Quinoa maaltijdsalade met geroosterde seizoengroenten

Quinoa maaltijdsalade met geroosterde seizoengroenten

Quinoa maaltijdsalade met geroosterde seizoengroenten. Lekker, snel te maken, fleurig en gezond op je bord.

Bereiding

Kook de quinoa in 600 ml water. Schil de groente en snijd in dunne juliennereepjes (of gebruik een spiralizer). Doe de groente in een grote kom, besprenkel met een beetje olijfolie. Je kunt als je snel wilt de groente ook eerst even kort stomen en ze dan roosteren onder de grill of in de grillpan. Verhit de olie in een hapjespan, fruit de uien en knoflook aan, voeg de shiitake toe en bak kort mee. Maak de dressing door alles in een kommetje door elkaar te kloppen. Proef en voeg naar eigen smaak nog iets van de ingrediënten toe. Schep de quinoa, geroosterde groenten en het shiitakemengsel samen met de dressing door elkaar. Proef even en als het lekker op smaak is, spatel je de rucola erdoor of serveer je het gerecht op een bedje van rucola. Doe vlak voor het serveren de pitten en zaden, de feta of het eitje erover.

Ingrediënten

voor 4 personen

  • 300 gram volkoren quinoa  300 gram stevige groente
  • 400-500 gram groenten van het seizoen (wortelen, zoete aardappelen, bloemkool, pastinaken, schorseneren of rode bieten*)
  • 150 gram fijngesnipperde uien
  • 2 tenen geperste knoflook
  • 30 ml olijfolie
  • 75 gram in reepjes gesneden shiitake/paddenstoelen
  • 100 gram rucola

* het mooist is om voor allerlei groenten in verschillende kleuren te kiezen. Niet alleen mooi, maar ook gezond om voor veel kleuren te kiezen

Suggesties voor de garnering: 

circa 150 gram geroosterde pitten en zaden, wat walnoten, verkruimelde feta of een gepocheerd eitje

Ingrediënten voor de dressing

  • sap en rasp van 1 biologische sinaasappel
  • 50 ml extra vierge olijfolie
  • Keltisch zeezout naar smaak
  • 5 à 6 draaien peper
  •  60 gram Groninger mosterd*
  • 10 gram honing
  • 1 volle eetlepel appelazijn

* Een erg lekkere variatie hierop vind ik garam masala in plaats van mosterd (hoeveelheid naar eigen smaak). Ook erg lekker om te serveren met de een zoete tahinsaus. Zie mijn boek Je Brein Vitaal, tip 31.

Gezondheidstips

Een beetje chauvinisme als het om eten gaat kan best gezond zijn:

Op sommige websites worden patiënten/consumenten gewaarschuwd voor quinoa. Dit omdat het antinutriënten als saponinen bevat die, net als een overmaat aan gluten, een immuunreactie in de darmen kunnen uitlokken. Dit geldt vooral voor bepaalde rassen uit Zuid-Amerika. De in Nederland geteelde quinoa bevat zulke stoffen gelukkig niet. De in Nederland geteelde variant is ook nog eens ‘volkoren’: geteeld zonder bitterstoffen, zodat het buitenste zaadvlies niet verwijderd hoeft te worden. Zodoende blijven er meer vitale voedingsstoffen beschikbaar. Kiezen voor producten van Nederlandse komaf is misschien wel een van de makkelijkste dingen die je als consument kunt doen. Door met het seizoen mee te eten, krijg je automatisch meer diversiteit op je bord*. En door te kiezen voor voedsel van Nederlandse komaf of zelfs uit je eigen streek bespaar je ook nog eens op voedselkilometers. Quinoa is zo’n typisch voorbeeld: nagenoeg alle quinoa in de supermarkt komt uit landen als Peru, terwijl er ook Nederlandse quinoa te koop is. Deze is duurder, maar stukken goedkoper als het gaat om de gezondheid van de planeet en daarmee uiteindelijk jouw eigen gezondheid. Bovendien is kiezen voor Nederlands of Europees voedsel over de hele linie veiliger als het gaat om residuen van bestrijdingsmiddelen. In verre landen mogen soms bestrijdingsmiddelen gebruikt worden die hier al lang verboden zijn. Zie dit onderzoek. Nederlandse quinoa wordt bovendien streng gecontroleerd op residuen. Alles wat je niet binnenkrijgt aan residuen is meegenomen, zeker voor je lever, je hormonen en je brein. Nederlandse quinoa vindt je bijvoorbeeld van het merk PUUR Rineke of Waldfarming.

* Heb je mijn bookazine "Mooi Eten"? kijk dan in de uitneembare groenteposter welke groenten van Nederlandse bodem er per maand van het jaar beschikbaar zijn.

Plantaardige eiwitten

Voor zowel onze gezondheid als die van de aarde is het belangrijk om veel meer plantaardige eiwitten te eten. Maar als je plantaardig eet is het wel belangrijk om kwalitatief hoogwaarde eiwitten te eten. En combinaties te maken zodat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Quinoa bevat alle essentiële aminozuren. En Shiitakes bevatten van alle paddenstoelen ook de meeste eiwitten. Dat maakt dat de voedingswaarde van dit gerecht heel mooi uitpakt: 

Voedingswaarde per persoon, inclusief 1 ei: vetten 28,7 gram (waarvan verzadigd 5,1 gram, enkelvoudig onverzadigd 17 gram, meervoudig onverzadigd 4,2 gram), koolhydraten 53 gram (waarvan suikers 9,6 gram), eiwit 18,8 gram, vezels 10,2 gram, zout 2,3 gram.

Nuancering
Nederlandse quinoa bevat dan wel geen saponinen, maar wel lectines. Elk plantaardig voedingsmiddel heeft ‘verdedigingsstoffen’ als gluten, lectines en saponines in zich om zich te beschermen tegen vraat, insecten etc. Deze
beschermingsstoffen zijn toxisch. Ze zijn immers bedoeld om vijanden af te schrikken. Dit houdt in dat alle plantaardige voedingsmiddelen, hoe gezond ze ook te boek staan, hun eigen toxische stof bevatten. Eet je lekker divers en niet steeds dezelfde ‘plant-toxines’, dan hebben deze stoffen een gunstig effect op je gezondheid als antioxidant. Maar eet je veel van hetzelfde voedsel, dan kunnen deze stoffen een schadelijk effect hebben en zich juist tegen je gezondheid keren. Dit effect wordt hormesis genoemd. Daarom is het zo belangrijk om heel divers te eten. Zie ook mijn artikel de divertarier.

De foto is gemaakt door Fotojeanique.com