Mediterraan Pannenkoek buffet
Diversiteit op je bord. Met stip op een de gezondste tip voor je gezondheid. Een feestjes voor jezelf, je darmbacteriën en je gasten.
Bereiding
Aan de slag
Bak de pannenkoeken (1 tot 1,5 per persoon) met een volkoren pannenkoekmix*. Leg tussen elke pannenkoek een vel bakpapier zodat je ze eenvoudig kunnen invriezen en weer kunt laten ontdooien. Doe in de tussentijd de door jou gekozen garnering in bakjes.
*op een zeer eenvoudige manier kun je veel meer variatie in je eten aanbrengen door je eigen meelmix samen te stellen. Eén van Mijn favoriete mixen bestaat uit gelijke delen bio haver- quinoa-, gierst-, boekweit, kastanje-, linzen-, teff-, mais- en sorghummeel. Maar ook deze ‘lokale oergranen meelmix van gelijke delen haver, boekweit, rogge, emmer en gerst is zeer favoriet bij mij. Deze heeft zo’n mooie stevige structuur dat ik deze bak met enkel wat zout en sodawater erdoor. Voordeel is bovendien: je creëert geen AGEs in je pan omdat de eiwitten uit melk/ei achterwege blijven + je kunt ook de voedsel voorkeuren van veganisten aan tafel respecteren.
Verhit de olijfolie in een hapjespan, fruit de ui en knoflook een paar minuten aan. Voeg de groenten toe en bak even mee. Draai de warmtebron iets lager. Stoof de groente beetgaar. Haal de pan van het vuur en voeg de rest van de ingrediënten toe. Zet alles op tafel en laat iedereen zijn eigen keuze maken. Ideaal als je gasten krijgt, ook omdat je alles ruim van tevoren kunt klaarzetten. Bak je mini-pannenkoekjes dan kun je nog meer smaakjes op je bord uitproberen: op elk mini-pannenkoekje doe je een andere topping/garnering. Zie hieronder.
Suggesties voor de garnering
Begin met het besmeren van je pannenkoek met wat pesto, een groentespread zoals mijn favoriete ‘wildpluk pesto’ zure room, wat kwark/hangop etc. En garneer dan je pannenkoek met de gestoomde groente. Voeg naar hartenlust iets van deze suggesties toe: feta, mozzarella, panir, hangop/kwark of veganistische witte kaas, tempé/lupeh, gestoomde kip, ansjovisjes, sardientjes, geroosterde noten/pitten/zaden of gepocheerde eieren, gekookte bonenmix. Voor extra antioxidanten kies je bijvoorbeeld voor olijven, pesto, kappertjes, artisjokken, extra zongedroogde tomaatjes, rucola, (veld)sla, postelein, kiemen, een flinke hand (on)kruiden of microgroenten. En eventueel nog wat edelgist vlokken voor extra B-vitamines. Zet zout en peper, olijfolie en wat balsamico azijn op tafel. Op deze manier kun je heel gemakkelijk ieders voedingskeuzes aan tafel respecteren en ieder zijn maaltijd naar eigen smaak samenstellen. En wedden dat je wel wat overhoudt? Maak er een supersnelle wrap voor de volgende dag van.
Ingrediënten
voor ca. 7-8 pannenkoeken
- 200 gram meel (meerdere soorten volkoren meel of nog diverser de negen granen meelmix)
- 350-400 ml (haver)melk (of sodawater/spa rood voor een lunchtiger pannenkoek)**
- 3 eieren (kun je ook weglaten bij gebruik van sodawater)
- ca. 4 gram zout
- 2 gram bakingsoda (niet als je sodawater gebruikt)
- flinke scheut olijfolie (plus olijfolie (of kokosolie) om de pannenkoeken in te bakken
** Zonder ei en melk bak je liever mini-pannenkoekjes om ze goed om te kunnen draaien (er passen 5 a 6 in de pan)
- flinke scheut olijfolie
- 3 fijngesnipperde rode uien
- 2 fijngesneden tenen (zwarte) knoflook
- 5 à 6 fijngesneden zongedroogde tomaten
- 800 gram kleurrijke, klein gesneden groente als wortel, tuinbonen, peulen, prei, paprika, kool, venkel, broccoli etc.
- 100 gram groene pesto
- een flinke hand verse kruiden als basilicum, oregano, rozemarijn en bieslook
- peper en Keltisch zout naar smaak
Gezondheidstips
Optimale variatie in je voeding.
We staan er niet zo vaak bij stil; dat we zoveel verschillende voedingsstoffen nodig hebben om alle processen in ons lichaam en brein in goede banen te leiden. En ook al lijkt het soms alsof de supermarkt veel variatie bevat met al die verschillende merken en verpakkingen…..het tegendeel is waar. Ons hoofdvoedsel bestaat uit tarwe, soja, mais, melk, vlees en suiker. En dat is niet alleen bedreigend voor de bodem en de aarde maar ook voor onze eigen gezondheid. Zie verder mijn artikel de divertarier. Om te begrijpen waarom het niet gezond is zouden we eigenlijk meer moeten weten over de bodem onder onze gezondheid. Je darmen zijn de spil van gezonde hormonen, een gezond gewicht, een gezond brein en een gezond immuunsysteem. Zo eten dat je je darmbacteriën optimaal in de watten legt en het risico op een disbalans in je darmen voorkomt (door veel variatie, vezels, en onbewerkt voedsel) is dus echt een bodem onder je totale gezondheid leggen. En het is zo feestelijk, zo lekker, zo gemakkelijk in te lassen.
Misschien is olijfolie niet de eerste olie waar je aan denkt om een pannenkoek in te bakken. Toch heeft het vele voordelen. Je pannenkoek bakken in kokosolie is ook een alternatief als je dat lekkerder vindt.
Tip: of je je pannenkoek nu bakt van tarwebloem of van deze prachtige volwaardige granen, het is een wereld van verschil voor je darmen, je bloedsuikerspiegel en je vitaliteit. Lees verder in mijn artikel “Granen bejubeld en verguisd”
Tip: Wil je nog meer kleur en groente op je bord? Voeg dan eens gekookte gepureerde rode bieten toe aan je pannenkoek (gebruik evenveel rode biet als meel en iets minder (haver)melk. Echt superlekker en feestelijk en spelenderwijs heb je weer extra vezels en diversiteit aan je maaltijd toegevoegd. Maar je kunt ook heerlijke pannenkoekjes bakken van 50% groenten (bijvoorbeeld fijn geblenderde courgette zonder zaadlijsten en fijn geblenderde zoete aardappel/wortel. Ik voeg hier vaak 50% haver/boekweitmeel aan toe + wat wakame + zout + sodawater. Super lekker!!
Meer recepten van Rineke
Asperges met zoete rode uiensaus
Bruschetta
Smoothie
Appelcrumble
Mediterrane champignons
Kokoskoekjes
Eiersalade
Basisbrood, betaalbaar, voedzaam en divers
Fantasie-van-de-kok-koek, zonder oven
MOOI zout voor in de strooimolen
Mooie-start-van-de-dag-muesli
Indisch genieten
Westerwoldse pannenkoek met sinaasappeldressing
MOOI Zoetzuur
Mediterrane Quinoa Plaattaart
Eiersalade
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
- De Woeste Grond: biologisch natuurvlees/bottenbouillon van dieren die hun hele leven hebben losgelopen.
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
Over de bedenker van dit recept
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal – met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke
Disclaimer
Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.
De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:
- Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
- Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
- Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
- In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
- Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.
