Roggebrood met gebakken shiitakes

Voedingswaarde per persoon

vetten 24 gram (waarvan verzadigd 3,7 gram, enkelvoudig onverzadigd 15,6 gram, meervoudig onverzadigd 2,7 gram), koolhydraten 75 gram (waarvan suikers 11,2 gram), eiwit 12 gram, vezels 14,7 gram.

Tip bij recept

Of je je brood nu belegt met vlees­waren, kaas of zoet, óf met shiitakes … het is een wereld van verschil voor je brein. Het gros van de vleeswaren en kaas die we eten is afkomstig van dieren die niet hebben losgelopen en hebben gegraasd. Dat betekent meer omega 6 dan omega 3. Deze dis­balans kan bijdragen aan chro­nische laaggradige ont­stekingen (zie tip 54). Bovendien zijn kaas, vlees en zoet – net als brood – verzurend. Zo’n 80% basisch eten (groente, fruit, kruiden, olie, noten, water, kruidenthee) en slechts 20% ver­zurend is een belangrijke voor­waarde voor een gezond brein. Het eten dat je eet, kan namelijk alleen efficiënt in werkelijke bouw- en brandstoffen worden omgezet als de pH in je lichaam klopt. Eet je overmatig zuurvormend voedsel (of drink je regelmatig zuurvormende frisdranken) dan vertraagt je basale stofwisseling. Je hebt dan te weinig energie om je lichaam en brein optimaal te laten functioneren. Als je brood wilt eten, dat op zichzelf al verzurend is, dan is het dus aan te raden om er basisch beleg op te doen. De spreads in dit boek (met uitzondering van tip 75) zijn basisch. Ook notenpasta’s zijn een basisch broodbeleg.

Wist je dit?

Shiitakes staan bekend om hun immuunondersteunende en ont­stekings­remmende werking. Dit effect hebben ze onder andere door de bètaglucanen die erin zitten. Ook gerst en haver bevatten ze. Uit een klein onderzoek, waarbij mensen slechts 3 gram bètaglucanen per dag uit gerst aten, bleek dat er na twee maanden meer korte-keten-vetzuren aangemaakt werden en dat ze meer gezondheidsbevorderende darmbacteriën kregen. Mogelijk hebben bètaglucanen door deze werking een stabiliserend effect op een lekke darm*. Lekke darmen zijn vaak het gevolg van dysbiose en ontstekingen, waardoor je immuun­systeem telkens getriggerd wordt zodra je gaat eten. Een lekke darm wordt ook wel een leaky gut genoemd. Waar heel wat onderzoekers inmiddels van uitgaan is deze stelregel: ‘leaky gut = leaky brain’. Met andere woorden, als je darm lek raakt, raakt de bloed-hersenbarrière ook lek en kunnen er allerlei chemische stoffen, ontstekingsstoffen en micro-organismen in je brein belanden. En daar ook in je brein voor ontstekingen zorgen. Bètaglucanen staan daarnaast bekend om hun cholesterolverlagende werking (als het gaat om LDL). Dus ook om die reden verdient deze snelle lunch met bètaglucanen, met weinig effect op je bloedsuikerspiegel, een plekje op het menu.

* Bij een lekke darm eet je liever haverbrood dan roggebrood. Als je je darmen wilt repareren, is het raadzaam om onder andere gluten (tijdelijk) uit te bannen.