Herfstige pannenkoeken lasagne met zoete aardappel en pastinaak
Een lasagne waarbij je vooral de zoete aardappelen als ‘lasagne bladen’ gebruikt. Met deze lasagne krijg je een boost aan groenten met prachtige carotenoïden en ook nog eens eentje waar je je darmbacteriën erg blij mee maakt.
Bereiding
Begin met het maken van je sofritosaus: Doe alle ingrediënten voor de saus in een kom en meng goed met een mixer tot een egale massa. Proef je saus en voeg eventueel naar eigen smaak nog iets van de ingrediënten toe. Let op: Ik gebruik altijd mijn eigengemaakte sofrito (die kan dikker zijn als een gekochte tomatensaus) Voeg eventueel wat extra boekweitmeel toe als je saus te dun is,
Schil de zoete aardappel en pastinaak. Snijd daar in verticale richting dunne repen van maximaal een halve cm. van. (Het makkelijkst gaat dit met een mandoline) Bekleed een quichevorm met bakpapier en bestrijk dit met olijfolie. Leg de helft van de repen pastinaak en zoete aardappel dakpansgewijs op de bodem. Schenk hier een laag van je saus over. Voeg dan de bonen en een deel van de feta toe. Leg hierover je wrap en schenk er weer wat saus over. Maak dan weer een laag met de rest van de zoete aardappel, pastinaak, bonen en feta. Denk af met de andere pannenkoek. Strooi de eventuele maïskorrels erover en giet vervolgens de rest van de saus erover. Zet 40-45 minuten in een voorverwarmde oven op 140 graden. Strooi, nadat je de lasagne uit de oven gehaald hebt en deze wat afgekoeld is, er de walnoten en het hennepzaad over.
Voedingswaarde van de lasagne per persoon (met kokosmelk): Kcal 460, Vet 26,5 gram (waarvan verzadigd 7,6, EOV 8,05 en MOV 6,7 gram), Koolhydraten 35 (waarvan natuurlijke suikers 10,3 gram), eiwit 17,7 gram, voedingsvezel 8,9 gram, zout 2,6 gram.
Wil je een variant van deze lasagne met meer eiwitten en vetten? Zie dan deze overheerlijke zoete aardappel lasagne met kokosmelk.
Ingrediënten
Voor circa 6 personen
- 2 pannenkoeken (of wraps)*
- 250 gram zoete aardappel
- 200 gram pastinaak
- 200 gram gekookte witte- of kidneybonen of lupine
Voor de saus:
- 700 ml sofrito** (anders bio passata of gepelde tomaten)
- 70 gram boekweitmeel
- 2 tenen knoflook
- 8 gram zout
- Paar draaien zout
- Kruiden specerijen naar eigen smaak: erg lekker met rozemarijn en Italiaanse kruiden. Maar ook lekker met koriander, paprika, chili en smoked paprika.
* Ideaal als je pannenkoekjes of wraps over hebt.
**ik gebruik zelf altijd die van pagina 257 van mijn boek ‘Je Brein Vitaal”.
- Eventueel 200 gram gekookte maiskorrels
- 50 ml olijfolie
- 200 gram feta
- als garnering walnoten en hennepzaad.
- Serveer met lekkere geroosterde groentes op een bedje van winterpostelein of veldsla.
- Leuk om er nog wat herfstbloemen bij te serveren (herfstasters, Oost Indische kers of goudsbloemen)
Gezondheidstips
Wat een prachtig moment vond ik het: eind oktober nog de laatste oertomaten van Heerlijk Westerwolds Land geoogst. En samen met de, iets daarvoor geoogste zoete aardappelen en mais, verwerkt tot deze overheerlijke lasagne. Op het moment dat mijn lasagne klaar was scheen er een prachtig herfstzonnetje op. Is het niet geniaal dat de herfst ons juist die voedingsmiddelen biedt waar we in de donkere periode van het jaar ons voordeel mee kunnen doen? De herfst en winter zijn dé momenten waarop ons immuunsysteem extra op de proef wordt gesteld. In herfst en winter zijn we nu eenmaal bevattelijker voor virussen. Eén van de groepen stoffen waar ons immuunsysteem baat bij heeft is vitamine A. De WHO verklaarde onlangs opnieuw dat er van vitamine A (maar ook vitamine B12, vitamine B6, foliumzuur, vitamine C, vitamine D, E, ijzer, selenium, koper, magnesium en zink) onomstotelijk bewijs is dat deze een gezonde werking van het immuunsysteem ondersteunen. Vitamine A is te vinden in dierlijke producten* als lever, vis, vlees, melkproducten en boter. (en het wordt toegevoegd aan halvarines/margarines etc) Dit recept levert de voorlopers van vitamine A: carotenoïden. Deze kunnen naar behoefte van het lichaam/brein worden omgezet in vitamine A. Ze worden geleverd door de zoete aardappel, tomatensaus en de mais. Deze carotenoïden staan ook bekend om hun risico verlagende werking bij prostaat- en oogklachten. Zie verder deze link.
Vergeet ook de Omega 3 vetzuren niet. Ook deze spelen een cruciale rol in een gezonde werking van je immuunsysteem.(2) In dit recept bevatten de feta (omdat een schaap losloopt en gras eet) walnoten, het hennepzaad en de winterpostelein wat Omega 3 vetzuren.
De uitslag van een groot onderzoek was: ‘Een optimale immuunrespons hangt af van een adequate voeding en toevoer van nutriënten (ook eiwitten) om infecties op afstand te houden.’ (3) Ga ervoor zou ik zeggen! Bovendien….op een lekkere manier aan je immuunsysteem werken is toch een feestje?
* Daarom is het zeker voor vegetariers en veganisten belangrijk om voldoende carotenoïden in hun voedingspatroon te hebben. Zie mijn artikel over mogelijke tekorten bij een vegan of vegetarische leefstijl.
Daar je immuunsysteem voor zo’n 80% in je darmen zetelt is het belangrijk om bij elke hap ook aan je darmbacteriën te denken: de zoete aardappelen, pastinaken en boekweit zijn prachtige ondersteuners van een gezonde darm door hun vezels; resistent zetmeel om boterzuur van te maken en inuline voor voldoende Bifidobacteriën.
- (1)https://www.persberichten.nl/home/detail/ecf72a63-…
- (2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340216/
- (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/
Meer recepten van Rineke
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
- De Woeste Grond: biologisch natuurvlees/bottenbouillon van dieren die hun hele leven hebben losgelopen.
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
Over de bedenker van dit recept
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal – met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke
Disclaimer
Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.
De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:
- Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
- Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
- Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
- In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
- Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.