Pompoen ontbijt buffet
Deze plaatkoekjes van pompoen zijn supersimpel te maken. En ze zijn lekker, voedzaam en in een handomdraai heel feestelijk te maken door er een ontbijtbuffet van te maken. Zo gemakkelijk ben je gastheer (m,x,v) voor zowel je darmbacterien als je gasten aan tafel.
Bereiding
Schil de pompoen, verwijder de pitten en kook de pompoen beetgaar en pureer deze. Iets af laten koelen. Doe 600-650 gram pompoenpuree in een kom en voeg vervolgens alle ingrediënten toe. Bewaar alleen een deel van de pompoenpitten voor de garnering. Goed mengen en gelijkmatige verdelen over bakpapier op een ovenplaat. (Ik gebruik altijd een ovenplaat van 36 x 25 cm) Let op dat je de plaattaart overal even dik maakt) Verwarm in de tussentijd de oven en bak je plaattaart in circa 30-35 minuten op 140 graden. Af laten koelen op een rooster en vervolgens in (12-15) blokken/repen snijden. Je kunt de plaatkoekjes beleggen met dat wat je maar lekker vindt. Mijn favorieten:
- Jam zonder suiker (bijvoorbeeld rozenbotteljam) of warme pruimenmousse met wat noten/zaden
- Eigengemaakte chocolade pasta (van peer en rauwe cacao)
- Walnotenspread (walnoten + beetje honing + scheutje walnoten olie + paar korrels zout)
- Wat huttenkase of rauwmelkse hangop met wat vruchten en noten/zaden
- warme rode bietjes + beetje balsamico en honing
Maar leef je vooral uit met je eigen ideeën. Er zijn ongelooflijk veel mogelijkheden.
Ingrediënten
- 600 gram pompoenvruchtvlees*
- 125 gram havermout/vlokken (of andere naar eigen keuze)
- 125 gerstvlokken (of andere naar eigen keuze)
- 50 gram lupinemeel (of een ander eiwitrijk meel)
* Let op, per ras verschilt de zoetheid van de pompoen. Is ie niet lichtzoet? Vervang dan ca. 50-75 gram van je vlokken door zoetig kastanjemeel/ kastanjepuree.
- 50 gram kokosrasp
- 60 gram pompoenpitten
- 3.5 – 4 gram kaneel
- evt. rasp van een biocitroen
- evt. wat kokosolie
Gezondheidstips
Een ontbijt zou altijd aan minstens deze 3 voorwaarden moeten voldoen wat mij betreft:
- Het moet een hele lage Glycemische Lading hebben. Menig ontbijt bevat zoveel snelle suikers dat je bloedsuikerspiegel direct in de ‘stress schiet’ bij de eerste maaltijd van de dag. De kans is groot dat dit je de hele dag aanzet tot eten. Zie verder mijn artikel ‘Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken’.
- Het moet mooie vezels en beschermende stoffen bevatten zodat je darmbacterien ook een ontbijt hebben. Alleen als je hun ook laat ‘ontbijten’ kunnen ze die dag al hun taken voor jouw gezondheid uitvoeren. Zie uitgebreide info in mijn artikel “Goed gastheer zijn voor je darmbacterien” en ‘Vezels, vezels, vezels’.
- Het moet naast voldoende eiwitten ook essentiele Omega-3-vetzuren bevatten. Deze zitten nog niet in de plaatkoekjes, dus die kun je aanvullen via je topping. Het voordeel van deze op het laatst pas toevoegen is dat je ze niet verhit hebt in de oven. Mooie vetten als walnoten/walnootolie, lijnzaad/lijnzaadolie, pompoenpitolie etc. verhit je liever zo weinig mogelijk. Zie verder mijn artikel ‘de Omega 3/6 balans’.
Als 4-de voorwaarde,voor mensen met een zwakke spijsvertering of kouwelijke mensen, zou ik adviseren:
- Zorg dat je ontbijt verwarmend is. Dat kan letterlijk zijn (door de koekjes te verwarmen en er bijvoorbeeld een heerlijke warme (pruimen)mousse op te doen. Maar de ingredienten in je ontbijt kunnen ook figuurlijk warm zijn, door bijvoorbeeld pompoen, kaneel, haver of gerst als ingredient te kiezen. Zie uitgebreide info in mijn artikel ‘Warm en verwarmend voedsel’.
De voedingswaarde van deze plaattaart per 100 gram:
Kcal 190. Vet 7.9 gram (waarvan verzadigd 3.9 gr, EOV 0,2 gr, MOV 0,2 gr), Koolhydraten 17.3 gram, waarvan suikers 2.0 gr, Eiwit 7.3 gr, vezel 6.3 gr, zout 0.01 gr.
Meer recepten van Rineke
Asperges met zoete rode uiensaus
Bruschetta
Smoothie
Appelcrumble
Mediterrane champignons
Kokoskoekjes
Eiersalade
Basisbrood, betaalbaar, voedzaam en divers
Fantasie-van-de-kok-koek, zonder oven
MOOI zout voor in de strooimolen
Mooie-start-van-de-dag-muesli
Indisch genieten
Westerwoldse pannenkoek met sinaasappeldressing
MOOI Zoetzuur
Mediterrane Quinoa Plaattaart
Eiersalade
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
- De Woeste Grond: biologisch natuurvlees/bottenbouillon van dieren die hun hele leven hebben losgelopen.
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
Over de bedenker van dit recept
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal – met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke
Disclaimer
Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.
De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:
- Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
- Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
- Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
- In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
- Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.
