Drie granen ontbijtboek

Ik vind deze koek een mooi voorbeeld hoe je met enkel het zoet van vruchten, wortelen en kastanjemeel toch iets met een zoete smaaksensatie kunt maken zonder ‘lege suikers’ te gebruiken.

Bereiding

Dadels net onderdompelen in heet water, even laten wellen en helemaal fijn pureren met het weekwater in keukenmachine. Boter/kokosolie au bain-marie of even in de oven vloeibaar laten worden. Dadels, specerijen, en kokosolie/boter door elkaar heen kloppen tot een homogene massa. Voeg dan de pannenkoekmix en andere melen toe en klop nogmaals 1 minuut. Doe dan ook de wortel, de sinaasappelrasp, de noten en cranberries door het beslag. Doe de eieren in een kom en klop deze gedurende een paar minuten met een mixer. Als ze mooi schuimen doe je ze, samen met de natriumbicarbonaat en de psyllium door het mengsel. Doe in een cakevorm en bak de koek in ca. 55 minuten op 150 graden in de oven. Na een kwartiertje uit de cakevorm halen en af laten koelen op een rooster. Bewaren in de koelkast. Invriezen is ook prima mogelijk.

Ingrediënten

  • 100 gram dadels zonder pit
  • 70 gram kokosolie
  • 70 gram roomboter (of een van beide)
  • 5-6 gram koekkruiden
  • Snufje vanillepoeder
  • Snufje keltisch zeezout
  • 1 a 2 cm verse gember
  • 200 gram Pannenkoekenmix Puur Rineke (anders gelijke delen haver-, boekweit en quinoameel)
  • 170 gram zeer fijn geraspte wortel
  • Rasp van 1 biologische sinaasappel
  • 50 gram bio-cranberries
  • 75 gram pecan of andere noten
  • 3 eieren
  • 1 theelepel natriumbicarbonaat
  • 1 volle theelepel Psyllium (6-8 gram) Als je dit niet in huis hebt kun je kiezen voor 4 eieren.

Gezondheidstips

Ik vind deze koek een mooi voorbeeld hoe je met enkel het zoet van vruchten, wortelen en kastanjemeel toch iets met een zoete smaaksensatie kunt maken zonder ‘lege suikers’ te gebruiken. Zelfs van zoetekauwen hoor ik dat ze deze koek zoet genoeg vinden. Per plak van 50 gram zou deze koek 1.75 suikerklontje bevatten. Vaak zeggen mensen dat het niet uitmaakt welke suiker je eet: “suiker is suiker” is hun argument. Toch klopt dat natuurlijk niet helemaal:

  • De suikers uit dadels, kastanje meel en de wortelen bevatten volop vitamines, mineralen, sporenelementen en beschermende stoffen. Een wit suikerklontje is leeg wat betreft deze stoffen, het bevat enkel glucose.
  • De mate waarin een suiker je bloedsuikerspiegel beïnvloedt is natuurlijk erg belangrijk voor je energie, stemming en gewicht. Natuurlijke suikers die vergezeld gaan van voldoende vezels, gezonde vetten en eiwitten hebben veel minder invloed op je bloedsuikerspiegel dan veel van onze ‘verantwoorde tussendoortjes’. Een term die in veel gevallen wat mij betreft het predicaat misleiding zou mogen krijgen. Zie hier het artikel wat ik schreef over tussendoortjes.
  • De mate van diversiteit is erg belangrijk voor je darmbacteriën: kies je iets zoet met enkel suiker en bloem (dus 2 voedingsstoffen zoals in het gros van onze koeken) of kies je voor een mengsel van koolhydraten uit noten, haver-, quinoa-, boekweit-, kokos-, kastanjemeel, wortelen en dadels. Voor je darmflora (en daarmee je totale gezondheid) is het een wereld van verschil! Ook als is deze koek niet heel vezelrijk, het zijn wel hele gezonde vezels waar je darmbacteriën volop gezonde Korte keten Vetzuren uit aan kunnen maken.

Vetten als roomboter en kokosolie mogen dan vaak verguisd worden, voor je darmbacteriën is het een wereld van verschil of je nu de gezonde boterzuren uit roomboter eet of industriele olien. Lees hier het artikel over kokosolie: https://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/kokosolie,-gezond-of-ongezond.html

Bovendien geven vetten, vezels en eiwitten ons een verzadigingsgevoel. En dat is nu net wat in heel veel van onze maaltijden ontbreekt zodat we de hele dag blijven ‘grazen’.

Hieronder de voedingswaarde van deze koek per 100 gram: