Overheerlijke Dukkah crunch

Zink-boost en eiwit aanvulling

Bereiding

Pistachenoten pellen. Rooster vervolgens alle ingrediënten (met uitzondering van het Chia zaad) op een heel zacht vuurtje en maal ze daarna grof in een foodprocessor. Voeg het Chiazaad bij het afgekoelde mengsel. Bewaar luchtdicht in een potje op een koele, donkere plek. Natuurlijk kun je naar eigen smaak variëren en veranderen qua ingrediënten.

Serveersuggesties:

  • Over geroosterde of gestoomde groentes (mijn favoriet: spruitjes) of een stamppot
  • Over een salade
  • Over een gepocheerd of gebakken eitje
  • Als kruiden over vlees/gevogelte
  • Over een koude aardappel als tussendoortje

Wist je dit?

Als je een droogoven hebt kun je ook heel eenvoudig zelf peulvruchten als bonen, kikkererwten en linzen drogen en vervolgens roosteren om in je crunch te doen. Week de peulvruchten, kook ze (niet tot moes svp) en droog ze vervolgens in je droogoven tot ze crunchy zijn. Heb je geen droogoven maar wil je wel graag eentje? T/m eind juni 2020 heb ik een korting van 10% voor alle belangstellenden geregeld met Unlimited Health. Klik hier om een droogoven te bestellen. Gebruik wel de kortingsocde Rineke 2020.

Wist je dit?

Ik maak ook wel eens een crunch van alleen maar rode linzen: kook 500 gram rode linzen (niet tot moes koken!) Laat afkoelen, meng het met bijvoorbeeld milde paprikapoeder, gemalen koriander, curcuma, zwarte peper, Keltisch zeezout en smoked paprika. Of met totaal andere specerijen. Verspreid het over 4 vellen en zet het in de droogoven ét voila: deze heerlijke crunch! Hoe lang het in je droogoven moet is natuurlijk afhankelijk van de temperatuur waar je hem op zet en de hoeveelheid die je tegelijk droogt. Te gebruiken in soep, over salades, over een groenteschotel, gegrilde groenten etc. Deze crunch levert je 23 gram eiwit en flink wat resistent zetmeel ( 13.8 gram) per 100 gram. Jouw darmbacteriën hebben flink veel energie nodig om al hun taken voor jouw gezondheid optimaal uit te voeren. Deze energie halen ze vooral uit vezels en zeker uit resistent zetmeel. Vervolgens maken jouw bacteriën hieruit o.a. Korte Keten Vetzuren als boterzuur (butyraat) En deze hebben dan weer grote impact op zowel je darmgezondheid als je totale gezondheid. Zonder voldoende boterzuur kunnen jouw bacteriën jouw gezondheid niet optimaal bewaken en kan er een dysbiose in je darm ontstaan.

Lees verder in dit artikel wat boterzuur allemaal regelt t.a.v. jouw gezondheid: https://rinekedijkinga.nl/veelges…/boterzuur-uit-vezels.html

Ingrediënten

  • 25 gram ongebrande cashewnoten
  • 25 gram pistachenoten
  • 15 gram sesamzaad en/of gram maanzaad
  • 30 gram geroosterde kikkererwten (Toko), zonnebloem-of pompoenpitten
  • 30 gram Kasha (geroosterde boekweit)
  • 3 gram komijnzaad
  • 3 gram korianderzaad (anders karwij)
  • 2 gram anijszaad
  • 2 gram venkelzaad (of 4 gram anijs- of venkelzaad)
  • 8 peperkorrels (anders wat chilivlokken)
  • paar draaien Keltisch zeezout
  • 20 gram chiazaad

ZOETE VARIANT?

Gebruik geen koriander, peper en karwij. Maar voeg na het roosteren een snufje vanille en gemalen kaneel toe aan je mengsel. Heerlijk over een ontbijtje, een toetje of bij de Panna Cotta.

UMAMI VARIANT?

Laat alle kruiden en specerijen (met uitzondering van het zout) weg en voeg na het blenderen een lepel zeer fijne zeesla of zeekraalzilt toe.

Gezondheidstips

  • Los van het feit dat dit echt een heerlijke crunch is, is het ook een wezenlijke boost aan zink en een mooie eiwitaanvulling (vooral voor vegetariërs en veganisten of mensen met een hogere eiwitbehoefte). Zeker als je kant-en-klare ‘vleesvervangers’ gebruikt. Deze zijn lang niet altijd voldoende eiwitrijk. Dat hoeft niet erg te zijn, als je het dan maar op een andere manier aanvult. Een salade of groenteschotel met deze crunch erbij is dan een prachtige zink-, vezel-, en eiwitrijke toevoeging aan de maaltijd. Het levert je ca. 23 gram eiwit per 100 gram. En ook nog eens 11 gram vezels per 100 gram

Hieronder een aantal voorbeelden waar zink allemaal voor gebruikt wordt in ons lichaam/brein:

  1. Aanmaak van maagzuur
  2. Aanmaak van neurotransmitters (feel good stoffen)
  3. Stressbeheersing (aanmaak cortisol, adrenaline, noradrenaline)
  4. Huidfuncties
  5. Immuunsysteem
  6. Aanmaak van antioxidanten
  7. Voortplantingssysteem
  8. Bijnierfuncties
  9. Alvleesklier (insuline aanmaak)
  10. Zuur/base evenwicht
  11. Ontstekingen remmen (prostaglandines)
  • Bij een tekort aan zink (ofwel omdat het niet in de voeding zit, ofwel omdat je het niet opneemt, ofwel omdat het bijvoorbeeld steeds wordt ingezet om chronische stress en/of ontstekingen in goede banen te leiden) dan zal een deel van bovengenoemde functies niet meer de beschikking hebben over zink. Zo is het ook bedoeld: first things first! Eerst overleven en dan weer opnieuw verdelen. Morgen verschijnt hier een uitgebreid artikel over. Als je zoveel mogelijk lichaamsfuncties optimaal in goede gezondheid wilt houden als je voeding ‘chronisch gezond’ moeten zijn. Alles wat je in je mond stopt zou 100% voedingswaarde moeten hebben. Door een dergelijke crunch te gebruiken krijg je spelenderwijs een prachtige aanvulling van mineralen, sporenelementen, vezels en eiwitten. Varieer ook gerust met ingrediënten of met de kruiden/specerijen erin. 
  • Zie hier de gehaltes aan zink van een aantal ingrediënten voor een crunch:
    Voedingsmiddel
    Zink mg/100 gram
    Cashewnoot
    4,80
    Pistachenoten
    2,20
    Sesamzaad
    7,75
    Maanzaad
    7,90
    Kikkererwten
    3,40
    Zonnebloempitten
    4,20
    Pompoenpitten
    7,81
    Komijnzaad
    4,20
    Korianderzaad
    4,70
    Pijnboompitten
    6,00
    Chia zaad
    3,5
    Boekweit/Kasha
    2,5

    De pistache noten passen qua smaak erg goed in deze Dukkah. Qua zinkgehalte scoren ze niet erg hoog. Wel is het een mooie aanvulling van vitamine B6, foliumzuur en magnesium die allen bij nagenoeg dezelfde processen als zink betrokken zijn.

  Het Chiazaad zit er ook niet in vanwege zijn uitzonderlijke zinkgehalte maar om toch wat Omega 3 vetzuren toe te voegen. Hoe gezond noten, zaden en pitten ook mogen zijn:    ze bevatten over de hele linie wel vooral Omega 6. En een overmaat aan Omega 6 ten opzichte van Omega 3 zouden we moeten zien te voorkomen.