Granen maaltijdsalade met rode pesto en sinaasappel

Dit recept is het ’toegift-recept’ uit mijn boek “Alles draait om je hormonen”. Ik bedacht dit gerecht om te vieren dat het boek af was. En het was zó lekker dat er een extra pagina is toegevoegd om dit recept er toch nog in te krijgen.

Beschermde stoffen, Bloedsuikerspiegel, Brein, Darmen, Stress / hormonen

Bereiding

Aan de slag

Week de haver- gerst of andere graankorrels een nacht van tevoren. Gooi het weekwater weg, spoel ze goed en breng ze met schoon water aan de kook (volgens de gebruiksaanwijzing op je verpakking). Het gerecht wordt nog lekkerder als je na de kooktijd de korrels nog een paar uur laat nagaren in een hooimadam, ecostoof, hooikist of gewoon een wollen deken. Maar…veel handiger is het natuurlijk om een vooraadje te hebben: kook 1 of 2 kilo tegelijk en vries het in porties in.
Was en snijd/schil je groenten en snijd ze in stukje van gelijke grootte. Stoom de door jou gekozen groenten gaar. Kies bijvoorkeur voor meerdere kleuren groenten
Fruit de uien, knoflook en paprika’s in flink wat olijfolie (of grill de paprika’s apart, ook erg lekker!) Voeg hieraan ook de fijngesneden zongedroogde tomaatjes toe. Breng op smaak met zout en peper of een eigengemaakte groentebouillonpasta.
Maak de dressing. Proef of je deze lekker op smaak vindt.
Doe alle ingredienten in een grote schaal en meng alles goed. Proef en voeg naar hartenlust nog iets van de ingrediënten toe. Voeg de garnering toe en serveer de salade lauwwarm of koud, op een bedje van spinazie, onkruiden, rucola, Oost Indische Kers, waterkers of wat je maar lekker vindt.

Ingrediënten

Ingrediënten voor circa 6 personen:

500 – 600 gram (naakte) haver-, gerst of bijvoorbeeld spelt- of roggekorrels* (gekookt)
200-300 gram gekookte bonen/peulvruchten
400-500 gram geschilde waspeen (of winterwortel), pastinaak, broccoli of een andere harde seizoengroente
2 rode puntpaprika’s
2 flinke rode uien
2 a 3 tenen knoflook
80-100 gram zongedroogde tomaatjes, fijngesneden
peper en zout naar smaak (of op smaak maken met een bouillonpoeder of bouillonpasta)

Voor de dressing:

2 – 4 eetlepels rode pesto (mijn favoriet is van Terrasana)
2 – 6 eetlepels olijfolie
2 -4 eetlepels rode balsamicoazijn
1 flinke theelepel kurkuma
1 flinke theelepel gemalen paprika
sap en rasp van 1 biologische sinaasappel

Suggesties voor de garnering

200-250 gram schapen-/geitenfeta of een paar gepocheerde eitjes
Eventueel wat goudsbloem- of Oost-Indische kers-bloemen –
Groene blaadjes (zoals spinazie, rucola, onkruiden, waterkers, veldsla, Oost Indische kers, peterselie, basilicum en bieslook)
Kappertjes
Een handje noten zaden of pitten

* Het handigst is om altijd gekookte korrels op voorraad te hebben. Ik kook altijd 1 of 2 kilo graankorrels tegelijk en vries het in de porties in. Zo kun je altijd snel een lekkere voedzame maaltijd maken met graankorrels op voorraad.

Deel via Whatsapp

Rineke over dit recept

In de jaren dat ik mijn boek Alles draait om je Hormonen, zat ik zelf midden in de overgang. Achteraf gezien was dat misschien wel het meest toepasselijke moment om me zo in hormonen te verdiepen. Terwijl ik schreef, ervoer ik aan den lijve wat er gebeurt als je hormonen plots niet meer zo soepel samenwerken als vroeger.

Ik ontdekte dat hormonen geen losstaande stofjes zijn die elk hun eigen gang gaan, maar juist een orkest vormen waarin elke speler de ander beïnvloedt. Zie het plaatje. En als één instrument uit de maat speelt — zoals oestrogeen en progesteron die in de pre-, overgangs- en postmenopauze flink dalen — raakt het hele orkest ontregeld. Geen wonder dat je dat merkt in je energie, je stemming, je slaap of je spijsvertering.

Eerlijk is eerlijk: ons huidige voedingspatroon helpt ons hormoonorkest niet bepaald om in harmonie te blijven of te komen. Maar het mooie is: we kunnen er wél iets aan doen. We kunnen de dirigent van ons hormoonorkest een helpende hand bieden, door stap voor stap te werken aan vijf belangrijke voedingspijlers.

1. Kies voor voeding met 100% voedingswaarde.
Ga voor echt, volwaardig voedsel. Kom, waar je maar kan uit de houdgreep van bewerkt voedsel. En eet liever volkoren granen dan bloem waar alle vezels en voedingsstoffen uit verdwenen zijn. (Lees ook mijn artikel Granen verguisd en bejubeld)

2. Eet langzame koolhydraten.
Peulvruchten en (pseudo)granen met een lage glycemische lading — zoals haver, gerst, boekweit en rogge — helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Snelle suikers, sapjes en frisdrank doen precies het tegenovergestelde. Zeker bij een hormonale disbalans is een stabiele bloedsuikerspiegel een must! Zie mijn artikel Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken.

3. Koester je darmen en je lever.
Dat zijn misschien wel de ware hoofdrolspelers van je hormoonorkest. Veel meer groenten, fruit, peulvruchten en kiezen voor volle graanproducten in plaats van bloem is zo belangrijk. Zelf ben ik groot fan van naakte granen als haver en gerst omdat ze zo smeuïg zijn en bovendien bijzonder vezels voor je darmen bevatten.

4. Vermijd hormoonverstorende stoffen.
Kies waar je kunt voor onbespoten granen, peulvruchten, groenten en fruit. Lees verder in mijn artikel Hormoonverstoring waarom dit zo belangrijk is, zeker voor een gezonde oestrogeen-progesteron balans.

5. Weet wat je eet bij chronische stress.
Want stress kan je hormoonbalans flink uit het lood slaan. Zie mijn artikelen erover: Chronisch gezonder eten, zeker in tijden van chronische stress en/of mijn artikel De vele gevolgen van chronische stress.

Een gerecht waarin al deze pijlers samenkomen, is deze maaltijdsalade — een feest voor oog, tong én hormonen. De hele, volwaardige graankorrels zitten boordevol vezels en mineralen; de groene blaadjes leveren bitterstoffen voor lever en gal; de olijfolie, kappertjes, kruiden, zongedroogde tomaatjes en pesto brengen antioxidanten in; en de feta, noten, pitten en zaden zorgen voor gezonde vetten.

Alleen al door zo’n kleurrijke, levendige maaltijd te maken — waarin ik elk seizoen mijn creativiteit kwijt kan — voel ik hoe mijn lichaam en geest er blij van worden. Alsof mijn hele hormoonorkest weer even samenkomt in één harmonieus muziekstuk. En ik hoop van harte dat dat voor jou net zo zal zijn.

Bekijk alle recepten

De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:

Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
Your Well zeewieren, klik hier of hier >
Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.

Over de bedenker van dit recept

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke

Meer over Rineke

Boeken van Rineke

Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.

De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:

Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.