Rogge-ontbijtkoek
Een heerlijk recept voor rogge-ontbijtkoek van Rineke Dijkinga. Rogge en roggebrood zijn prima vezelbronnen: ze bevatten én heel wat vezels voor je darmbacterien en door de combinatie met kastanjemeel ontstaat er een nog mooiere combinatie van vezels voor je darmgezondheid.
Bereiding
- De abrikozen/vijgen wellen in een laagje heet water zodat ze net onder staan en tot mousse pureren. Meng de kokosolie erdoor zodat dat smelt. Meng eerst de droge ingrediënten goed door het meel (behalve als je zuiveringszout gebruikt, dat doe je echt pas op het allerlaatst) en dan de pas de vruchtenmousse. Zet een paar uur (maar het liefst een hele nacht) op een plek op kamertemperatuur weg. Kneed het deeg opnieuw en voeg het citroensap en de natrium bicarbonaat toe.
- Doe het In een cakeblik (met bakpapier) en bak de koek in ongeveer één uur op 150 graden in de oven. Prik na een uur even met een cocktailprikker in je koek om te zien of die er schoon weer uit komt. Zo niet, laat de koek dan nog even iets langer in de oven.
- Variatie: Als je eens wilt variëren, meng dan de rasp van 1 biologische sinaasappel door het beslag.
- Variatie: meng eens een flinke hand gekookte haver- of gerstkorrels door het beslag. Erg lekker!
VOOR DE VARIANT MET KASTANJEMEEL
Gebruik je hele kastanjes (LIDL heeft bijvoorbeeld 1 a 2 x per jaar een actie met ‘marrons entiers’: erg lekker om dan een voorraadje in te slaan) dan maal je die grof en voegt ze toe aan je beslag. Gebruik eventueel nog wat sodawater in je meel na de rijstijd van 12 uur als je het deeg te droog vindt. (Dan geen zuiveringszout meer gebruiken)
Ingrediënten
- 1 eetlepel kokosolie
- 200 gram abrikozen (of deels pruimen/vijgen)
- 250 gram volkoren roggemeel
- 4-5 theelepels speculaaskruiden
- Evt. 1 a 2 theelepels kaneel
- Evt. 1 theelepel kardemom
- 6 eetlepels (zonnebloem)pitten of noten
- eventueel 1 volle eetlepel inulinepoeder of kokosmeel, vooral voor mensen met luie darmen.
- Evt. 10 druppels stevia of 1 koffielepel kokosbloesemsuiker
- 100 milliliter (kokos)water
- snufje zout
- scheutje citroensap of appelazijn
- Evt. 2 koffielepels zuiveringszout (pas toevoegen vlak voor het de oven ingaat)
- eventueel 1 volle eetlepel inulinepoeder of kokosmeel, vooral voor mensen met luie darmen.
- Evt. 10 druppels stevia of 1 koffielepel kokosbloesemsuiker
- 100 milliliter (kokos)water
- snufje zout
- scheutje citroensap of appelazijn
- Evt. 2 koffielepels zuiveringszout (pas toevoegen vlak voor het de oven ingaat)
VARIANT met kastanjemeel
- 250-275 gram roggemeel
- 200 gram kastanjes (of kastanjemeel)
- 100 gram roggebloem of speltbloem
- snufje zout
- gedroogde (zuurdesem)gist (zie aanwijzing op de verpakking)
- 150-200 ml (kokos)water/of vloeibare deel van een blik kokosmelk
- 7-10 gram koek- of speculaaskruiden (wat je lekker vindt)
- evt. een paar eetlepels gerstemoutsiroop of beetje oerzoet
- Evt. wat gehakte pistachenoten of wat zonnebloempitten ter garnering
- scheutje citroensap
- evt. nog 3 gram natriumbicarbonaat (zuiveringszout/baksoda)
Gezondheidstips
- Rogge en roggebrood zijn prima vezelbronnen: roggemeel bevat per 100 gram maar liefst 22.6 gram vezels. Voor een optimale gezondheid (zeker in de darm) hebben we zo’n 30-40 gram vezels per dag nodig. Zuidvruchten zoals abrikozen bevatten circa 5-7 gram per 50 gram. Met deze ontbijtkoek, zeker als je er nog een eetlepel inuline, psyllium of kokosmeel doorheen doet, heb je al veel vezels voor die dag binnen! Een ware weldaad voor je darmperistaltiek en je gezonde darmbacteriën. Kokosmeel bestaat voor bijna 55 gram per 100 gram uit oplosbare vezels. Daar kan bijna geen voedingsmiddel tegen op.
- Goed voor je darmen zorgen is goed voor je totale gezondheid, maar zeker voor een gezond brein. Lees verder in mijn artikel ‘vezels, vezels, vezels voor je brein’.
- Ontbijtkoek uit de winkel bestaat nagenoeg alleen uit koolhydraten (nul procent vet) en is gezoet met glucose-fructosesiroop. Omdat er geen vet in zit, denken veel mensen dat het past in een verantwoord dieet. Helaas heeft glucose-fructose veel nadelige effecten, zeker op ons gewicht.
- Op feestdagen kun je dit gerecht opdienen in leuke minivormpjes zodat het er feestelijk uitziet.
- Wist je dat rogge, amandelen, abrikozen, kastanje en pistachenoten ook goede bronnen zijn van fyto-oestrogenen? Belangrijke stoffen voor een gezonde hormoonbalans.
- Ik berekende de voedingswaarde van het alternatief met vijgen. Wat een verschil met kant-en-klare ontbijtkoek die gemiddeld toch zo’n 70 gram koolhydraten & 41-42 gram suiker per 100 gram bevat en nauwelijks vezels. Dit is de voedingswaarde van deze ontbijtkoek per 100 gram: calorieën 278, vet 9.9 gram (waarvan 4.1 gram verzadigd, 1.4 gram meervoudig onverzadigd, 3.3 gram enkelvoudig onverzadigd). koolhydraten 36 gram, waarvan natuurlijke suikers 13 gram, eiwit 6,7 gram. vezels 10 gram, zout 0.05 gram (kant en klaar vaak rond de 0,3 gram).
Meer recepten van Rineke
Asperges met zoete rode uiensaus
Bruschetta
Smoothie
Appelcrumble
Mediterrane champignons
Kokoskoekjes
Eiersalade
Basisbrood, betaalbaar, voedzaam en divers
Fantasie-van-de-kok-koek, zonder oven
MOOI zout voor in de strooimolen
Mooie-start-van-de-dag-muesli
Indisch genieten
Westerwoldse pannenkoek met sinaasappeldressing
MOOI Zoetzuur
Mediterrane Quinoa Plaattaart
Eiersalade
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
- De Woeste Grond: biologisch natuurvlees/bottenbouillon van dieren die hun hele leven hebben losgelopen.
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
Over de bedenker van dit recept
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal – met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke
Disclaimer
Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.
De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:
- Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
- Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
- Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
- In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
- Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.
