Herfstige pannenkoeken lasagne met zoete aardappel en pastinaak

Herfstige pannenkoeken lasagne met zoete aardappel en pastinaak

Een lasagne waarbij je vooral de zoete aardappelen als 'lasagne bladen' gebruikt. Met deze lasagne krijg je een boost aan groenten met prachtige carotenoïden en ook nog eens eentje waar je je darmbacteriën erg blij mee maakt.

Bereiding

Begin met het maken van je sofritosaus: Doe alle ingrediënten voor de saus in een kom en meng goed met een mixer tot een egale massa. Proef je saus en voeg eventueel naar eigen smaak nog iets van de ingrediënten toe. Let op: Ik gebruik altijd mijn eigengemaakte sofrito (die kan dikker zijn als een gekochte tomatensaus) Voeg eventueel wat extra boekweitmeel toe als je saus te dun is,

Schil de zoete aardappel en pastinaak. Snijd daar in verticale richting dunne repen van maximaal een halve cm. van. (Het makkelijkst gaat dit met een mandoline) Bekleed een quichevorm met bakpapier en bestrijk dit met olijfolie. Leg de helft van de repen pastinaak en zoete aardappel dakpansgewijs op de bodem. Schenk hier een laag van je saus over. Voeg dan de bonen en een deel van de feta toe. Leg hierover je wrap en schenk er weer wat saus over. Maak dan weer een laag met de rest van de zoete aardappel, pastinaak, bonen en  feta. Denk af met de andere pannenkoek. Strooi de eventuele maïskorrels erover en giet vervolgens de rest van de saus erover. Zet 40-45 minuten in een voorverwarmde oven op 140 graden. Strooi, nadat je de lasagne uit de oven gehaald hebt en deze wat afgekoeld is, er de walnoten en het hennepzaad over.

Voedingswaarde van de lasagne per persoon (met kokosmelk): Kcal 460, Vet 26,5 gram (waarvan verzadigd 7,6, EOV 8,05 en MOV 6,7 gram), Koolhydraten 35 (waarvan natuurlijke suikers 10,3 gram), eiwit 17,7 gram, voedingsvezel 8,9 gram, zout 2,6 gram. 

Wil je een variant van deze lasagne met meer eiwitten en vetten? Zie dan deze overheerlijke zoete aardappel lasagne met kokosmelk.

Ingrediënten

Voor circa 6 personen

  • 2 pannenkoeken (of wraps)*
  • 250 gram zoete aardappel
  • 200 gram pastinaak
  • 200 gram gekookte witte- of kidneybonen of lupine

Voor de saus:

  • 700 ml sofrito** (anders bio passata of gepelde tomaten)
  • 70 gram boekweitmeel
  • 2 tenen knoflook
  • 8 gram zout
  • Paar draaien zout
  • Kruiden specerijen naar eigen smaak: erg lekker met rozemarijn en Italiaanse kruiden. Maar ook lekker met koriander, paprika, chili en smoked paprika.

* Ideaal als je een paar pannenkoekjes of wraps over hebt.

**ik gebruik zelf altijd die van pagina 257 van mijn boek 'Je Brein Vitaal". 

  • Eventueel 200 gram gekookte maiskorrels
  • 50 ml olijfolie
  • 200 gram feta
  • als garnering walnoten en hennepzaad.
  • Serveer met lekkere geroosterde groentes op een bedje van winterpostelein of veldsla.
  • Leuk om er nog wat herfstbloemen bij te serveren (herfstasters, oost indische kers of goudsbloemen)

Gezondheidstips

Wat een prachtig moment vond ik het: eind oktober nog de laatste oertomaten van Heerlijk Westerwolds Land geoogst. En samen met de, iets daarvoor geoogste zoete aardappelen en mais, verwerkt tot deze overheerlijke lasagne. Op het moment dat mijn lasagne klaar was scheen er een prachtig herfstzonnetje op. Is het niet geniaal dat de herfst ons juist die voedingsmiddelen biedt waar we in de donkere periode van het jaar ons voordeel mee kunnen doen? De herfst en winter zijn dé momenten waarop ons immuunsysteem extra op de proef wordt gesteld. In herfst en winter zijn we nu eenmaal bevattelijker voor virussen. Eén van de groepen stoffen waar ons immuunsysteem baat bij heeft is vitamine A. De WHO verklaarde onlangs opnieuw dat er van vitamine A (maar ook vitamine B12, vitamine B6, foliumzuur, vitamine C, vitamine D, E, ijzer, selenium, koper, magnesium en zink) onomstotelijk bewijs is dat deze een gezonde werking van het immuunsysteem ondersteunen. Vitamine A is te vinden in dierlijke producten* als lever, vis, vlees, melkproducten en boter. (en het wordt toegevoegd aan halvarines/margarines etc) Dit recept levert de voorlopers van vitamine A: carotenoïden. Deze kunnen naar behoefte van het lichaam/brein worden omgezet in vitamine A. Ze worden geleverd door de zoete aardappel, tomatensaus en de mais.  Deze carotenoïden staan ook bekend om hun risico verlagende werking bij prostaat- en oogklachten. Zie verder deze link.

Vergeet ook de Omega 3 vetzuren niet. Ook deze spelen een cruciale rol in een gezonde werking van je immuunsysteem.(2) In dit recept bevatten de feta (omdat een schaap losloopt en gras eet) walnoten, het hennepzaad en de winterpostelein wat Omega 3 vetzuren.

De uitslag van een groot onderzoek was: ‘Een optimale immuunrespons hangt af van een adequate voeding en toevoer van nutriënten (ook eiwitten) om infecties op afstand te houden.’ (3) Ga ervoor zou ik zeggen! Bovendien....op een lekkere manier aan je immuunsysteem werken is toch een feestje?

* Daarom is het zeker voor vegetariers en veganisten belangrijk om voldoende carotenoïden in hun voedingspatroon te hebben. Zie mijn artikel over mogelijke tekorten bij een vegan of vegetarische leefstijl.

Daar je immuunsysteem voor zo'n 80% in je darmen zetelt is het belangrijk om bij elke hap ook aan je darmbacteriën te denken: de zoete aardappelen, pastinaken en boekweit zijn prachtige ondersteuners van een gezonde darm door hun vezels; resistent zetmeel om boterzuur van te maken en inuline voor voldoende Bifidobacteriën.