Dit artikel is deel 3 van ‘Veganisme, voordelen en valkuilen’. In deze bijdrage gaat het over de specifieke voedingsstoffen die je mogelijk tekort komt als je langdurig een veganistisch eetpatroon volgt. Als je weet wat de aandachtspunten zijn bij een plantaardig voedingspatroon kun je er, met elke hap, mee aan de slag.
De bronvermeldingen die bij dit artikel horen staan tijdelijk nog bij deel 1: ‘Veganisme, voordelen en valkuilen’.
1) Tekorten aan Omega 3, vitamine A, D en jodium
De wezenlijke voedingsstoffen die de gezondheid van elke cel in je lichaam en daarmee jouw totale gezondheid bepalen, kunnen uit balans raken bij een eenzijdig voedingspatroon. Alle voedingsstoffen zijn belangrijk: er mag er niet één ontbreken voor een optimale gezondheid. Zeker niet in tijden van stress en/of ziekte, zwangerschap of borstvoeding. En ook niet na een operatie. Bij een veganistisch etende patiënt blijkt de wondgenezing trager te verlopen – met meer littekenweefsel- dan bij een omnivoor. (19) Lees hier mijn blog over de herverdeling van voedingsstoffen bij tekorten. Hoewel allen belangrijk zijn, is duidelijk dat de ‘kroon op de boom van voedingsstoffen’ zijn: omega-3 (EPA & DHA), vitamine D3, jodium en vitamine A. Deze nutriënten moeten in voldoende hoeveelheid ingenomen zijn, omdat ze bij alle vitale functies betrokken zijn. Voedingsbronnen van dierlijke afkomst bevatten deze stoffen vaak meer of in hogere mate. Daarom adviseer ik om zeker 1 x per jaar je vitamine D- en omega 3-waarden te laten bepalen als je veganistisch eet. Dit kan via je arts, maar je kunt dit ook zelf aanvragen via speciale laboratoria. Ik heb persoonlijk goede ervaringen met Bloedwaardentest.nl en Medivere.nl.
Nuancering: elk ‘veramd dieet’ kan tekorten geven. Dat is absoluut niet voorbehouden aan een veganistisch dieet. Veganisten die een gevarieerd, toereikend en ‘whole food plant based’ eten kunnen tekorten zoveel mogelijk vermijden en via supplementen hun nutriënten aan te vullen.(xx)
Nuancering: ook bij carnivoren en omnivoren kunnen de waarden van de genoemde nutriëntente laag zijn. Voldoende zonlicht is de belangrijkste voorwaarde voor voldoende vitamine D,voeding speelt een bescheiden rol. En dierlijk voedsel bevat vooral omega-3 als de dieren hebben losgelopen/zwommen en hun eigen kostje vergaarden. Dieren die niet losliepen, zwommen of graasden, hebben in hun eindproduct (of dat nu vlees, ei,vis of zuivel is) nog nauwelijks omega-3 maar vooral omega-6 vetzuren. Zie mijn artikel de Omega 3/6 balans. Een carnivoor kan dus net zo goed een tekort hebben. Lees hier verder over de lastige omzetting van omega-3-vetzuren naar EPA & DHA.
Nuancering: hoewel vitamine D algemeen aanvaard is als essentieel, hoor je maar weinig over vitamine A. Terwijl deze vitamine zeker zo’n belangrijke taak heeft als het gaat om ons immuunsysteem als vitamine D. Niet voor niets wordt vitamine A wel eens onze ‘anti-infectie-vitamine’ genoemd. Lange tijd is gezegd dat vitamine A zelden tekort kan zijn En werden we juist gewaarschuwd voor een mogelijk teveel, omdat ons lichaam naar behoefte zelf vitamine A kan aanmaken uit bèta-caroteen (uit gele, rode en oranje vruchten en groenten). Toch blijkt dat de omzetting van bèta-caroteen naar vitamine A wel degelijk tekort kan schieten, omdat het allemaal nauw steekt met de omzetting (13)(14) Ook jodium is nodig voor de omzetting naar vitamine A. Vegetariërs eten vaak weinig jodium en kunnen daardoor een een kans hebben op een vitamine A-tekort, omdat ze vaak weinig jodium eten.
Tip: Schaf de plantaardige margarine af die in veel vegan en vegetarische recepten opduikt. Kies voor ‘echte’ vetten, zoals kokosolie, olijfolie en macadamia-olie om voeding in te verhitten. En zorg dagelijks voor voldoende omega-3-vetzuren: lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, hennepzaad, hennepolie, Chiazaad etc. En anders voor vegan omega-3-capsules, zoals krillolie. Goede olijfolie is binnen een veganistisch dieet ook een must.
Tip: Gewoontes als het eten van veel koekjes, snoepjes, chips etc. kunnen er voor een veganist ‘zwaarder inhakken’. Dit soort tussendoortjes leveren immers alleen calorieën, en vrijwel geen eiwitten of wezenlijke voedingsstoffen. Zie mijn blog hierover. Dit gaat ook op bij een omnivoor, maar die kan veel gemakkelijker eiwitten ‘inhalen’ bij de hoofdmaaltijden, door bijvoorbeeld voor vlees of vis te kiezen.
Tip: Zorg dat je alles volwaardig eet en vermijd zo veel mogelijk geraffineerde voedingsmiddelen als witte rijst, pasta, brood, crackers etc. Er blijft maar een fractie van de voedingsstoffen (ook eiwitten) overals eten geraffineerd ofwel bewerkt wordt. Ook dit is voor vleeseters en vegetariërs een groot issue. Maar nogmaals, zij kunnen vaak makkelijker bijsturen met hoogwaardige calorieën uit dierlijke producten.
Tip: Als je weinig interesse of tijd hebt om je werkelijk te verdiepen in voldoende voedingsstoffen voor je gezondheid, roep dan de deskundigheid van een natuurdiëtist in. En anders kun je misschien nog overwegen om ‘divertarier’ te worden. Zoals je verderop in dit artikel kunt lezen over het Planetary Health Diet: met heel weinig dierlijk eiwit kun je ook een flinke slag slaan voor zowel een gezonde aarde als je eigen gezondheid.
Extra info over jodium
Besteed aandacht aan je jodiumconsumptie. Dit is belangrijk voor baby’s, jonge kinderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. En natuurlijk voor iedereen die een gezonde schildklierfunctie wil behouden of verkrijgen (3). Lees hier verder over het belang van voldoende jodium. Jodium is prima uit zeewieren te halen, maar dan zul je deze dus wel in je voedingspatroon moeten opnemen. Er zijn zeewieren in zoveel smaken en uitvoeringen, dat er voor ieder wat wils zou moeten zijn. Vooral in natuurwinkels en de Zeewierwinkel is er een keur aan zeewieren die je lekker en eenvoudig in je voeding kunt verwerken.
Tip: Teveel soja kan de schildklierwerking negatief beïnvloeden, door de opname van jodium te blokkeren. Soja is voor menig veganist een hoofdbestanddeel van de voeding. Diversiteit is het sleutelwoord voor de gezondheid van mens en planeet. Let dus op je voeding en vooral je vleesvervangers. Nog altijd is het grootste deel van deze alternatieven gemaakt van tarwe(gluten) of soja. Beperk je sojaconsumptie daarom en eet het zeker niet vaker dan een paar keer per week. Door zelf je maaltijden samen te stellen, ontkom je aan de grote hoeveelheden soja in kant-en-klare veganproducten.
Tip: gefermenteerde soja zoals miso, tempé etc. hebben dit negatieve effect op de schildklier niet. Lees verder in mijn artikel over soja.
3) Vitamine K2
Vitamine K2 is een belangrijke vitamine om aderverkalking (ook wel atherosclerose genoemd) te voorkomen. Vitamine K2 komt vooral voor in rauwe, gefermenteerde zuivelproducten. Als veganist kun je K2 uit natto halen. Natto (gemaakt van gefermenteerde sojabonen of kikkererwten) wordt echter niet vaak gebruikt in de Nederlandse keuken. Bovendien kan lang niet iedereen de smaak ervan waarderen. Laat eventueel je K2-waarde regelmatig controleren. Is het te laag, dan ben je als veganist aangewezen op een supplement. Klik hier voor meer info over vitamine K2
Wetenschappers ontdekten zelfs een relatie tussen de hoogte van de K2 status en Covid-19. Mensen met een adequate vitamine K- status hadden een beduidend hogere kans om het ziekenhuis gezond en zonder ingrepen te verlaten (16)
4) Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen, in opneembare vorm, voor in dierlijke producten. Althans, vooralsnog wordt dat aangenomen. Zorg eventueel voor suppletie als veganist. Let wel op hoeveel kant-en-klaar voedsel met toegevoegd B12 je al eet. Te veel B12 is ook niet de bedoeling. Echter, veganisten hebben sneller een tekort dan een teveel. Een absoluut of relatief overschot aan één enkele B-vitamine door suppletie of verrijking van voedsel, kan de nauwe samenwerking tussen alle B-vitamines uit balans brengen. Daarom is het belangrijk om niet op eigen houtje teveel van één bepaalde B-vitamine te suppleren.
Hoe dan ook, het is belangrijk om te weten dat medicijnen als metformine, antidepressiva of maagzuurremmers je B12-behoefte flink vergroten. Omdat deze medicijnen B12 afbreken/ervoor zorgen dat het niet door je lichaam opgenomen wordt, en daardoor de behoefte aan B12 verhogen. Voor veganisten is dit extra belangrijk om te weten, omdat er geen B12 aanvulling via de voeding plaatsvindt (tenzij ze veel kant-en-klaar, met B12 verrijkt voedsel eten). Een B12-zuigtablet, die B12 via het mondslijmvlies opneemt is voor mensen die maagzuurremmers gebruiken de meest logische keuze. En dus niet via je voeding of via pilletjes die je doorslikt. Dit geldt overigens ook voor mensen met een slechte opname van voedingsstoffen vanuit de darm. Klik hier voor mijn artikel over medicijnen en hun interacties met voedingsstoffen. En klik hier om via een zelftest te ontdekken of er signalen zijn die op een eventueel B12-tekort kunnen duiden. Ook op zorgwijzer.nl staat een uitgebreid artikel over symptomen en oorzaken van mogelijke B12-tekorten. Herken je flink wat symptomen van een B12-tekort en kom je niet regelmatig bij een huisarts? Overweeg dan om het zelf te laten bepalen via een zelfzorglab. Bijvoorbeeld deze test, omdat deze de actieve vorm van B12 in je bloed meet.
Slaapproblemen door een gebrek aan melatonine kunnen ook door een tekort aan vitamine B12 komen. Zie de tabel hiernaast. Net als een verstoorde leverontgifting, een verstoorde aanmaak van glutathion, schildklierhormonen, een verstoorde stressrespons etc. Dit omdat B12 bij ongelooflijk veel omzettingen van bijvoorbeeld aminozuren betrokken is.
Eet voldoende ijzerrijke middelen
Combineer ijzerrijk voedsel zoveel mogelijk met vitamine C om de opname te bevorderen. (ook al is er flinke twijfel of het echt helpt (xx) Het probleem van veganistische voeding is niet zozeer dat er geen mineralen en sporenelementen, zoals ijzer, aanwezig zijn in plantaardig voedsel. Die zijn er in overvloed zelfs, zie het fragment hiernaast uit mijn boek Alles draait om je Hormonen, maar ze worden vaak slechter opgenomen. Dit komt door de grotere hoeveelheden fytinezuur of andere antinutriënten. Neem als veganist daarom maatregelen om fytinezuur te beperken. Klik hier voor mijn artikel hierover. Veel aquafaba (wat vaak gebruikt wordt in veganistische recepten als ‘schuim’ om eiwit te vervangen) lijkt om die reden dan ook niet handig: de meeste antinutriënten zitten namelijk in het weekwater van peulvruchten. Beperk daarom het gebruik hiervan.
Tip: Om tekorten te voorkomen, worden veel vegan voedingsmiddelen verrijkt met synthetische vitamines en mineralen als ijzer. Wat de consequenties hiervan precies zijn, is nog niet bekend. En dat geldt zeker bij een eenzijdig voedingspatroon, al dan niet aangevuld met supplementen, (4). Bedenk ook dat iedereen, jong of oud, dezelfde verrijking eet. Alsof we allemaal dezelfde kleding- of schoenmaat hebben!
Zorg voor voldoende choline in je voeding
Choline is onmisbaar voor vitale functies. De minimale hoeveelheid die we nodig hebben, wordt voor mannen op 550 en voor vrouwen op 425 mg geschat. Het is een vitamine (ook wel vitamine B4 genoemd) met zeer veel verschillende functies, ik noem er slechts 3:
- voor de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine: nodig voor al onze hersen-, spier-, geheugen- en zenuwfuncties*;
- als onderdeel van gezonde celmembranen;
- voor rust, regelmaat en herstel van de parasympatische functies, waar onze slaap en totale spijsvertering/ darmfunctie bijvoorbeeld van afhankelijk zijn.
Je kunt choline ook uit plantaardige voedingsmiddelen halen, maar eidooier en lever zijn de rijkste bronnen. Dus als je deze niet eet, houd er dan rekening mee dat je choline uit andere bronnen eet. Zie hiernaast een stukje van de tabel uit mijn boek Alles draait om je hormonen.
* Een tekort aan choline wordt ook wel in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Voldoende choline, levenslang, zou de overactivering van microglia afremmen en ophoging van bèta-amyloïde plaques afremmen. (15) Let wel: het onderzoek gaat over muizen.
En kan je darm het aan?
Een veganist heeft een 25 tot 30% hogere eiwitbehoefte dan iemand die ook dierlijke eiwitten tot zich neemt. Je dikke darm, gemaakt voor fermentatie van voedsel, is relatief kort, vergeleken met die van 100% plantenetende diersoorten. * In de praktijk kan dit betekenen dat een grote hoeveelheid plantaardig voedsel te veel is voor je relatief korte dikke darm, waar alle vezels verwerkt moeten worden. De plantaardige eiwitten die je tot je beschikking hebt, zijn immers vaak ook rijk aan vezels. Luister daarom goed naar hoe het voelt in je buik!
* Overigens zijn er ook boeken waarin het omgekeerde beweerd wordt. Dat we juist planteneter zijn, omdat we een heel lange darm hebben.
Ook bevatten vegan-producten vaak (veel) additieven en veel gluten om het ‘bij elkaar te houden’. Denk bijvoorbeeld aan cellulosegom (E466) dat bij menigeen darmklachten geeft als het regelmatig wordt gegeten. Zie ook het etiket hiernaast van een willekeurige vegan cordon bleu. Niet elke darm is hiervan gediend. Bovendien: een burger met zoveel ‘knutselstoffen’ bevat veel minder voedingswaarde dan een zelfgemaakte burger zonder knutselstoffen.
Omdat je darm een sleutelrol heeft in het verwerken van voedsel + bij de opname van alle voedingsstoffen, is het belangrijk om te voelen of vegan voedsel jou bekomt.
ETIKET INFORMATIE VAN EEN WILLEKEURIGE KANT-EN-KLARE BURGER
Ingrediënten: 31,3% gerehydrateerd TARWE-eiwit, paneermeel (TARWEbloem, zout, gist, specerijen), zonnebloemolie, ui, 7,1% veganistische kaas (water, plantaardige olie (kokos, olijf), gemodificeerd zetmeel (aardappel, rijst, maniok), rijst eiwit, zout, plantaardige vezels, stabilisator (taragom), conserveermiddel (kaliumsorbaat), voedingszuur (citroenzuur), kleurstof (caroteen), aroma), water, 4,9% veganistische ham (water, koolzaadolie, erwten eiwit, stabilisator (johannesbroodpitmeel, carrageen, xanthaangom), specerijen, maltodextrine, zeezout, gistextract, natuurlijk aroma, voedingszuur (calciumcitraat), bietenconcentraat), aardappeleiwit, MOSTERD (water, MOSTERDzaad, azijn, zout, suiker, specerijen, kruiden), zetmeel (maïs, TARWE), zout, gemodificeerd zetmeel, TARWEbloem, TARWEmeel, suiker, maltodextrine, SELDERIJ, aardappelvezel, verdikkingsmiddel (carrageen), TARWEvezel, gistextract, specerijen, emulgator (guargom), SELDERIJextract, ijzer, vitamine B12, zink.
Steeds meer Ultra Processed knutselvoeding
Inmiddels bestaat zo’n 70% van ons gemiddelde voedselpatroon uit bewerkt voedsel (met een mooie term Ultra Processed Food). Hiervan is bekend dat dit het risico op chronische ziekten flink verhoogd. Je leest er alles over in mijn artikel ‘Vezels, vezels, vezels’. Dit geldt natuurlijk voor iedereen. Maar het aandeel van voedsel uit het lab in plaats van uit de natuur ligt in het veganistische schap wel beduidend hoger, doordat vlees/vleeswaren, zuivel/kaas allemaal industrieel worden nagebootst. Omdat ze niet de smaak of textuur van de oorspronkelijke voedingsmiddelen hebben, worden er smaakadditieven, kleurstoffen, emulgatoren en allerlei kunstmatige additieven toegevoegd. Maak je vegan eten dus lekker zelf! Ook nog eens stukken betaalbaarder en lekkerder