Een frisse, romige spread die je in een handomdraai maakt. Heerlijk op een crackertje, bij een maaltijd of als frisse dip bij groente.
Eiwitrijke linzencrackers
Mooie vezels en eiwitten
Meng het bonen- of linzenmeel met het boekweitmeel en roer er 300 ml warm water door. Laat dit mengsel 12–24 uur afgedekt staan op kamertemperatuur (dit maakt het beter verteerbaar en geeft meer smaak).
Hak de pitten in grove stukken. Meng ze samen met het zout, eventueel wakame en paprikapoeder, olijfolie en appelazijn door het deeg.
Is het deeg erg stevig? Voeg dan nog een klein scheutje water toe. Het moet smeerbaar, maar niet nat zijn.
Zet het deeg 20 minuten in de koelkast, zodat het makkelijker te verwerken is.
Verwarm de oven voor op 130-140 °C (hetelucht 120-130 °C).
Verdeel het deeg over twee of drie met bakpapier beklede bakplaten (± 26,5 x 37 cm) en rol het tussen twee vellen bakpapier (of gebruik doorzichtige folie aan de buitenkant) zo dun mogelijk uit. Hoe dunner je het deeg uitrolt, des te knapperiger de crackers worden!
Verwijder het bovenste vel bakpapier/de folie en snijd of kerf alvast repen.
Bak de crackers 35-45 minuten in het midden van de oven.
Keer ze na ± 25 minuten voorzichtig om voor een gelijkmatige droging.
Laat ze eventueel nog 5–10 minuten langer bakken als je ze extra krokant wilt.
Laat volledig afkoelen voordat je ze breekt of bewaart, dan blijven ze nog knapperig.
Heb je een droogoven? Dan kun je ze na 30–40 minuten in de oven verder laten nadrogen in de droogoven voor extra crunch.
Extra tips:
• Rol ze echt flinterdun uit: dat is de sleutel tot knapperigheid.
• Worden ze niet overal even krokant? Breek ze na het bakken en leg de zachtere stukken nog 5–10 minuten terug in de oven.
• Bewaar ze pas luchtdicht als ze volledig afgekoeld zijn.
Over de linzen
Rode linzenmeel is duurder en minder goed verkrijgbaar dan hele rode linzen. Je kunt daarom ook zelf ‘meel’ maken:
Spoel de linzen, laat ze 15 minuten weken in heet water, maal ze fijn in een keukenmachine en laat het mengsel afkoelen voordat je het verder verwerkt met het boekweitmeel.
Maak je deze crackers slechts af en toe? Dan kun je het 12–24 uur laten staan, eventueel overslaan, al geeft dit wel meer smaak en zorgt het voor een betere verteerbaarheid.
- Voor ze de oven ingaan
Ingrediënten
- 250 g bonen- of rode linzenmeel*
- 75 g boekweitmeel
- 75 g pompoenpitten
- 100 g zonnebloempitten
- 6–7 g zeezout
- evt. 2 g fijngemalen wakame
- evt. 6–8 g paprikapoeder
- 25 g olijfolie
- scheutje appelazijn of citroensap
- ± 300 ml warm water
Gezondheidstips
Ik heb even een berekening van de voedingswaarde per 100 gram gemaakt. Is het niet mooi, deze hoeveelheid eiwitten en vezels? Bovendien bevatten ze ook nog eens vezels in de vorm van resistent zetmeel: Bijna geen koolhydraten die in glucose kunnen worden omgezet, maar vezels die in je dikke darm als voedsel voor je darmbacteriën dienen.
| Energie | 368,7 kcal |
| Energie | 1533,8 kJ |
| Vet | 22,1 g |
| VV | 3,7 g |
| EOV cis | 6,7 g |
| MOV | 10,6 g |
| Koolhydraten | 20,6 g |
| Mono en disacch. | 0,6 g |
| Eiwit | 16,8 g |
| Voedingsvezel | 10,2 g |
| Zout | 1,16 g |
Vooral vegetariërs en veganisten, die respectievelijk 25–30% meer eiwit nodig hebben dan mensen die ook dierlijke eiwitten eten, zouden extra alert moeten zijn op hun eiwitinname. Bovendien wordt bij botontkalking (zeker op latere leeftijd) geadviseerd om veel meer eiwitten te eten dan een jong en gezond mens. Bij een gezond mens wordt 0,8 gram per dag per kilo lichaamsgewicht geadviseerd, bij botontkalking 1-1,2 gram. (ook bij veel andere chronische klachten wordt extra eiwit geadviseerd overigens. Zie mijn artikelen ‘Eiwitten en aminozuren’ en ‘Wees alert op eiwitten bij veganisme’.
Dus weeg je 75 kilo? Dan zul je tussen de 75 en 90 gram netto eiwit per dag moeten eten bij botontkalking. Als je vegetariër of veganist bent, moet je zelfs 25-30% extra eiwitten binnenkrijgen. En dan kom je dus al rond de 120 gram per dag uit. Download dit overzicht van Voeding en Beweging.nu en merk op dat je flink je best moet doen om die hoeveelheid dagelijks via je voeding binnen te krijgen bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.
In mijn onlinetraining “voeding en gezonde botten” wordt daarom extra aandacht besteed aan eiwitten.
Meer recepten van Rineke
Pruimen proteïne ‘cake’
Slimme voedingskeuzes maken in tijden van chronische stress
Zeewier mini-pannenkoekjes
Umami en flink wat mineralen en sporenelementen uit zee
Vergeten gerst & vergeten groente
Mooi voor je hormoonbalans en darmgezondheid.
Mexicaanse bonensoep van Hollandse bodem
Mooi voor de aarde, jouw hormoonbalans én darmgezondheid.
Feestelijke rode koolsalade
Mooi voor je hormoonbalans en darmgezondheid.
Clafoutis als ontbijt of dessert
Clafoutis is van origine een Frans baksel met verse kersen met pit en al. Maar het is niet altijd kersentijd. En bovendien wilde ik graag een witte variant maken met peren of Yacon. De klassieke versie is met melk, ei, bloem en suiker. Ik liet de bloem, suiker en melk weg.
Diverse eiwitten op tafel: mix & match voor iedereen
Zet één basisgerecht op tafel en laat iedereen z’n eigen eiwitten kiezen: van burrata tot brie, van witte vis tot zacht eitje, van tahinsaus tot lupines en noten. Kleine kommetjes, grote feestvreugde.
Groenten tartaartje
Wat restjes groente over van een traybake, een stamppot of een groentestoof? Of maak je iets meer groente klaar dan je nodig hebt voor je hoofdgerecht? Dan is het erg leuk om er een tartaartje van te maken. Serveer het op een leuk blad als voorafje, bijgerecht of bij een soepje.
Crunchy vijgen/notenballetjes
Een supersnel te maken, lekker, crunchy en voedzaam balletje. Voor blije darmbacteriën, een stabiele energie en stemming. Daar kan wat mij betreft geen gekochte bonbon tegenop.
Romige witte groenten curry
Wat ik leuk vind aan curry is dat je het supersnel kunt maken. Dus ideaal als snel diner op drukke dagen maar ook fantastisch om er een heuse feestmaaltijd van te maken. En wat er nog meer zo leuk aan is: door te varieren met groentes en spcerijenmixen zet je elke keer een totaal andere smaaksensatie op tafel.
Witte wintergroenten soep
“Een dag geen soep is een dag niet geleefd.” Voor mij dan. Bijna dagelijks eet ik tussen de middag een soepje van seizoengroenten. Wat een diversiteit aan smaken, restjes & seizoengroenten kun je er toch in kwijt. En wat een simpele manier om aan je benodigde hoveelheid vezels voor je darmbacteriën te komen. Want alleen groentes bij je diner…daar maak je ze niet gelukkig mee.
Smeuïge bananen/kastanje ontbijtballetjes
Kastanjes, bananen en kokos vormen een uitgekiende zoete combinatie zodat je iets lekkers voor je smaakpapillen, je darmen en je bloedsuikerspiegel kunt doen. Ook ideaal als mini-toetje of mini-ontbijtje als een groter ontbijt niet zo lekker valt.
Witte wintergroenten Kimchi
Niets leuker dan je eigen kimchi maken, vind ik. Met een basisrecept kun je alle kanten, kleuren én smaken op. Wat je maar wilt. En wat een mooie manier om je darmbacterien dagelijks een ‘pluk mooi eten’ voor te zetten.
Limoen kokosmakronen zonder geraffineerde suikers
Kokosmakronen, pure nostalgie toch? Maar wel met heel veel suikers als je ze kant-en-klaar koopt. Dus daarom deze variant, met gepureerd fruit. Overheerlijk en voedzaam vind ik. Ook lekker als toetje of bij je ontbijt.
Traybake witte groenten
Dit is een fantastisch, snel, eenvoudig, voedzaam gerecht. Waar je eindeloos je creativiteit in kunt uitleven. En alle seizoengroenten in kwijt kunt. Ik maakte het met witte wintergroenten.
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Mijn favoriete online adressen zijn:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: Voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop van Mole’t Lam, De Zuid-molen, Zonnespelt, De Molenwinkel etc. Zoek je specifiek producten uit Westerwolde? Zie deze link.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine.
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
Over de bedenker van dit recept
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal – met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke
Disclaimer
Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.
De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:
- Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
- Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
- Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
- In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn.
- Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.
