Deze week kwam de 14e druk binnen van mijn boek ‘Alles draait om je hormonen’, 11 jaar na de eerste druk. Een feestje dat natuurlijk om taart vraagt.
En juist die taartjes, koekjes en andere tussendoortjes verdienen naar mijn mening veel meer aandacht. In de jaren sinds de eerste druk is onze eetomgeving behoorlijk veranderd: in Nederland zijn we steeds meer tussendoortjes gaan eten en drinken. Bijna 30% van onze dagelijkse calorieën komt inmiddels uit tussendoortjes.
Juist in die 30% is daarom veel winst te behalen voor onze hormoongezondheid. Want als je kiest voor een tussendoortje, waarom zou dat dan niet voedzaam, lekker, hormoonvriendelijker én feestelijk kunnen zijn?
Door zelf te bakken houd je regie over de volwaardigheid van je ingrediënten, de zoetkracht, het soort zoet dat je gebruikt, de vezels, vetten en eiwitten én over de keuze voor bijvoorbeeld onbespoten of biologische producten.
En met lokale, diverse ingrediënten maak je zo’n traktatie niet alleen MOOI voor jezelf, maar ook voor boeren, bodem, biodiversiteit en de planeet.
Voedingspatroon en hormonen
Voeding en hormonen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Een grote valkuil vind ik dat we steeds vaker bepaalde voedingsmiddelen of voedingsstoffen benoemen tot ‘hormoonhelden’. Terwijl geen enkel voedingsmiddel op zichzelf doorslaggevend is.
Een gezonde hormoonbalans is niet alleen afhankelijk van wat je eet. Ook leefstijl, de verhouding tussen ontspanning en inspanning, omgevingsfactoren – zowel sociaal als relationeel –, slaap, bloedsuikerregulatie, darmgezondheid, de manier waarop je lichaam stoffen verwerkt en uitscheidt, en je genetische aanleg spelen een rol. Bovendien beïnvloeden deze factoren elkaar voortdurend, zowel positief als negatief.
Hoe dat allemaal samenhangt, vertel ik uitgebreid in mijn boeken en vooral in mijn boek Alles draait om je hormonen.
De totaliteit van je voedingspatroon kan wél een flinke vinger in de pap hebben. Dat zien we bijvoorbeeld terug bij het Mediterrane voedingspatroon en de voedingspatronen van de zogenaamde Blue Zones. Het gaat daarbij niet om één ‘wondervoedsel’, maar om het geheel van wat, hoe en hoe vaak mensen eten.
En daar zit een leuk bruggetje naar taartjes en koekjes. Wist je dat er in het traditionele Mediterrane voedingspatroon maximaal drie keer per week een koekje, taartje of ander tussendoortje buiten de maaltijd om werd gegeten? Zie het plaatje hieronder uit mijn boek “Je Brein Vitaal”.
Sinds mijn eerste Hormonenboek van de drukpers rolde, is er behoorlijk wat veranderd in onze eetcultuur. We zijn steeds meer gaan ‘grazen’: naast de drie hoofdmaaltijden eten we steeds vaker tussendoor.
- We eten en drinken gemiddeld 7-10 keer per dag, waarvan 3-7 momenten tussendoor. Bijna 30% van onze calorie-inname komt uit tussendoortjes. (1) Gemiddeld genomen bevatten deze tussendoortjes veel suikers, industrieel vet en zijn ze geraffineerd en ‘leeg’: ze leveren wel calorieën, maar dragen niet bij aan energie. In hoofdstuk 1 van mijn boek “Alles draait om je hormonen” neem ik je mee in de wereld van energieaanmaak uit voeding. Alles wat je in je mond stopt, zou eigenlijk 1oo% voedingswaarde moeten bevatten. Meer lezen?
- Omdat tussendoortjes vaak zoet zijn, krijgen we gemiddeld het equivalent van 86 suikerklontjes per volwassen persoon en 100 suikerklontjes per kind binnen. Suikers (en vooral de industriële glucose/fructose) hebben grote impact op je totale hormoonbalans. Meer hierover weten? Zie mijn artikelen over ‘suikers’, ‘BMI’, ‘overgewicht‘ en ‘koolhydraten kunnen je maken of breken’.
- Bijna 63% van wat we op een dag eten en drinken komt niet uit de Schijf van Vijf.
- 70-80% van ons totale voedingspatroon is inmiddels ultrabewerkt, met flink wat gevolgen voor onze (hormonale) gezondheid.
Dit gegeven vind ik interessant als we kijken naar hormonale gezondheid. Voeding is immers één van de factoren die daaraan bijdraagt, naast onder meer slaap, stress, beweging, darmgezondheid en onze leefomgeving.
Juist omdat we steeds vaker tussendoor eten en het bijna 1/3 van ons voedingspatroon is, valt daar mijns inziens veel te winnen. Als we dan toch regelmatig iets tussendoor eten, laten we er dan in elk geval iets van maken dat hormoonvriendelijker is. Hoewel grote onderzoeken aantonen dat minder eetmomenten het gezondst zijn, kun je met zelfgemaakte snacks ook tegengas geven aan de niet-ophoudende stroom van ultrabewerkt voedsel.
Maar het blijft goed om te beseffen dat ook een overmaat aan gezonde tussendoortjes nog steeds geen gezondheids- of vitaliteitsimpuls geeft.
Door onze tussendoortjes voedzaam, vezelrijk, smakelijk, feestelijk en hormoonvriendelijker te maken… kunnen we ons dagelijkse voedingspatroon een flinke kwaliteitsimpuls geven.
En dat geldt voor iedereen: jong en oud, man en vrouw. Want in ons lichaam draait nu eenmaal ontzettend veel (of eigenlijk wel alles) om hormonen en hormoonachtige stoffen.
VAN TUSSENDOORTJES EN TAARTJES FEESTJES MAKEN
In mijn boek Alles draait om je hormonen maak je kennis met vijf pijlers waarmee je de hormonale gezondheid van jong en oud, man en vrouw, positief kunt beïnvloeden. Uiteraard staan er ook volop recepten in. Maar… dat zijn vooral ontbijt-, lunch- en dinerrecepten.
Terwijl we, zoals je hierboven las, steeds vaker tussendoor eten naast onze drie maaltijden per dag. En dat is ook precies wat ik terugkrijg van lezers van mijn boeken: de hoofdmaaltijden lukken best aardig, maar al die feestjes, tussendoortjes, etentjes en traktaties… dat valt niet altijd mee.
Je wilt niet steeds de spelbreker zijn en ook niet de aandacht op jezelf vestigen door een traktatie te weigeren. En bovendien: het is natuurlijk ook gewoon verleidelijk. Zo eten we ongemerkt heel wat extra’s die in veel gevallen weinig wezenlijke voedingswaarde leveren.
Misschien valt er daarom juist in onze huidige eetcultuur veel winst te behalen met tussendoortjes die de vijf pijlers van hormonale gezondheid wél ondersteunen. En raad eens: dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Het kan juist heel eenvoudig, smakelijk en voedzaam zijn. Zeker als je smaakpapillen eenmaal gewend zijn geraakt aan minder zoet.
Dat is precies de reden waarom ik met een gerust hart een van mijn taartjes, zie foto hieronder, als ontbijt eet. Het bevat namelijk vrijwel dezelfde ingrediënten als een ontbijt dat veel Nederlanders eten: muesli, fruit en yoghurt of kwark.
Van een taart, koek of muffin kun je dus een heerlijke versnapering maken die niet alleen een feestje voor jezelf is, maar ook mooi past binnen een voedingspatroon dat je hormonale gezondheid ondersteunt.
Dit zijn de 5 pijlers
- Niet alleen de hoeveelheid calorieën, maar vooral de kwaliteit van onze voeding is van belang voor onze (hormonale) gezondheid.
- Voeding die je stresssysteem niet extra belast, kan zeker in tijden van stress een belangrijke rol spelen.
- Onze darm en lever spelen een vitale rol bij het afbreken, omzetten en recyclen van hormonen.
- Onze alvleesklier wordt vaak vergeten als het gaat om hormonen, gewicht, energie en spijsvertering.
- Zo weinig mogelijk (milieu)toxines.
Je krijgt meer voor minder
Vorige maand las ik een artikel in de krant waarin ouders boos waren over de ‘betutteling’ rond gezonde traktaties op school. Ongezonde traktaties horen gewoon bij het leven, zo was hun gedachte. En waarom mag een feestje dan niet eens ongezond zijn?
Daar ben ik het eigenlijk helemaal mee eens. Ons lijf kan heus wel eens een vet, suikerrijk, weinig voedzaam of ‘ongezond’ hapje aan. Daar is niets mis mee. Maar we moeten ook eerlijk zijn: ruim 60% van onze calorie-inname komt inmiddels uit voedingsmiddelen die niet in de Schijf van Vijf staan.
Juist voor kinderen én voor mensen die al met hormonale klachten kampen, is het belangrijk om het dagelijkse voedingspatroon zo voedzaam mogelijk te maken. Een kind legt bovendien al jong een basis voor zijn latere gezondheid, onder andere via zijn voedingspatroon. Een voedingspatroon met veel toegevoegde suikers, ongezonde vetten en weinig vezels vormt daar simpelweg een zwakkere basis voor. Zie verder in mijn artikel “Goedkoop was nog nooit zo duurkoop”.
Vaak denken we dat we iets gaan missen wanneer we iets anders gaan doen of iets verminderen wat we gewend zijn. Dat ons iets wordt afgepakt. Een taartje zonder toegevoegde suiker kan daardoor bij voorbaat al weerstand oproepen of voelen als een verlies.
Maar wat als het helemaal geen verlies of gemis is? Dat je juist meer voordelen krijgt? Omdat het eigenlijk winst op vele fronten is?
Kies ook je bakproducten met zorg
Trakteer elkaar op een geschenk
Mijn grote passie is om mensen te trakteren op iets wat mooi is voor mens én planeet. Dat geeft mij misschien wel de grootste vreugde: samen iets vieren met de overvloed die onze omgeving ons biedt en die omzetten in smakelijke maaltijden en tussendoortjes.
Dat voelt voor mij pas echt als een geschenk.
Daarom probeer ik bij al mijn traktaties steeds dezelfde vraag te stellen: kan het niet alleen lekker en feestelijk zijn, maar óók iets toevoegen aan ons dagelijkse voedingspatroon?
Een paar voordelen van zelf traktaties maken (de rest staat bij de recepten)
- Door zelf te bakken krijg je weer de regie over wat erin gaat. Je kunt kiezen voor ingrediënten die voedingswaarde leveren: granen, noten, zaden, fruit, kruiden en specerijen. Ingrediënten die vezels, vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen leveren en die samen passen binnen een voedingspatroon dat je lichaam en brein goed kunnen gebruiken. Zonder deze vitale voedingsstoffen kan je lichaam nu eenmaal niet alle processen naar behoren uitoefenen. Meer weten? Lees mijn artikel over het ’triageprincipe’.
- Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor haver vanwege de bètaglucanen, voor peulvruchten of afgekoelde granen vanwege resistent zetmeel, voor fruit en kruiden vanwege hun vezels en polyfenolen en voor noten en zaden vanwege hun gezonde vetzuren, mineralen en andere voedingsstoffen. Niet omdat één van deze ingrediënten een ‘hormoonheld’ is, maar omdat de optelsom van al die verschillende voedingsmiddelen in het voedingspatroon van groot belang is voor de gezonde gang van zaken in je lijf en brein.
- Je kunt veel meer kiezen voor onbespoten of biologische ingrediënten. Ook daar zit een stukje regie, omdat je zo de blootstelling aan residuen van bestrijdingsmiddelen zo veel mogelijk kunt beperken. Zeker als je kijkt naar hormonale gezondheid, vind ik dat relevant. Een groot deel van de bestrijdingsmiddelen heeft namelijk hormoonverstorende (xeno-oestrogene) eigenschappen. Zelf je appel- of fruittaart maken in plaats van die uit de supermarkt, kan de hoeveelheid blootstelling aan deze beperken.
- Elke maand van het seizoen heeft ander fruit. Door bijvoorbeeld taart te maken volgens het recept hieronder (15-minutentaart zonder oven) leer je spelenderwijs weer werken met de seizoenen. Wat een diversiteit! En wat een totaal andere smaak en ‘look’ krijgt je taart elke keer.
- Je kunt zelf bepalen hoeveel zoet je toevoegt (ik laat meestal mijn gasten honing naar behoefte toevoegen aan een taart), welk type zoetstof je gebruikt (ons meest gegeten en gedronken zoet is HFCS/glucose-fructosestroop), welke vetten en eiwitten je gebruikt, en hoeveel vezels erin zitten, enzovoort. En daarmee kun je van een traktatie iets maken dat niet alleen lekker is, maar óók voedingswaarde heeft.
- je kunt je traktaties als een waardevol geschenk aan iemand geven. Zie ook mijn blog ‘Geef elkaar een geschenk cadeau’. Wat denk je van onderstaande prachtige gerstvlokkenkoekjes in een mooie pot?
En dan gebeurt er nog iets moois
Als je zelf bakt, kun je ook veel gemakkelijker kiezen voor hoofdingrediënten uit je eigen omgeving. Bijvoorbeeld Nederlandse muesli, haver, gerst, rogge, boekweit, spelt of andere granen. Of fruit van de boer om de hoek, uit je eigen tuin, een pluktuin of uit een voedselbos.
Daarmee wordt een taartje ineens meer dan een taartje.
Je ondersteunt er lokale boeren en tuinders mee, houdt geld en voedingsstromen dichter bij huis en draagt eraan bij dat boeren meer variatie in gewassen kunnen gaan telen. Meer verschillende granen en andere gewassen op ons bord zijn niet alleen een welkome diversiteit voor onze darmbacteriën, maar ook voor de diversiteit op het land.
En dát is precies waar voor mij MOOI eten over gaat: niet kiezen tussen lekker en gezond, of tussen mens en planeet. Maar zoeken naar eten dat zo veel mogelijk beide dient.
Dus wat mij betreft mag het programma ‘Heel Holland Bakt’ veranderd worden in ‘Heel Holland bakt liefdevol’.
Omdat het zo mooi is voor zowel de mens als de planeet. Omdat het programma er nog niet is, stel ik voor dat we als thuisbakkers vast aan de slag gaan.
Doe je mee? Ga jij de volgende keer ook een taartje, koekje of andere versnapering serveren waar je met plezier van kunt zeggen: dit is niet alleen lekker, hier zit ook al mijn liefde in? Hieronder vind je een paar van mijn favorieten. Wie meer recepten wenst…zie al mijn boeken of mijn online hormoontraining.
Yacon roosjes
Limoen Kokosmakronen
Amerikaanse chocoladetaart
Fruitleer
Appelkoek zonder geraffineerde suikers
Peren Notenkoek
Koffie tartaartje
Zomerfruittaart zonder oven
Zwarte bessentaart zonder oven
Rabarber zoete aardappel muffins
Clafoutis met yacon en pruimen
Romige quinoa muesli taart
15 minuten taartbodem
15 minuten pruimen kwarktaart
Bronnen/referenties
(1) https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/energie)
(2)https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/eetmoment
(3) https://www.diabetesfonds.nl/gezond-leven/gezond-eten/minder-suiker/hoeveel-suiker-eten-we
(4) https://nvdietist.nl/nieuws/nederlanders-eten-en-drinken-voor-twee-derde-binnen-schijf-van-vijf-maar-halen-aanbevolen-hoeveelheden-niet/)
(5)Li F, Luo Q, Guo T, Zhou S, Cheng Z, Pan H, Tu J. The impact of high-sugar diets on central nervous system disorders: mechanisms, pathogenesis, and dietary implication. Ann Med. 2025 Dec;57(1):2561789. doi: 10.1080/07853890.2025.2561789. Epub 2025 Sep 18. PMID: 40963410; PMCID: PMC12551018.
(6)Tang J, Krushelnycky L, Shaqo A, Cho CE. A Comprehensive Review of Nutritional Influences on the Serotonergic System. Adv Nutr. 2025 Nov;16(11):100524. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100524. Epub 2025 Sep 23. PMID: 40998119; PMCID: PMC12553067.
(7)Li F, Luo Q, Guo T, Zhou S, Cheng Z, Pan H, Tu J. The impact of high-sugar diets on central nervous system disorders: mechanisms, pathogenesis, and dietary implication. Ann Med. 2025 Dec;57(1):2561789. doi: 10.1080/07853890.2025.2561789. Epub 2025 Sep 18. PMID: 40963410; PMCID: PMC12551018.
(8)Alemany M. Estrogens and the regulation of glucose metabolism. World J Diabetes. 2021 Oct 15;12(10):1622-1654. doi: 10.4239/wjd.v12.i10.1622. PMID: 34754368; PMCID: PMC8554369.
