Een frisse, romige spread die je in een handomdraai maakt. Heerlijk op een crackertje, bij een maaltijd of als frisse dip bij groente.
Probiotisch graandrankje
Dit is een recept uit mijn magazine MOOI Eten | MOOI Leven, aangeleverd door Peter van Berckel. En het is tevens een recept uit zijn prachtige boek “Graankeuken”.
Stap 1: Kiem de granen die je hebt gekozen.
Kies voor (ongepelde) haver, tarwe, gerst, rogge, kamut, spelt, rijst, boekweit, quinoa of emmer. Let op: Maak het alleen van onbespoten/biologische granen!! En anders liever niet. Kies voor 1 of meerdere graansoorten. Doe ze in een kom met lauw water, roer ze door en verwijder eventuele vliesjes, kafjes of korrels die komen bovendrijven. Giet het door een zeef, doe de korrels in een ruime conservenpot en laat ze ongeveer 12 uur weken op kamertemperatuur. Giet het water daarna af en spoel de korrels nog eens. Zet de pot schuin, zodat overtollig water kan weglopen en er lucht bij kan. Spoel de korrels 2 keer per dag met schoon water.
Na 1–3 dagen zie je kleine kiempjes verschijnen. Dan zijn ze klaar om te gebruiken.
Houd er rekening mee dat granen uit de supermarkt soms minder kiemkrachtig zijn, dus dat moet je even uitproberen.
Stap 2: laat de gekiemde granen fermenteren.
Gebruik de gekiemde granen* en spoel ze nog een keer af. Doe ze terug in de pot en vul die met zo zuiver mogelijk water. Bedek met een kaasdoek en laat op kamertemperatuur 2 dagen fermenteren. Giet de vloeistof af en klaar is je rejuvelac. Bewaar deze in de koelkast. Voor een tweede ronde vul je de pot met gekiemde granen weer met vers water en laat je dit 1 dag fermenteren. Ga je voor een derde ronde, dan kan de smaak van de drank erg indringend zijn.
*Tijdens de fermentatie worden melkzuurbacteriën gevormd die een positief effect hebben op de spijsvertering en je immuunsysteem ondersteunen. Drink rejuvelac puur of gebruik het in smoothies
Ingrediënten
• 500 gram graankorrels (verhouding tussen de zaden en water is 1:4)
• 2 liter water
Terug naar je jeugd met Rejuvelac
Ik noem het een probiotisch graandrankje. Het is ook bekend onder de naam ‘Rejuvelac’, afgeleid van de woorden Re (return: terug), Ju (Juventus: jeugd) en Lac (Lagus; zee)
Voedingsdeskundige en rawfoodgrondlegger Ann Wigmore bedacht deze gefermenteerde drank van gekiemde granen. Ze bleef er naar eigen zeggen stralend, gezond en jong bij. Deze voedselrijke drank bevat verschillende B-vitaminen, vitamine K en E, veel enzymen en probiotica.
Ondersteuning van je darmgezondheid
We hebben inmiddels veel geleerd over de krachtige voordelen van gefermenteerde producten voor onze gezondheid. Van probiotische drankjes is ook veel bekend: zo dragen ze bij aan o.a. meer melkzuurbacteriën, zoals Lactobacillen, hebben ze antibiofilm-eigenschappen en hebben ze zelfs antimicrobiële kracht. (5) (6) Ze doen qua probiotische kracht niet onder voor gefermenteerde zuivel (maar missen uiteraard wel de eiwitten en gezonde vetten). Ook dragen dergelijke drankjes bij aan een gezond cholesterolgehalte.
Omdat de granen eerst gekiemd worden, verliezen ze veel van hun antinutriënten Alleen daardoor is het voor veel mensen al beter verteerbaar. Bovendien worden antioxidanten, mineralen en sporenelementen beter opgenomen als de antinutriënten verminderen. (7)
Enzymwerking
Zonder enzymen is eten niet goed verteerbaar. Ik schreef dit uitgebreide artikel over het grote belang van enzymen: de grote stille motor achter onze spijsvertering die we soms vergeten. Rejuvelac staat bekend om zijn enzymwerking (vooral wat betreft de vertering van koolhydraten). (7) Daarom kan het fijn zijn om een klein glaasje circa 15 minuten voor de maaltijd te drinken om de enzymwerking op gang te brengen.
Een verfrissend alternatief voor sapjes en frisdrank.
Frisdranken en vruchtensapjes (ja, ook de zero-suikerversies) zijn een ramp voor je bloedsuikerspiegel. Ermee stoppen is fijn voor je portemonnee, maar nog veel fijner voor je darmen, bloedsuikerspiegel, hormonen, je zuur-base-evenwicht en je gewicht. Voor een enorme boost kun je deze drank toevoegen aan smaakwatertjes. En voeg eventueel wat citroensap, kruiden of een paar steviablaadjes eraan toe.
Een probioticum dat nauwelijks geld kost
Traditionele gefermenteerde graandranken zijn een goede bron van micro-organismen met probiotische eigenschappen. Dus ideaal om een goede gastheer te zijn of te worden voor jouw darmbacteriën. Bovendien zijn ze voor elk budget bereikbaar, zodat iedereen kan profiteren van deze gezondheidsvoordelen. Ook is het een ideale bron voor mensen die niet tegen zuivel kunnen. (4)(6)
De perfecte starter voor heerlijke vegan kaas.
Rejuvelac wordt ook vaak gebruikt als starter om de smaak en textuur van ‘plantaardige kaas’ te maken. (2) De fermentatie leek in sommige onderzoeken zelfs de allergische reacties op cashewnotenkaas af te remmen. (3)
Bronnen:
- Aung T, Kim MJ. Wheat and Wheat-Derived Beverages: A Comprehensive Review of Technology, Sensory, Biological Activity, and Sustainability. Prev Nutr Food Sci. 2023 Dec 31;28(4):401-410. doi: 10.3746/pnf.2023.28.4.401. PMID: 38188081; PMCID: PMC10764229.
- Xie J, Yap G, Simpson D, Gänzle M. The effect of seed germination and Bacillus spp. on the ripening of plant cheeseanalogs. Appl Environ Microbiol. 2024 Mar 20;90(3):e0227623. doi: 10.1128/aem.02276-23. Epub 2024 Feb 6. PMID: 38319095; PMCID: PMC10952449.
- Chen JM, Al KF, Craven LJ, Seney S, Coons M, McCormick H, Reid G, O’Connor C, Burton JP. Nutritional, Microbial, and Allergenic Changes during the Fermentation of Cashew ‘Cheese’ Product Using a Quinoa-Based Rejuvelac Starter Culture. Nutrients. 2020 Feb 28;12(3):648. doi: 10.3390/nu12030648. PMID: 32121191; PMCID: PMC7146175.
- Setta MC, Matemu A, Mbega ER. Potential of probiotics from fermented cereal-based beverages in improving health of poor people in Africa. J Food Sci Technol. 2020 Nov;57(11):3935-3946. doi: 10.1007/s13197-020-04432-3. Epub 2020 Apr 17. PMID: 33071315; PMCID: PMC7520388.
- Huidrom S, Mukherjee PK, Devi SI. Antimicrobial and Probiotic Potential of Lactobacilli Associated with Traditional Fermented Beverages. Curr Microbiol. 2024 Apr 10;81(5):137. doi: 10.1007/s00284-024-03656-2. PMID: 38597994.
- Valero-Cases E, Cerdá-Bernad D, Pastor JJ, Frutos MJ. Non-Dairy Fermented Beverages as Potential Carriers to Ensure Probiotics, Prebiotics, and Bioactive Compounds Arrival to the Gut and Their Health Benefits. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1666. doi: 10.3390/nu12061666. PMID: 32503276; PMCID: PMC7352914.
- Aung T, Kim MJ. Wheat and Wheat-Derived Beverages: A Comprehensive Review of Technology, Sensory, Biological Activity, and Sustainability. Prev Nutr Food Sci. 2023 Dec 31;28(4):401-410. doi: 10.3746/pnf.2023.28.4.401. PMID: 38188081; PMCID: PMC10764229.
Meer recepten van Rineke
Eiwitrijke linzencrackers
Mooie vezels en eiwitten
Pruimen proteïne ‘cake’
Slimme voedingskeuzes maken in tijden van chronische stress
Zeewier mini-pannenkoekjes
Umami en flink wat mineralen en sporenelementen uit zee
Vergeten gerst & vergeten groente
Mooi voor je hormoonbalans en darmgezondheid.
Mexicaanse bonensoep van Hollandse bodem
Mooi voor de aarde, jouw hormoonbalans én darmgezondheid.
Feestelijke rode koolsalade
Mooi voor je hormoonbalans en darmgezondheid.
Clafoutis als ontbijt of dessert
Clafoutis is van origine een Frans baksel met verse kersen met pit en al. Maar het is niet altijd kersentijd. En bovendien wilde ik graag een witte variant maken met peren of Yacon. De klassieke versie is met melk, ei, bloem en suiker. Ik liet de bloem, suiker en melk weg.
Diverse eiwitten op tafel: mix & match voor iedereen
Zet één basisgerecht op tafel en laat iedereen z’n eigen eiwitten kiezen: van burrata tot brie, van witte vis tot zacht eitje, van tahinsaus tot lupines en noten. Kleine kommetjes, grote feestvreugde.
Groenten tartaartje
Wat restjes groente over van een traybake, een stamppot of een groentestoof? Of maak je iets meer groente klaar dan je nodig hebt voor je hoofdgerecht? Dan is het erg leuk om er een tartaartje van te maken. Serveer het op een leuk blad als voorafje, bijgerecht of bij een soepje.
Crunchy vijgen/notenballetjes
Een supersnel te maken, lekker, crunchy en voedzaam balletje. Voor blije darmbacteriën, een stabiele energie en stemming. Daar kan wat mij betreft geen gekochte bonbon tegenop.
Romige witte groenten curry
Wat ik leuk vind aan curry is dat je het supersnel kunt maken. Dus ideaal als snel diner op drukke dagen maar ook fantastisch om er een heuse feestmaaltijd van te maken. En wat er nog meer zo leuk aan is: door te varieren met groentes en spcerijenmixen zet je elke keer een totaal andere smaaksensatie op tafel.
Witte wintergroenten soep
“Een dag geen soep is een dag niet geleefd.” Voor mij dan. Bijna dagelijks eet ik tussen de middag een soepje van seizoengroenten. Wat een diversiteit aan smaken, restjes & seizoengroenten kun je er toch in kwijt. En wat een simpele manier om aan je benodigde hoveelheid vezels voor je darmbacteriën te komen. Want alleen groentes bij je diner…daar maak je ze niet gelukkig mee.
Smeuïge bananen/kastanje ontbijtballetjes
Kastanjes, bananen en kokos vormen een uitgekiende zoete combinatie zodat je iets lekkers voor je smaakpapillen, je darmen en je bloedsuikerspiegel kunt doen. Ook ideaal als mini-toetje of mini-ontbijtje als een groter ontbijt niet zo lekker valt.
Witte wintergroenten Kimchi
Niets leuker dan je eigen kimchi maken, vind ik. Met een basisrecept kun je alle kanten, kleuren én smaken op. Wat je maar wilt. En wat een mooie manier om je darmbacterien dagelijks een ‘pluk mooi eten’ voor te zetten.
Limoen kokosmakronen zonder geraffineerde suikers
Kokosmakronen, pure nostalgie toch? Maar wel met heel veel suikers als je ze kant-en-klaar koopt. Dus daarom deze variant, met gepureerd fruit. Overheerlijk en voedzaam vind ik. Ook lekker als toetje of bij je ontbijt.
Traybake witte groenten
Dit is een fantastisch, snel, eenvoudig, voedzaam gerecht. Waar je eindeloos je creativiteit in kunt uitleven. En alle seizoengroenten in kwijt kunt. Ik maakte het met witte wintergroenten.
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
Over de bedenker van dit recept
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal – met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke
Disclaimer
Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.
De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:
- Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
- Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
- Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
- In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
- Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.
