100 tips om waar voor je geld te krijgen

13 december 2023

Inflatie, weten we allemaal, betekent dat je voor hetzelfde bedrag minder kunt kopen, waardoor onze koopkracht daalt. Maar met ons geld kunnen we niet alleen kwantitatief steeds minder kopen, ook kwalitatief is er flinke inflatie. En over die laatste maak ik me eigenlijk de meeste zorgen. Lees meer hierover in mijn blog De ware voedselinflatie = nutricide

Over de inflatie op het gebied van voedselprijzen maken we ons flink bezorgd. Over een andere soort inflatie dat we steeds minder ‘waar voor ons geld’ krijgen hoor je maar weinig mensen. Misschien moeten we veel meer voedsel-, gezondheids-, kook- en natuurvaardigheden krijgen om deze inflatie te stoppen en om te buigen naar deflatie. Ik geef je graag 100 tips in de loop van dit jaar in dit artikel. Je kunt onderaan de blog starten bij tip 100!

Voedsel inflatie 2023

En ook nog eens geen waar voor je geld

De prijzen voor voedsel lijken hun hoogtepunt nog niet te hebben bereikt. Vanaf januari 2023 steeg vooral de inflatie op het gebied van voedsel en dranken. Veel voedingsmiddelen waren 15% duurder dan in het jaar ervoor.(1)(2) De prijzen van een eitje bereikten historische hoogten. Waar de boer in kwestie overigens niets van hoefde merken. Zie dit artikel.

Inflatie, weten we allemaal, betekent dat voor hetzelfde bedrag minder kunnen kopen waardoor onze koopkracht daalt. Het vervelende is dat de ongelijkheid, niet alleen financieel maar op heel veel vlakken in Nederland steeds groter wordt.(3) Inkomensongelijkheid en gezondheidsongelijkheid gaan ook steeds vaker hand in hand.(4) Ik schreef eerder deze 10 tips hoe we in tijden van inflatie toch gezond kunnen blijven eten.

In dit artikel gaat het me om een heel ander soort inflatie. Over de inflatie op het gebied van voedselprijzen voelen we ons bezorgd. Waar moet dan heen? Zeker bij mensen die de eindjes aan elkaar moeten knopen. Over een andere soort inflatie dat we steeds minder ‘waar voor ons geld’ krijgen hoor je maar weinig mensen: Inmiddels is 60-80% van ons voedsel in de supermarkt zo bewerkt dat het ons lichaam eigenlijk geen dienst meer kan bewijzen. Sterker nog, ze worden verantwoordelijk gehouden voor het gros van onze welvaartsziekten. Gelukkig zijn we in mijn vakgebied niet meer de enige roependen in de woestijn die pleiten voor eerlijk, onbewerkt voedsel: zelfs de NPO had er laatst een uitzending over en stelde dat we ons over 20 jaar waarschijnlijk niet kunnen voorstellen dat we onze gezondheid zo ondermijnden met de 60-80% bewerkt voedsel die we nu dagelijks eten.

De bijna 15% inflatie ligt dus feitelijk veel hoger dan de prijsstijging. We betalen 15% meer maar krijgen steeds minder waar voor ons geld, eigenlijk kopen we steeds meer 'gebakken lucht' voor veel geld. We staken voor meer koopkracht maar blijven wel ‘braaf’ eten wat de voedingsmiddelenindustrie ons aanbiedt aan duur maar inferieur voedsel.

De hoogste tijd voor een radicale omslag en meer…….VOEDSEL-, GEZONDHEIDS- EN KOOK- & NATUURVAARDIGHEDEN. Mag ik je 100 tips aanbieden? Scroll helemaal naar beneden voor de 1-ste.

Een paar gevolgen van ons bewerkte voedsel

  1. Meer angsten en depressies: hoe meer bewerkt voedsel mensen aten (in een proef met 10.000 mensen)(5) des te meer dagen met angsten, depressie en neerslachtigheid ze ervaren in een maand. Mensen die weinig bewerkt voedsel eten hebben deze dagen veel minder vergeleken met de groep die er veel van eet. Zie verder mijn blog "Angst zaaien is problemen oogsten."
  2. We eten gemiddeld 500 calorieen meer per dag van (ultra)bewerkt voedsel. Dat is niet alleen duur, het is ook een van de oorzaken van overgewicht.(6)
  3. Onze potentieel gezondmakende darmbacterien krijgen geen voedsel als we ultrabewerkt voedsel eten. Het is immers 'leeg': ontdaan van vezels en voedingsstoffen Het vervelende is dat potentieel ziekmakende darmmicro-organismen wél prima gedijen op het bewerkte voedsel. En zo de overhand krijgen. Met alle gevolgen voor ontstekingen/ziekten in ons lijf en brein. Zie uitgebreide informatie in mijn artikel vezels, vezels, vezels.
  4. We 'verhongeren' eigenlijk op celniveau. Voedsel is primair bedoeld om ons te laten overleven: het moet ALLE voedingsstoffen (vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten, vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels) bevatten die onze cellen nodig hebben om bouw- en brandstof voor ons te maken. Eten zonder deze stoffen betekent uiteindelijk minder energie aanmaak en minder gezonde cellen. Zie mijn artikel 'hidden hunger': ons eten komt al verarmd van de bodem en wordt vervolgens in de fabriek nog verder verarmd. Van dergelijk vearmd voedsel kan geen enkele cel in ons lichaam of brein optimaal energie aanmaken.
  5. Kleinere embryo's tijdens de zwangerschap. Zie de documentaire van Een Vandaag.

De voordelen van meer kennis, kunde en vaardigheden over voedsel & jouw gezondheid

In tijden waarin veel onzeker is, is het nog belangrijker om het gevoel te hebben zelf sturing te geven aan je leven. Dat kan natuurlijk lang niet op alle fronten. Maar op deze fronten kan iedereen een stukje autonomie (her)vinden:

1. Pak de regie over je etensbord

Het lijkt soms alsof we slachtoffer zijn van de crisissen die ons overkomen en we steeds minder regie over ons leven hebben. Richt je daarom op de dingen waar je wél zelf over kunt beslissen, zoals het voedsel dat je in je mond stopt. Word weer baas in je eigen pan en buik. Ik weet het: we zijn een beetje ‘moe’ van alle crisissen, inflatie- en doemscenario’s. En dat slaat menigeen een beetje lam waardoor we vaak geneigd zijn niets meer te doen. Maar doe het uit liefde voor jezelf, je familie en iedereen die aan je zorg is toevertrouwd. Vanuit de 20 jaar dat ik mensen 'verleid' om écht te gaan eten weet ik dat menigeen na het omgooien van zijn voedingspatroon niet alleen fitter, vrolijker en energieker is, maar er ook lol in heeft gekregen. Dus gun je zelf die kans! Zie ook het oranje kader hierboven waarom stoppen met bewerkt eten zoveel kansen biedt.

Ook mooi meegenomen: Onderzoeken wijzen uit dat wanneer je de regie over je eigen leven pakt, je beter in staat bent om met tegenslagen om te gaan, je stress vermindert en je welbevinden bevordert. Meer regie betekent een hogere kwaliteit van leven.

2. Ga aan de slag met je gezondheids-, kook-, natuur- en eetvaardigheden.

Gezondheid is niet iets wat je zomaar overkomt. Menigeen moet er wel iets voor doen. Met je mes en vork heb je invloed op je eigen gezondheid en je leven, maar ook op al het leven op aarde. Vaak ontbreekt het aan kennis en vaardigheden om een écht gezonde en duurzame maaltijd te bereiden. Hoewel we dit nog steeds niet leren op school, is het de hoogste tijd dat we meer vaardigheden krijgen op het gebied van voedsel en wat het effect ervan is op onze gezondheid.

Wij hebben 100 tips voor je geselecteerd, veelal uit de boeken van Rineke. Elke week zetten we er een paar online. Zodat je ‘spelenderwijs’ weer vaardigheden opdoet en hopelijk ziet dat inflatie om te buigen is naar 'deflatie': wat een waardevermeerdering van ons geld door zo te kopen, verzamelen en te bereiden wat écht waar voor je geld geeft En bovendien lekker en gezond is en je werkelijk voedt. Niet alleen je maag maar ook je welbevinden. En automatisch ga je zo ook eten voor de gezondheid van de aarde. Niets dan winst dus!

Tip 71: gebruik dezelfde ingredienten voor meerdere toepassingen

van kruidnoot tot kerstkoekje met dezelfde ingredienten / Rineke Dijkinga

Menig feestelijk recept bevat ingredienten die je misschien niet standaard in huis hebt. Dus haal je ze in huis. Door met deze ingredienten meerdere gerechten te maken, kun je met je 'basisvoorraad' uit de voeten. Zo maak ik elk jaar een flinke pot met glutenvrije kruidnoten. Superlekker, krokant, met zeer weinig suiker en mooie volwaardige ingredienten. Van diezelfde ingredienten maak ik vervolgens weer kerstkoekjes. En als de kerst voorbij is maak ik er weer 'zondagse nostaligsche biscuitjes of Paas-biscuitjes van. Zo heb je én waar voor je geld en maak je eten een stuk betaalbaarder: je kunt dan zelfs wat grotere, voordeliger verpakkingen, aanschaffen. En als laatste voordeel zie ik: je wordt er razend creatief van in de keuken. 

Tip 72: maak feestelijke creaties met armeluisvoedsel

traybake met alledaagse armeluis voedsel Rineke Dijkinga

Een kort verhaaltje over het gerecht, is een must vind ik. Zo krijgt eten weer een gezicht: je vertelt over jouw receptinspiratie, over degene die het heeft geteeld, van wie je het hebt gekocht of over het verwerkingsproces. Of natuurlijk over de wezenlijke waarde van écht voedsel. Bij het vertellen van mijn verhaaltjes viel het me op hoe vaak ik het woord ‘armeluisvoedsel’ in de mond nam. En bedacht ik wat voor enorme rijkdom deze kunnen schenken: voor de gezondheid van de mens en de broodnodige variatie op het land. Je maakt met deze betaalbare voedingsmiddelen echt de heerlijkste & mooiste gerechten. Niets lekkerder dan een traybake serveren aan gasten aan tafel, vind ik. Met schorseneren, pastinaken, aardappelen, bonen etc. Je leest het in de blog hieronder.

Armeluisvoedsel, wat een rijkdom

Tip 73: maak feestjelijke creaties met alledaagse ingredienten

rode kool rode bieten kerstquiche Rineke Dijkinga

Menig feestgerecht bevat heel wat ingredienten uit 'verweggistan'. Op feestjes voor andere invullingen kiezen (met gerechten die je zelf maakt van onbewerkte, alledaagse, lokale ingredienten) heeft wat mij betreft een paar zeer grote voordelen:

  • Je kunt met betaalbare ingredienten wel degelijk een prachtig feestgerecht maken. Zie de foto hierboven van een rode kool/rode bieten quiche
  • Door zelf je feestgerechten te maken met deze 'alledaagsen' doe je iets fantastisch voor je beste vrienden, je darmbacterien die de basis van je gezondheid/welzijn vormen. Het gemiddelde feestgerecht bevat helaas nauwelijks iets 'eetbaars' voor je beste vrienden: het is meestal ontdaan van alle vezels en voedingsstoffen. Waarom zou je niet goed gastheer voor hen zijn bij feestjes?
  • Wellicht veranderen we op deze manier ook de sociale normen: door steevast je gasten lokale, smakelijke, mooie en gezonde voeding aan te bieden wordt het logischerwijs 'het nieuwe normaal' dat we elkaar 'mooi voedsel' voorzetten. Voedsel dat de gezondheid en het leven respecteert. Dan worden feestjes pas écht feestjes, volgens mij.
Klik hier om 6 prachtige en betaalbare Kerstrecepten te bekijken.

Tip 74: Word aanrecht- of vensterbank agrarier

oesterzwammen growkit van Zuiderzwam

Ik zou willen dat ik de term 'aanrecht-agrarier' zelf had bedacht. Maar dat is niet zo: het is een term van de oesterzwam kwekers. Desalniettemin...erg leuk gevonden. Ga je een deel van je eten (zwammen, kiemen, microgroenten, pickles, kombucha, yoghurt etc) in je eigen vensterbank of keuken telen/kweken, dan heb je zoveel minder last van de voedselinflatie die er in de supermarkten gaande is. Probeer het eens uit. Wie weet wil je nog een stapje verdergaan: koop je voedsel onbewerkt en zet dat om in (h)eerlijk eten. Dat is niet alleen veel gezonder maar ook veel betaalbaarder. Voel ook wat het doet je met je energie, vitaliteit en darmen. Zonder kant-en-klaar voedsel ziet menigeen zijn energieniveau verbeteren. Doe de 8 weken test eens vanuit mijn boek "Op weg naar meer energie". Of lees verder in mijn artikel vezels, vezels, vezels. Bewerkt voedsel levert eigenlijk per definitie geen waar voor je geld.

TIP: je weer verbazen/verwonderen over de kiemkracht van zaden of magische oesterzwammen uit een emmertje zien komen is zo'n mooie manier om weer verbinding met voedsel te krijgen. Zie ook het artikel dat ik schreef over Westerzwam die oesterzwammen ging kweken op koffiedik. In dit artikel zie je ook alle bedrijven waar je een growkit kunt kopen. (en vaak kun je ook een navulling kopen zodat je je emmertje heel lang kunt gebruiken)

TIP: wist je dat oesterzwammen niet alleen heerlijk in allerlei gerechten te gebruiken zijn vanwege hun heerlijke smaak en vlezige bite (daarom worden ze ook vaak als vleesvervanger gebruikt) maar ook nog andere mooie eigenschappen hebben voor je gezondheid? Ze bevatten zogenaamde beta-glucanen maar ook een natuurlijke cholesterolremmende stof.

TIP: lees verder voor andere tips & voordelen in mijn blog "Allemaal vensterbank-agrarier worden".

Tip 75: Geef je ogen de kost en koop bij stalletjes langs de weg

Ik vind het een sport om onderweg te kijken naar stalletjes langs de weg waar ze voedsel verkopen. In veel gevallen staat er bij dat ze niet bespoten (of bio) zijn, dat de eitjes van loslopende kippen zijn etc. Ik scoorde bovenstaande bio-producten (5 kilo aardappelen en 3 pompoenen, samen ruim 11 kilo samen) voor 10 euro. Geef je ogen dus de kost en koop zo een deel van je boodschappen langs de weg: MOOI eten voor een zeer betaalbare prijs. En de boer/teler heeft een betere marge op zijn product omdat hij rechtstreeks aan jou verkoopt. 

Persoonlijk vind ik het jammer dat zoveel mensen de aardappelen uit hun voedingspatroon hebben gebannen. Vaak vanwege het hoge 'snelle koolhydraatgehalte' erin in relatie tot gewichtsproblemen. Ofwel omdat het een nachtschade is en deze niet passen in ontstekingsremmende dieten. Dit kan uiteraard een gegronde reden zijn om (tijdelijk)geen aardappelen te eten. Voor ieder ander kan een aardappel écht waar voor je geld zijn: het is lekker, betaalbaar en voedzaam basisvoedsel. Ook nog eens multifunctioneel omdat het voor heel veel recepten gebruikt kan worden.

TIP: Voor iedereen, gezond of ziek is een stabiele bloedsuikerspiegel een must. Vervang daarom een deel van je aardappelen in een stamppotje door bijvoorbeeld zoete aardappelen, pastinaken, schorseneren, bonen etc. Zie dit heerlijke hutspot recept. 

TIP: wist je dat een aardappel een prachtig basevormend voedingsmiddel is? Kook ze dan wel zonder zout in de pan, anders zitten de basische mineralen in het kookvocht wat je door de gootsteen wegspoelt. Voeg pas na het koken wat goed zout toe. 

TIP: wist je dat de bereiding van een aardappel vooral bepaalt hoe hoog de Glycemische Lading is? Frituren en bakken scoren zeer hoog, koken veel minder hoog en de aardappel na het koken volledig af laten koelen (en koud eten) heeft nauwelijks effect op je bloedsuikerspiegel omdat er dan resistent zetmeel gevormd is. Als je goed gastheer voor je darmbacterien wilt zijn eet je elke dag voldoende resistent zetmeel.

TIP: Met een aardappel kun je veel meer dan hem als bijgerecht bij groente/vlees of als stamppot te eten. Zie een aantal van mijn favoriete aardappel gerechten: 

  1. aardappel uienpannenkoekjes,
  2. aardappelsalade met een zeebries. 
  3. Meditterane Aardappelomelet
  4. uien plaatkoek
  5. Zoete aardappel bananenbrood

TIP: Ook pompoen is natuurlijk prachtig, betaalbaar basisvoedsel. Zie alle recept ideeen bij tip 76.

Tip 76: Pompoen met huid en haar: betaalbare & waardevolle basis van veel maaltijden

Pompoen als basis voor veel gerechten Rineke Dijkinga

Als het pompoenentijd is, kunnen pompoenen in de winkel nog best steeds prijzig zijn. Bij stalletjes langs de weg (als je ze uiteraard niet zelf verbouwd) kun je vaak heel goed en goedkoop pompoenen kopen (wel even opletten dat je geen sierpompoenen koopt als je ze wilt eten) Koop direct een voorraadje zodat je een mooie betaalbare buffer hebt voor allerlei gerechten.

Van je voorraadje pompoen kun je eindeloos veel gerechten maken. Dat je er soep van kunt maken is natuurlijk een open deur, toch noem ik graag even het recept van mijn "Afrikaanse pompoensoep" die ik ongelooflijk lekker vindt. Maar wat kun je nog meer met pompoenen? Uiteraard kun je ze een tijd bewaren op een koele plek, maar er komt een moment dat je je voorraad echt moet verwerken omdat ze anders verschimmelen. Dit zijn mijn favoriete pompoenrecepten, zie ook de foto hieronder:

  1. Pompoen ontbijt buffet
  2. Pompoen in zoetzuur (recept uit mijn boek "Je Brein Vitaal". Of kijk voor inspiratie bij tip 79 hieronder of bij "MOOI zoetzuur"
  3. Pompoen ontbijtkoek
  4. Pompoenbrownie (kan ook van courgette)
  5. Pompoen hartige taart
  6. Pompoen pastinaak muffin
  7. Glutenvrij Pompoenbrood (ook lekker van courgette)
  8. Pompoenpit toastjes (Ik verbouwde dit jaar voor het eerst 'naaktzadige pompoenen': wat een feest om je eigen groene pompoenpitten te oogsten en te drogen (zie foto hierboven)
  9. Zoet pittige pompoen/haver soep
  10. Pompoensaus (maak eens een pastasaus van pompoen in plaats van tomaat. Erg lekker!)
  11. Natuurlijk mag ie niet ontbreken in een winterse traybake (zie het recept in mijn blog "Prachtige en betaalbare kerstcreaties")
  12. Als topping op een heerlijke herfstpannenkoek. Of maak je pannenkoek voor 50% met gepureerde pompoen en 50% volkorenmeel. Superlekker!

TIP: Wist je dat pompoenpitten heel wat mooie vetzuren (Omega 3,6 9) en hormoonondersteunende stoffen bevatten? Zie de info onder het recept van de pompoenpit toastjes. 

TIP: Bij jong geoogste pompoenen hoef je de schil niet verwijderen hoor! Die kun je gewoon mee verwerken. Eigenlijk is de schil voedzamer en calorierijker dan het vruchtvlees, wat betreft eiwitten/aminozuren, vezels en mineralen als zink.(1) Verder is pompoen rijk aan beta-caroteen en flink wat basische mineralen. Belangrijk in de herfst en wintermaanden omdat het belangrijk is voor je immuunsysteem. Zie verder bij zink in mijn artikel "Een gezond immuunsysteem je beste vriend"

TIP: ook de witte pitten van de 'gewone pompoen' zijn eetbaar. Zie deze tip van Amber Alberda hoe je ze verwerkt.

Tip 77: Aan de slag met valfruit

Valfruit of fruit dat de winkels niet in mag: het kost bijna niks en je kunt er uiteraard de heerlijkste dingen mee maken. Gisteren kocht ik 10 kilo valappels voor een schijntje die ik verwerkte tot appelmoes, appelfruitleer en appeltaarten. Heerlijke onbespoten appels die ik zodoende met schil en al kon verwerken. Wist je dat de meeste beschermende antioxidanten in de schil van de appel zitten? Maar ook belangrijke sporenelementen als chroom (die een bijdrage leveren aan een gezonde insulinehuishouding) zitten vooral in de schil. En niet te vergeten: ongelooflijk veel goedaardige micro-organismen zitten er op de schil van een onbespoten appel zitten. Deze kunnen jouw darmgezondheid weer positief beinvloeden. Zie ook deze blog over Marco van Es/ Bac 2 Nature. Daarom is de appel met huid en haar opeten een topidee. 

TIP: Vraag eens na bij fruittelers in jouw buurt of je vafruit mag rapen/kopen. Hoe dan ook is de teler beter uit als je bij hem koopt en jij bent je vele malen goedkoper uit dan in de supermarkt. Zie deze post van de teler die € 0,37 cent per kilo voor zijn appels kreeg en ze voor € 2.69 in de supermarkt ziet liggen. En zie ook een eerdere post "Gun de fruitteler ook een appeltje voor de dorst".


Tip 78: Eet gratis uit de supermarkt van Moeder Natuur

Elk seizoen heeft zijn eigen overvloed aan heerlijke onkruiden. De malse toppen van bijvoorbeeld de brandnetel, de jonge melde- of knopkruidblaadjes. Heerlijk! Bovendien multifunctioneel om te gebruiken in je keuken.
Zo zijn jonge malse brandneteltoppen bijna een vast ingredient in mijn soepen, pesto's, roerbakgerechten met spinazie, plaattaarten en burgers. Los van het feit dat deze overvloed aan kruiden jou niets kosten, leveren ze je wel een enorme toegevoegde voedingswaarde. Neem alleen al de brandnetel en zijn grote rijkdom aan mineralen en chlorofyl. 

Dit zijn mijn favorieten:

En als de brandnetels bloeien......droog dan eens de groene zaden. Ze worden wel eens het ultieme superfood genoemd omdat ze zo ongelooflijk rijk zijn aan voedingsstoffen. 

Tip 79: Ga zoetzuur maken

MOOI zoetzuur / Mooi eten uit de lokale keten / Rineke Dijkinga

Je hoeft een keukenprins(es) te zijn om de zomerse overvloed aan groenten en fruit als zoetzuur in te maken. Het is simpel, relatief snel en je kunt je creativiteit er helemaal in kwijt. Inmaken of wecken van de zomerse overvloed (overigens heeft elk seizoen wel een overmaat aan bepaald voedsel dat je kunt inmaken) is een perfecte manier om lekker, divers, betaalbaar en gezond te eten gedurdende het hele jaar. Het enige wat je hoeft doen is even wat tijd investeren om de zomerse overvloeden te verwerken. En nee, je hoeft geen eigen tuin te hebben om de zomerse overvloeden te verwerken: ook langs stalletjes langs de weg, pluktuinen en markten tref je volop aanbiedingen omdat er zo'n overvloed is. En als je conservenpotjes hergebruikt, ben je ook daar geen geld aan kwijt.

Tip 80: De betaalbare overvloed courgette verwerken tot houdbare eindproducten

Wat een wereld van overvloed is er toch in de zomer. En zeker hebben de sterk varierende weersomstandigheden zoals in 2023 grote impact op de oogsten. Maar als er volop diversiteit wordt verbouwd zijn er meestal ook voedingsmiddelen die juist goed bij gedijen bij de weersomstandigheden en daarom in overvloed aanwezig zijn. Sla je slag dus nu om in het najaar ook betaalbaar, lekker en gezond te blijven eten. Zie ook mijn blog "Komkommertijd en zomerse overvloed". Door de misoogsten en geopolitieke omstandigheden wordt voedsel, volgens de voorspellingen nog duurder dan in de eerste helft van 2023. De overvloed die er wél is verwerken tot allerlei eindproducten is daarom misschien wel belangrijker dan ooit.

Courgettes zijn er overvloedig in de nazomer. Kijk eens of je de overvloed eraan kunt verwerken tot 'houdbare eindproducten'. Dit zijn mijn 7 favoriete creaties:

Een deel van de soep, broden, plaattaarten en pannenkoekjes heb ik ingevroren. Dit zijn mijn creaties, op de foto hierboven zie je ze van links naar rechts:

  1. Groente Wakamecrackers
  2. Mini-pannenkoekjes voor het Mediterraan pannenkoekbuffet Ik maakt ze van 50% Courgette/zoete aardappel en 50% haver/boekweitmeel)
  3. Plaattaart van naakte haver(of quinoa of naakte gerst) en courgette
  4. Courgette brood
  5. Courgette mosterdsoep
  6. Courgette brownies
  7. Courgettes in het zuur
  8. Courgette met wakame piccalilly

Tip 81: Vervang rijst door (h)eerlijke, lokale graankorrels

De inflatie gaat niet meer weg, kopten de media in augustus 2023. Naast de inflatie die we al kennen is er inmiddels nog een reden dat voedselprijzen nog steeds oplopen: door extreem hoge temperaturen, droogte maar ook zware regenval vallen de oogsten tegen. Ook het wegvallen van de graandeal wordt als reden genoemd in bovenstaand artikel. Het ziet er niet naar uit dat de prijzen voorlopig weer gaan zakken. "We moeten wennen aan het feit dat er een einde komt aan onze spotgoedkope overvloed", hoor je op allerlei fronten. 

Vooral de prijs van rijst is de afgelopen 15 jaar niet zo hoog geweest. En dat is een ramp voor grote delen van de wereld waar vooral de arme mensen vreselijk onder lijden. Ook voor de bijna 1 miljoen Nederlanders die onder de armoedegrens leven is het dramatisch dat basisvoedsel als granen of rijst zo duur worden. En natuurlijk gaan we dat niet oplossen met 1 tip. Maar toch zou ik een pleidooi willen houden voor hele graankorrels van eigen bodem ter vervanging van rijst. Een zeer voedzaam, lekker en betaalbaar alternatief voor rijst. Hopelijk kunnen de landen waar ze écht afhankelijk zijn van de rijstoogst zo hun eigen rijst eten. Ik begrijp dat dat naief kan overkomen, maar hopelijk zetten de torenhoge voedselprijzen de rem op de uit doorgeschoten globalisering van voedsel. Door hele graankorrels te eten van eigen bodem, in plaats van rijst, helpen wij bovendien de Nederlandse boer weer een handje. 

TIP: gebruik de hele graankorrels (van bijvoorbeeld spelt, rogge, haver, gerst of Emmer) waar je anders rijst zou gebruiken. 

TIP: laat ze een nacht weken, ongeveer een half uurtje koken en wikkel de pan dan in een wollen deken om het uren te laten nagaren. Kook een kilo tegelijk, dat scheelt energie. Vries vervolgens de korrels in porties in.

TIP: koop grootverpakkingen van hele granen. Koop je per 10 of 25 kilo dan ben je euro's goedkoper uit. Kijk maar eens bij de Molenwinkel, Zonnespelt of Natuurlijk bij Agnes. En natuurlijk eet je niet zomaar 25 kilo spelt- of haverkorrels op (na bereiding heb je immers 3 x zoveel) Maar deel het dan met familie, vrienden, collega's of buren. En wie weet ga je het weggeven als waardevol voedzaam cadeau. Laten we elkaar cadeaus geven die er toe doen in tijden van inflatie.

TIP: wist je dat hele graankorrels van oude granen, vooral gerst, veel minder impact hebben op je bloedsuikerspiegel dan rijst? Ook erg mooi meegenomen omdat het gros van ons voedsel onze bloedsuikerspiegel juist flink ontregeld.

Tip 82: Vervang dure door betaalbare ingredienten

Ik kocht al steeds minder avocado's vanwege hun grote voetafdruk. En vanwege het feit dat zeker 50% van de prijzige avocado's die ik het afgelopen jaar kocht rechtstreeks de prullenbak in konden. Dat overkwam me ook weer vlak voor een tapas diner. Als alternatief diepvriestuinbonen gebruikt. En dat was me toch lekker! Klik hier voor het recept van mijn 'romige tuinbonenspread'

Tip: ga in het recept dat je wilt gebruiken na of je dure ingredienten kunt vervangen door goedkopere/betaalbare. 

Tip: door een dergelijke spread te maken heb je ook direct een heerlijk voedzaam, vezelrijk en betaalbaar beleg voor op je brood. Het is vele malen goedkoper dan vlees of kaas. En door de vele vezels in de tuinbonen is het ook nog eens een prachtige manier om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen/houden. Met een stabiele bloedsuikerspiegel wordt het leven voor menigeen stabieler, evenwichtiger: met minder zin in tussendoortjes. Ook dat scheelt weer in de kosten. Lees hierover verder in mijn artikel 'Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken'.

Tip 83 Gezonde en lekkere plaattaarten maken van betaalbare ingredienten

Maak eens deze uienplaatkoek van aardappelen, appel, uien en knoflook. Ook al zijn ook de uien, knoflook en aardappelen aan de inflatie onderhevig.....het blijven heerlijke, betaalbare en voedzame basisingredienten voor je maaltijd. Maak je deze plaattaart en laat je deze, na afkoeling, een aantal uren in de koelkast staan, dan heb je direct een heerlijke meeneemlunch. Het mooiste van dit verhaal is misschien wel dat je darmgezondheid er wel bij vaart: (tenzij je uiteraard deze voedingsmiddelen niet kunt verteren, zie tip 96) De koolhydraten in de aardappelen worden in de koelkast omgezet in resistent zetmeel.:  de ultieme voedingsbron voor jouw gezonde darmbacterien. En wat ook goed is om te weten: menigeen mijdt koolhydraten vanwege overgewicht of bloedsuikerspiegel problemen. Maar resistent zetmeel is een koolhydraat die de insulineniveaus in je lichaam NIET ontregeld. Eten dat je bloedsuikerspiegel NIET ontregelt is een belangrijke manier om met minder tussendoortjes de dag door te komen. Zie verder info hierover bij tip 97. 

TIP: lijkt een plaataart je niks? Kijk dan eens of deze koude aardappelsalade (ook resistent zetmeel) je kan bekoren.

TIP: maak de aardappelplaattaart telkens als je deze maakt met andere kruiden of specerijen. Zo heb je met dezelfde betaalbare basisingredienten steeds een totaal andere smaakbeleving.

TIP: de uien en knoflook in de plaatkoek zijn fantastische ingredienten om de vorming van biofilms tegen te gaan: belangrijk voor iedereen die kampt met chronische of terugkerende ontstekingen.

TIP: wil je de uienplaatkoek iets zoeter? Vervang de appel dan eens door peer

Tip 84 Gezonde en lekkere pickles maken van betaalbaar voedsel

Vaker kool op het menu zetten zou een topidee zijn, vind ik. Niet alleen voor je portemonnee en smaakpapillen, ook voor je gezondheid. Kolen zijn lid van de Brassica familie: Vier redenen om veel vaker iets te eten uit deze familie om je gezondheid een dienst te bewijzen: 

  • ze bevatten de stof DIM; belangrijk voor het in goede banen leiden van onze oestrogeenbalans. Zie bij DIM in mijn artikel over fyto-oestrogenen
  • ze bevatten stoffen die de aanmaak van biofilms tegengaan, belangrijk voor mensen met chronische/terugkerende ontstekingen.
  • vooral de kolen in deze familie laten zich erg gemakkelijk pickelen. Zie onder het recept van deze koolrabi pickle waarom pickelen zo'n goed idee is voor je darmgezondheid. Bovendien is een pickle maken ook een perfecte manier om zo'n hele kool (die van mij op de foto hierboven woog bijna 1.5 kilo) te verwerken. Verdeel je de kool na het pickelen in vacuum bewaarboxen en bewaar je deze in de koelkast, dan kun je zeker 2-3 weken plezier hebben van je ene kool. Maak je pickle dan ook steeds op smaak met andere ingredienten zodat ie bij je hoofdmaaltijd past. Heerlijk!
  • Kolen staan laag op het lijstje van voedsel met teveel residuen (zie tip 98) Des te minder hormoonverstorende residuen, hoe fijner voor je hormoonbalans

Hele kolen zijn nog steeds goed vertegenwoordigd in de supermarkt. Rond de 2 euro koop je vaak een kool van meer dan een kilo. Als je deze onbespoten koopt kun je ook nog eens de buitenste bladeren gebruiken.(zie verder bij tip 90)

Tip 85: Droog de overvloed van het seizoen

Bestel een Excalibur droogoven met 10% korting (Kortingscode RINEKE2023)

De meest gebruikte apparaten in mijn keuken zijn mijn twee droogovens (een Excalibur en een Wartmann) die van het voorjaar tot in de late herfst aanstaan. De overvloed van het seizoen drogen (en daar hoef je niet perse een eigen tuin voor te hebben) is in mijn optiek een van de mooiste manieren om gezond en vooral betaalbaar te eten: er is in elk seizoen wel een overvloed van iets, of dat nu in je tuin, op de markt, in pluktuinen, in schone bermen/ hagen of telers is. Denk alleen eens aan al het valfruit bij teler. Of aan de onkruiden die na een quickstart in het voorjaar vaak nog een keer uitbundig opkomen in de nazomer. In een droogoven kun je werkelijk van alles drogen of het nu (on)kruiden, fruit, groente, bloemen zijn. Hieronder een paar van de vele voordelen die ik zie als je gaat drogen in een droogoven:

  • Je wordt baas in eigen buik door je eigen voedsel te verwerken! En dat is misschien wel met stip op 1 het grootste voordeel. We leven in een tijd waarin gemiddeld genomen 70% van ons voedsel bewerkt is. En dat heeft grote consequenties voor onze gezondheid. Zelf maken betekent dat je kunt 'ontsnappen' aan het gemiddelde Westerse eetpatroon wat een groter risico op ziekte inhoudt. Lees verder in mijn artikel 'vezels, vezels, vezels'.
  • Je wordt baas over je portemonnee: je kunt veel voedsel zelf verzamelen of goedkoop aanschaffen op het moment dat er een overschot aan is.Minder verspilling: alle restjes en voedingsmiddelen die beperkt houdbaar zijn kunnen zo bewaard worden. Of koop 'kneuzen' die niet mooi, te groot of te klein zijn en de winkels niet in mogen.
  • Lage energiekosten (de gemiddelde kosten zijn circa € 0,45 per uur voor een grotere droogoven en circa € 0,25 voor een kleinere)
  • Voedselveiligheid: Zonder vocht hebben schimmels en bacteriën geen kans (Maar let op: dan moet je het wel goed drogen! Een mooie boek om je op weg te helpen om de kneepjes van het 'droogvak' onder de knie te krijgen vind ik deze; "Handboek voedsel drogen" van Claudia Kuycken)
  • Geen stroom meer nodig als het eenmaal verwerkt is/ geen risico dat je je voorraad verliest bij stroomuitval.
  • Volume verlaging (soms blijft er maar 10% over) Zeker als je klein behuisd bent is dat een groot voordeel
  • Smaakbommetjes! Door de zeer sterke concentratie (denk aan paddenstoelen, aardbeien) Je hoeft dus maar weinig gebruiken
  • Je gebruikt geen zwavel of toegevoegde suikers in je fruitleer. (wat bij gekochte producten vaak wel het geval is)
  • De voedingswaarde blijft grotendeels bewaard
  • Je creëert nooit hoge temperaturen of een ongezonde manieren van bereiding. Zie ook het artikel over AGEs/vrije radicalen

En zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik heb voor mijn lezers een korting kunnen bedingen (overigens niet omdat ik daar baat bij heb maar omdat ik het gebruik van een droogoven zo aanmoedig) van 10% op een Excalibur droogoven. Vergeet niet bij het afrekenen de code RINEKE2023 in te voeren. Geldig tot eind september 2023.

Tip 86: Waar voor je geld: maak je eigen frisdrank

smaakwaters Rineke Dijkinga

Misschien is dit wel de simpelste manier om de voedselinflatie (zowel in prijs als kwaliteit ) tegen te gaan. Want zeg nou zelf, het is toch eigenlijk te gek voor woorden dat je zoveel geld betaalt voor water met een kleurtje en een bubbeltje? Waarom zou je niet gewoon je eigen heerlijke smaakwatertjes maken van kraanwater, heerlijke kruiden, fruit en een bubbeltje uit bijvoorbeeld waterkefir of kombucha? Kost bijna niks en het is een aanwinst voor je (darm)gezondheid vergeleken met frisdrank of sapjes. Ik vind het altijd een sport om elke keer een totaal ander smaakje op tafel te zetten. Volop inspiratie vind je in mijn bookazine MOOI Leven en via mijn artikel Smaakwaters.

TIP: op warme dagen is het een mooi idee om een paar korreltjes (Keltisch)zeezout toe te voegen (let op; geen geraffineerd zout) Dan voeg je wat sporenelementen toe aan je water die we met warm weer flink uitzweten.

Tip 87: Waar voor je geld: gifvrij en betaalbaar tuinieren

Gifvrij en betaalbaar tuinieren met plantenextracten Rineke Dijkinga

Als je met tip 88 aan de slag gaat kom je er vast een keer op uit dat je ziektes, beestjes. schimmels of plagen in je plantjes krijgt. Zeker als een voorjaar een afwisseling is van veel regen, kou, ineens weer warm & droog en/of na ijsheiligen toch nog nachtvorst. Eén van de vele redenen dat planten vatbaar kunnen zijn voor rupsen, luizen en rozenkevers. Daarom  heb ik altijd vaatjes met gefermenteerde 'kruidenextracten'klaarstaan om snel te kunnen handelen als een plaag zich aandient. Mijn trouwe bondgenoten hierin zijn deze boeken. Het boek van Greet Buchner (oud en volgens mij niet meer verkrijgbaar). Het andere boek van Vonk Uitgevers: "34 planten om mee te tuinieren." (34 planten om mee te tuinieren - Vonk Uitgevers) is in mijn optiek een must-have voor iedereen met een moestuin die gifvrij én betaalbaar wil tuinieren. Ook natuurlijke gewasbeschermingsmiddelen zijn immers pittig duur! Bovendien is het een mooi bewijs dat onkruid niet bestaat. Wat een power, die kruiden die wij vaak als lastig onkruid bestempelen. Denk aan brandnetel, alsem, paardenbloemen, smeerwortel. Blij dat we ze allemaal hebben laten staan. Zodra de bijen er niets meer aan hebben omdat ze uitgebloeid zijn fermenteren wij ze tot extract. Ook rabarberblad wordt dankbaar verwerkt.

Tip 88: Waar voor je geld, een deel van je voedsel zelf telen

Rode klaver kiemen Rineke Dijkinga

Goedkoop, betaalbaar, divers en gezond eten dat je zelf teelt (of maakt) blijft natuurlijk de allergoedkoopste oplossing om waar voor je geld te krijgen. Dan wordt je pas echt baas in eigen pan en buik. En nee, je hoeft geen grote moestuin te hebben om een deel van je voedsel zelt te maken. Ook in je vensterbank, op je balkon of in een vierkante meter moestuinbak kun je echt een groot deel van het jaar zelf je eten verbouwen. Denk alleen al aan je vensterbank waar je kiemen of microgroenten in kunt verbouwen. Met een flinke lepel per dag heb je al een shot aan vitale voedingsstoffen. Los dat je zo hele betaalbare voedingsstoffen eet is het ZO leuk om te doen. Lees ook mijn blog met Arie van de Peuleschil. Hij is 'kiemgek', zegt ie zelf. En hij raadt iedereen aan "Doe het lekker zelf" in plaats van ze te kopen in een bakje in de supermarkt.

Lees verder in:

Op de foto hierboven zie je een van mijn favoriete kiemen: rode klaver. Super gemakkelijk te kiemen, lekker en mooi meegenomen voor je hormoonbalans.

Tip 89: Waar voor je geld: kies écht zout

In tip 91 zag je het plaatje wat er allemaal uit voedsel gehaald wordt door raffinage. Dat geldt ook voor zout. Het witte zout dat we kopen (en waar nog steeds teveel van is bewerkt voedsel wordt gebruikt) is enkel nog natrium chloride met toegevoegd jodium; de mineralen en sporenelementen zijn eruit verdwenen. Dat is erg spijtig want door bodemverarming bevat ons voedsel al heel veel minder mineralen en sporenelementen. Bovendien is teveel natrium chloride, op zijn zachtst gezegd, niet goed voor ons. Er is een hele simpele oplossing: (Keltisch) zeezout kopen en er jodium aan toevoegen. (tenzij je zeker weet dat je je jodium wel uit andere voedingsbronnen haalt, zie mijn artikel over jodium) Geef het vervolgens een heerlijke extra smaaksensatie door kruiden, bieslookbloemen of uienschillen aan toe te voegen (zie foto hierboven)

TIP: zeezout is flink wat duurder dan ons geraffineerde zout. Zeker dat lekkere grove zeezout. Koop daarom ongedroogd zeezout, dat is veel goedkoper. Voeg er zelf zeewieren voor de jodium aan toe en droog het zelf in je droogoven. Ik maak er altijd heerlijk (on)kruidenzout van. Heb je direct een mooi cadeautje om weg te geven.

TIP: wist je dat er inmiddels ook zeezout, gewoon weer uit Nederland te koop is? Zie Zeeuwschezoute.nl. Ook leuk om een geschenkpakket van hen als waardevol cadeau weg te geven. Wist je dat het woord salaris is afgeleid van zout (sal)? Vroeger was het zo waardevol dat je zelfs saldij in zout uitbetaald kon worden. Laten we goed zout weer als zeer waardevol (cadeau) gaan bestempelen.

TIP: het voordeel van zelf koken zonder kant-en-klaar voedsel is dat je zelf baas bent over je zoutinname. En op je bord de heerlijke smaak en bite van zout kunt toevoegen. Zie ook mijn weetje over bloeddruk. Bovendien, als je er zoals in dit voorbeeld onkruidenzout van maakt heb je heel veel kalium ten opzichte van natrium toegevoegd. En dat is voor de balans in je lijf een stuk gezonder. 

Tip 90: Waar voor je geld: eet het op met huid en haar

Bloemkolen op Heerlijk Westerwolds Land

Zou het niet een superidee zijn als we van heel veel voedingsmiddelen die we kopen ook de delen opeten die menigeen nog steeds weggooit? Dus opeten met 'huid en haar'. Zoals de mooie groene bladeren en het hart van de bloemkool. Of wat te denken van de uienschillen die we meestal weggooien. (ik droog ze in de droogoven en maal ze dan fijn. Een heerlijk strooisel over soepen en sauzen) En ook in je tuin kun je met bijvoorbeeld bloemen van de bieslook, als deze is doorgeschoten, heerlijke ingredienten op je bord toveren. De voordelen:

  • Je hebt ineens veel meer waar voor je geld. Bij een bloemkool heb je misschien zelfs wel 1/3 meer als je het hart en blad opeet.
  • Je hebt ineens veel meer beschermde antioxidanten top je bord (die zitten immers vooral in de buitenste beschermlaag van de plant. Ze maken deze stoffen immers om zichzelf te beschermen. Betekent wel dat deze tips alleen gelden voor ONBESPOTEN voedsel. In de buitenste bladeren kunnen immers ook de meeste bestrijdingsmiddelen bevatten.
  • Je voegt een geweldige smaaksensatie toe aan je eten. Ooit de bladeren van bloemkool gegeten? Of de bloemetjes van de bieslook geproefd? Of uienschillen? je weet niet wat je proeft; de ui en bieslook zelf hebben eigenlijk minder smaak dan deze beide. En zeg nu zelf; die bieslook bloemen op je eten zijn toch een lust voor het oog? Ik doe de bloemen ook vaak door mijn favoriete kruidenzout. En dat geef ik dan weer weg als cadautje

uienschillen Rineke Dijkinga

Biologische uienschillen, klaar om in de droogoven te worden gedroogd

bieslook bloemen Rineke Dijkinga

De bloemen van bieslook zijn een smaakexplosie op je bord. En prachtig om te zien.

Tip 91: waar voor je geld, voedsel mét vezels én voedingsstoffen

Verlies van mineralen, sporenelementen en vezels door raffinage / Rineke Dijkinga

Ook de vezels worden uit het gros van onze meelproducten gehaald. Een citaat van Molenaar Cees Nooteboom uit mijn bookazine "MOOI Leven": "Bij ons blijven kiem en hele korrel juist behouden en worden juist NIET van elkaar gescheiden". 

We moeten voldoende vezels eten om onze darmbacteriën te voeden; vezels zijn namelijk hun 'brandstof' zodat ze hun vele taken voor jouw lichaam en brein te kunnen uitvoeren. Lees hier verder welke dat allemaal zijn. De gemiddelde Nederlander eet helaas slechts 10-20 gram vezels per dag. En dat is niet zo gek; want uit het gros van ons voedsel is de vezel verwijderd. Denk aan de witte tarwebloem in brood, crackers, koekjes etc. En daar brood nog steeds voor menigeen het hoofdvoedsel is, is dat wel een serieus aandachtspunt. Niet alleen de vezels worden verwijderd trouwens, ook het gros van de mineralen en sporenelementen. Zie het plaatjes hieronder. Je zou denken: 'er is zoveel uitgehaald, dit voedsel is dan vast goedkoper'. Het tegendeel is waar, het is net zo onderhevig aan de voedselinflatie dan écht voedsel. Door voor voedsel mét vezel en voedingsstoffen te kiezen krijgen je dus hoe dan ook meer waar voor je geld.

TIP: 30-40 gram vezels per dag is eigenlijk het absolute minimum als we 'goed gastheer willen zijn voor onze darmbacteriën'. (onze verre voorouders aten zelfs tussen de 100 en 150 gram per dag). Een vezelrijk groentesoepje als lunch, fruit of noten als tussendoortje en 2 x per week peulvruchten zijn simpele manieren om de hoeveelheid vezels op te voeren. En peulvruchten eten is ook nog eens een betaalbare en voedzame manier. Bovendien bevatten ze mooie fyto-oestrogenen voor je hormoonbalans. 

TIP: Maak eens je eigen brood met wat fyto-oestrogenen erin: doe er een paar eetlepels lupinemeel door (anders een ander peulvruchten meel) Lupine wordt wel eens gezien als een natuurlijke broodverbeteraar om brood smeuiiger te maken. Bovendien verlagen de peulvruchten ook nog eens de Glycemische Lading van brood. 

TIP: door brood van oude granen te kiezen (denk aan boekweit, gerst, emmers, haver, rogge) krijg je automatisch hele bijzondere vezels binnen. Zie mijn uitgebreide tabel voedingsvezels: vezels met allen hun eigen gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben.

TIP: kies voor duurzaam  Bij brood of meel dat op molenstenen gemalen is en nog 'heel' is: vezels en voedingsstoffen blijven er dan in zitten zodat jij volwaardig voedsel krijgt. Bovendien zorgt het ook nog eens voor behoud van smaak en een heerlijk mondgevoel: ook de vetten in het graan geven een heerlijke smaak aan ambachtelijk gemalen meel. 

Tip 92: waar voor je geld; sla die écht van het veld komt

Een zakje biologische veldsla van 100 gram voor € 2,20. Ik besloot het niet te doe: we kregen gasten en dat zou 25 gram sla per persoon zijn. Dus bedacht ik een alternatief om mijn overheerlijke plaattaart (bedoeld als groentebooster) mee te garneren. Vroeg in het voorjaar heb ik dan nog wel geen echte sla en rucola in de tuin maar wél volop onkruiden die wat mij betreft de rucola en veldsla prima kunnen evenaren: jonge blaadjes van weegbree, wilde rucola en look-zonder-look. Lekker met een beetje balsamico azijn en olijfolie. En wat te denken van 'sla uit de boom'? Wat zijn de hele jonge lindeblaadjes ongelooflijk lekker. Ik zou ze bijna zijdezacht willen noemen. Daar kan geen sla uit een zakje tegenop. Dus sla je slag (zonder de boom leeg te plukken uiteraard) Met wat meer onkruiden uit de natuur heb je bovendien wel heel veel waar voor je geld, wat een krachtpatsers zijn het toch:

TIP: Sla in de supermarkt, in zakjes verpakt, komt nog maar zelden uit volle grond. Meestal vindt de teelt plaats onder ledlampen en wordt deze op water geteeld, met daarin toegevoegde voedingsstoffen. Dat heeft allerlei voordelen omdat je niet meer afhankelijk bent van het weer, minder plagen en vraat hebt etc. Maar juist de plagen en vraat die planten belagen zorgen er ook voor dat ze volop beschermende stoffen aanmaken. Daarom heeft onbespoten groente uit volle grond zoveel voordelen hebben als antioxidant. Wist je dat in het wild geplukt kruiden uit ongerepte grond tot wel 12 x zoveel antioxidanten kunnen bevatten dan geteelde kruiden/groenten of rode wijn of bessen die er bekend om staan?(1) (2)En meestal ook veel meer voedingsstoffen als mineralen en sporenelementen bevat?(3) Het bodemleven is immers ongerept waardoor de plant zijn voedingsstoffen optimaal kan opnemen.

TIP: Het mooiste van dit gerecht is dat je het zo ongelooflijk mooi naar eigen smaak kunt maken. Net zoals je de topping van je pizza in een restaurant helemaal naar eigen smaak kiest. Ik maak de topping ook wel eens van nagenoeg alleen uien, knoflook en kruiden. Met daar bovenop dan nog wat verse blaadjes, noten en wat olijven. Je kunt het zo uitgebreid doen als je wilt. Maar super simpel is dus ook erg lekker!

TIP: wist je dat de jonge lindeblaadjes ook nog eens eiwitrijk zijn? En een mooie hoeveelheid kalium, magnesium en calcium bevatten? (3)

TIP: wist je dat onkruiden je ook heel wat bitterstoffen leveren? Deze fungeren als antioxidant en ondersteunen onze spijsvertering en gal. Juist die bitterstoffen zijn in veel commerciële voedingsmiddelen 'eruit veredeld'. Zo zijn rucola, witlof, spruitjes etc. veel minder bitter dan de oorspronkelijke soorten. Maar daardoor bevatten ze dus ook veel minder antioxidanten. En hebben wij veel minder variatie op ons bord. Lees verder in het artikel van de Groene: "We eten enkel nog verpakt water."

Tip 93: waar voor je geld met levende yoghurt/kefir

Uit angst voor besmetting met foute micro-organismen zijn we melk gaan pasteuriseren en steriliseren. Daarmee hebben we ons voedsel veiliger gemaakt, maar missen we wel belangrijke immuunondersteunende stoffen als lactoferrine. (een stof die nu onderzocht wordt op zijn mogelijke werking tegen long-Covid, zie mijn artikel "Een optimaal werkend immuunsysteem, je beste vriend')  Gelukkig zijn er in Nederland weer een aantal bedrijven die rauwe, gefermenteerde zuivel op de markt brengen zoals de Raw Milk Company, zodat we deze stof weer via ons voedsel kunnen binnenkrijgen. Ook enzymen als lactase, die we nodig hebben om melksuiker (lactose) te kunnen afbreken, zijn verdwenen in gepasteuriseerde zuivel. Omdat koemelk zeer veel gegeten wordt (en verwerkt wordt als melkpoeder in allerlei kant-en-klare producten) zijn er heel wat mensen niet (meer) tegen koemelk kunnen. Zij nemen dan vaak hun toevlucht tot geiten-, schapen of buffelzuivel. (Biologische*) zuivel in zijn gefermenteerde vorm, van welk dier je de melk ook eet, heeft grote voordelen voor zowel de verteerbaarheid als jouw darmen. Je leest er veel meer over in mijn artikelen: "Melk", "Kefir" en "Fermenteren, gewoon weer leren".

TIP: in natuurwinkels kun je kant-en-klaar rauwe biologische zuivel kopen. Maar hoe leuk (en vooral betaalbaar) is het om het zelf te maken. Je koopt biologische melk en voegt er zelf een starter aan toe: Dat kunnen een paar lepels yoghurt zijn maar ook een speciale starterscultuur zoals die van de 'Ferment Company'.  

TIP: wil je wel graag de voordelen van gefermenteerd voedsel maar geen zuivel gebruiken? Dan is waterkefir of gefermenteerde groente, zoals een pickle, een zeer waardevolle aanvulling van je dagelijkse voedingspatroon. Ook kefir maak je zeer eenvoudig zelf met een starter. En een pickle is natuurlijk helemaal 'appeltje eitje' om zelf te maken.

TIP: levend voedsel is een must voor onze totale stofwisseling en daarmee voor de aanmaak van energie. Zorg dus dat een groot deel van je voedsel uit 'levend' in plaats van 'dood bewerkt' voedsel bestaat. Levend voedsel levert je écht waar voor je geld. Zie verder mijn artikel "voeg leven toe aan je etensbord' Gefermenteerd rauw voedsel is een van de geweldige manieren die we hebben om dit leven aan ons etensbord toe te voegen. Aan de slag dus in je keuken! 

* zie mijn artikel 'Bestrijdingsmiddelen en jouw darmgezondheid' waarom in mijn optiek deze zuivel van biologische oorsprong moet zijn: niet biologische zuivel komt van dieren die meestal met buitenlandse mais, soja en graan gevoerd zijn. Dit zijn allen glyfosaat gewassen: een van de oorzaken die onze darmgezondheid juist ondermijnt. 

Tip 94: waar voor je geld: broodje écht gezond

Een wit broodje met wat sla, komkommer en tomaat en ham en kaas noemen wij een 'broodje gezond'. Je kunt zeggen dat de sla, tomaat en komkommer het broodje gezonder maken. Ook flink veel duurder overigens. (ik betaalde laatst voor een klein broodje gezond in een kiosk € 7,50) Groentevezels op je brood is zeker gezond(er). Maar waarom zouden we er niet een écht broodje gezond van maken? Die ook nog eens een lust voor het oog is? In no-time heb je een gezond en feestelijk uitziend broodje: Een rauwe rode ui fijn snipperen, wat mooie bloemen, wat onkruiden, een beetje rucola, wat noten, zaden pitten, een zachtgekookt eitje en bijvoorbeeld een heerlijke groentespread op je brood. Als je dan ook nog voor écht brood kiest van volwaardig graan dat lang gerezen heeft, kan het een heel ander verhaal voor je gezondheid worden*: De manier van verwerking van graan en en de bereiding maken ongelooflijk veel uit: brood van volkoren melen dat een zuurdesem fermentatie heeft ondergaan heeft 3 belangrijke voordelen: het verlaagt de Glycemische Lading van brood, er wordt meer resistent zetmeel gevormd (de mooiste bron om korte keten vetzuren van te maken) en de beschikbaarheid van mineralen en sporenelementen neemt toe omdat het fytinezuur grotendeels verdwijnt. (1), (2) Dit laatste is overigens wel deels afhankelijk van de startercultuur.(3)

TIP: Nog lekkerder (vind ik) en betaalbaarder wordt het door je eigen brood te bakken en daar een broodje gezond van te maken. Mijn favoriete recept is deze: basisbrood voor de divertarier. (met 5 granen meelmix)

TIP: heel goed nieuws dat er bakkers in Nederland zijn die weer overschakelen op volwaardige oude granen en hun brood een lange fermentatietijd gunnen. Zie dit verhaal

TIP: veel mensen zijn brood gaan mijden door alle verhalen over overgewicht. Maar is het wel het graan of is het de hele combinatie van de teelt, de raffinage en de uiteindelijke verwerking ervan? Zie mijn artikel 'Granen verguisd en bejubeld'. 

* Zie ook tip 96: er zijn uiteraard mensen die niet tegen brood//graan kunnen. Of het vanwege een dieet niet mogen eten. Dan is ook dit broodje gezond simpelweg niet gezonder dan een ander broodje. 

Tip 95: waar voor je geld, je eigen vega burgers

Twee burgers voor ruim € 5,00 met een naam die doet vermoeden dat je iets excellents koopt. Moet eigenlijk ook wel voor deze prijs. Als je het etiket leest mag ie er qua eiwitgehalte ook zeker zijn: 17 gram per 100 gram. Menig vegetarisch product bevat een fractie van de eiwitten van de originele dierlijke versie. Etiketten lezen is voor elke vegetarier/veganist belangrijk om geen eiwittekort op te lopen. Dus dat pleit zeker voor deze burger. Maar.....zijn het ook eiwitten die wij kunnen opnemen en gebruiken voor alle wezenlijke processen in ons brein en lijf? Of zijn de eiwitstructuren -zo heten ze ook op het etiket, dit is het hoofdingredient: SOJASTRUCTUUR 69% (water, SOJA-EIWIT concentraat, geisoleerd SOJA-EIWIT, TARWEGLUTEN, ) - zo bewerkt dat onze spijsvertering er feitelijk niet zoveel meer mee kan? Bij vegan burgers wordt vaak de loftrompet gestoken over hun aminozuren, mineralen en sporenelementen (zoals ijzer, zink) etc. Wat belangrijk is om te weten als je regelmatig dit soort kant-en-klare producten koopt: vaak zijn noch de aminozuren, noch de mineralen en sporenelementen goed opneembaar door ons lichaam. (2) (3) Dit heeft vooral te maken met het productieproces waarbij eiwitten onder grote druk en temperatuur van structuur veranderen zodat ze meer de bite van vlees krijgen. Maar ook met het feit dat de peulvruchten in de burgers niet gefermenteerd worden en zodoende vrij veel fytinezuur bevatten wat de opname van mineralen verminder (2)) De opname van voedingsstoffen (benutting door het lichaam) worden door deze processen verstoord. En eten doe je per slot van rekening primair om wél voedingsstoffen op te nemen.

TIP: Doe de vele voordelen voor mens, dier en aarde van véél meer plantaardig eten niet teniet door nog meer ultrabewerkt voedsel te gaan eten. Of ultrabewerkt voedsel nu van plantaardige of dierlijke afkomst is: het kan onze gezondheid noch onze behoefte aan voedingsstoffen vaak niet dienen. (1)(3) Maak alsjeblieft je vegetarische en veganistische gerechten zelf. Dat is niet alleen vele malen goedkoper, ook vele malen gezonder. En lekkerder, vind ik. Deze burger bijvoorbeeld bevat een shot aan vezels, fyto-oestrogenen (die zitten namelijk vooral in biologische peulvruchten)

TIP: kies je toch voor kant-en-klaar dan zijn gefermenteerde producten als tempeh of lupeh (van lupine) een veel beter alternatief. Door de fermentatie is een groot deel van het fytinezuur afgebroken.

TIP: Ben je vooral vegetarier of veganist vanwege de milieuproblematiek rondom dierlijk eiwit? Als je wel af en toe dierlijk eiwit gebruikt kun je ook kiezen voor boeren en slagers die 'met natuur' mee hun dieren regeneratief laten grazen. Of van slagers die vlees van natuurgrazers verkopen. Zie deze blog. A

TIP: Als het milieu voor jou een grote rol speelt in het veel meer eten van plantaardig voedsel, kijk dan eens of je de ingrediënten van je burger van Nederlandse bodem kunt betrekken. Want het blijft, in mijn optiek raar, dat we in Nederland zulke mooie voedzame eiwitbronnen als veldbonen, lupine, kapucijners etc. hebben maar dat onze vegan producten grotendeels gemaakt worden van buitenlandse kokos, kikkererwten, soja etc.  Waarom niet lekker peulvruchten van Waldfarming? Als je het koopt als grootverpakking ben je ook nog eens heel betaalbaar uit. En zijn Hollandse bonenmix is ook nog eens een lust voor het oog. Zo mooi dat je het ook prima iemand cadeau kunt geven.

Klik hier voor het recept van bovenstaande lupine (of bonen) burger

Tip 96: Waar voor je geld: eten wat verteerbaar is.

Eten kopen, zo bereiden in je keuken dat je de voedingsstoffen optimaal kunt benutten en het vervolgens opeten, dat is natuurlijk primair waarom we eten. Alle voedingsstoffen moeten omgezet worden in energie voor al onze lichaamsprocessen. Helaas zijn er heel wat nieuwerwetse voedingsmiddelen die ons eigenlijk geen voedingsstoffen verschaffen. Dat is 'duur eten': wel duur inkopen maar het min of meer onverteerd via de wc pot weer laten verdwijnen. Denk aan geraffineerd voedsel (zie ook tip 97) Maar ook voedsel dat je qua spijsverteringsenergie eigenlijk niet kunt verteren is feitelijk 'duur voedsel': een maaltijdsalade kan als zeer gezond te boek staan, maar levert je alleen vitaliteit als je het werkelijk kunt verteren. Misschien is een maaltijdsoep voor jou wel een beter te verteren optie omdat je spijsvertering uitgeput is.

En dan ook graag nog even aandacht voor dit: onbewust, onbedoeld en onbewust zijn er flink wat voedingsgewoonten en bereidingswijzen die kunnen bijdragen aan een slechte vertering van eten. Ik heb 20 tips om je spijsvertering een handje te helpen voor je op een rijtje gezet.  Je leest ze via deze link. Probeer ze eens een paar weken uit om te zien wat het met jouw spijsvertering en energie doet.

Niet voor niets hebben alle oude geneesheren altijd gezegd: "Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede". En zo is het helemaal. Veel meer informatie + recepten hierover tref je in mijn boeken.

Tip 97: Waar voor je geld: eet volkoren & volwaardige graanproducten

Als je gaat letten op etiketten zul je zien dat nagenoeg alle producten waar granen of rijst in verwerkt zijn 'bloem' bevatten: de eindfase van het maalproces waarin nagenoeg alle vezels en voedingsstoffen eruit gehaald zijn. Door de inflatie zijn ook broden, koekjes, crackers etc flink duurder geworden. Als ze gemaakt zijn van bloem betaal je nu dus eigenlijk nog meer deze (altijd eigenlijk al te dure 'lege') boodschappen:

  • zonder vezels hebben je darmbacteriën geen voedsel. En zonder voedsel leggen de bacteriën die jouw gezondheid in goede banen moeten leiden het loodje. Eigenlijk zouden we niets in onze mond moeten stoppen wat onze 'darmvrienden' geen voedsel biedt: zonder vezels kunnen ze namelijk zelf niet overleven en niet hun belangrijke taken (zoals de aanmaak van boterzuur of neurotransmitters) voor onze verrichten.
  • zonder de wezenlijke voedingstoffen erin kunnen onze cellen niets beginnen met ons voedsel: ze kunnen het niet gebruiken als bouwstof, noch als brandstof etc. Onze stofwisseling loopt spaak als niet alle voedingsmiddelen die we eten ook de juiste 'co piloten' bevat: vitamines, mineralen, sporenelementen. Zij moeten alles wat je eet omzetten in uiteindelijke energie. Lees verder in mijn artikel 'Energie aanmaken, hoe gaat dat eigenlijk'. We worden dus 'dure kostgangers' als we leeg voedsel eten.
  • Bloem en witte rijst zou je eigenlijk kunnen zien als 'snelle suikers': ze geven een piek in je bloedsuikerspiegel. Elke piek wordt ook weer gevolgd door een dal. En in dat dal wil menigeen maar één ding: zo snel mogelijk weer snelle suikers eten om het vervelende 'dalgevoel' weer kwijt te raken. Zie uitgebreide info in mijn artikel 'Koolhydraten, ze kunnen je maken en breken'.

TIPS

  1. Voor bijna hetzelfde geld koop je volkoren, volwaardige producten die wél voedingswaarde hebben. Zie dit prachtige verhaal van bakkerij Driekant die als een van de eerste bakkers in Nederland overschakelde naar volwaardige, Nederlandse oergranen.
  2. Omdat ze je bloedsuikerspiegel niet zo ontregelen is de kans groot dat je hang naar tussendoortjes flink daalt. En dat scheelt, naast de gezondheidsvoordelen, ook nog eens in de aankoop van tussendoortjes. Zie ook mijn blog "Nodig je darmbacteriën uit als je een tussendoortje eet". En het artikel 'Haal je brandstof niet waar je auto dat ook doet'.
  3. Als je deze volwaardige granen als grootverpakking koopt scheelt dat ook nog eens flink veel geld. Online molenaars/webshops (als Mole 't Lam, Zonnespelt, De Zuidmolen, Hofweb, en Odin winkels hebben vaak ook grootverpakkingen van deze granen die relatief veel goedkoper zijn (koop samen met anderen in als het voor jou teveel is) Zie verder het artikel 'Besparen met bulkverpakkingen'.
  4. Bak je eigen brood. Voor een goed bio- broodje betaal je inmiddels zo'n 4 tot 5 euro. Maak zelf je basisbrood. Super voedzaam, lekker en betaalbaar. Als je het een lekker brood vindt, bak dan direct een paar tegelijk. Dat scheelt ook nog eens flink wat energiekosten.

Tip 98: Dure boodschappen met residuen van bestrijdingsmiddelen. Kies voor onbespoten

Vooral groente- en fruitprijzen zijn sterk gestegen sinds de inflatie. We betalen er fors voor. Maar we krijgen er 'gratis' ook heel wat residuen erbij.  Wat is er aan de hand dat de hoeveelheid residuen op ons voedsel nog elk jaar stijgt? En wat zijn de gevolgen?

Door bodemuitputting creëren we planten die in het beste geval niet zo sterk, en in het slechtste geval gewoonweg ziek zijn. Om toch een eetbare en verkoopbare plant te telen worden chemische hulpmiddelen zoals kunstmest en bestrijdingsmiddelen ingezet. Veel van deze chemische stoffen vallen in de categorie ‘xeno-oestrogenen’: stoffen die specifiek op oestrogenen (‘vrouwelijke’ hormonen) inwerken. De oestrogeenstofwisseling van de mens is complex. De gevolgen van een verstoring ervan dus ook. Maar kort door de bocht uitgelegd: deze stoffen zijn zo gemaakt dat noch de bodem, noch de natuur, noch ons eigen lichaam ze makkelijk kan afbreken. De overmaat aan oestrogenen die onze lever niet kan afbreken, wordt in vetweefsels (borsten, prostaat, hersenen, buikvet en lever) opgeslagen, waardoor deze hun functies niet meer goed kunnen uitoefenen. Een groot deel van de huidige hormonale klachten en ziekten bij zowel mannen en jongens als vrouwen en meisjes zijn het gevolg van ‘oestrogeendominantie’. Door alle voedingsmiddelen die links staan onbespoten te kiezen (of veel meer te kiezen uit het rechter rijtje) zet je de rem op deze overmaat aan oestrogenen. Zie uitgebreide info hierover in mijn boek "Alles draait om je hormonen". Of lees het uitgebreide artikel over hormoonverstorende stoffen hier op mijn website.

TIPS: 

  • Kun je de groenten/fruitsoorten aan de linkerkant niet biologisch kopen? Kies dan bijvoorbeeld voor de biologische diepvriesvariant. Die is vaak veel betaalbaarder. Of zorg in de zomer, als veel voedsel goedkope is, dat je dan een voorraadje aanlegt. Of ga naar een biologische pluktuin om je fruit zelf te plukken. Fermenteer, droog, vries in en je hebt het hele jaar wel 'schoon voedsel' tot je beschikking. Zie mijn blog zomerse overvloed.
  • wordt creatiever met recepten. Vervang boerenkool bijvoorbeeld door kool uit het rechterrijtje. Dan ben je en betaalbaar uit en je hebt maar weinig residuen.
  • kijk voor veel meer tips wat je kunt doen in mijn artikel over 'Hormoonverstorende stoffen'.
  • Weet dat er overal in Nederland boeren en telers zijn die voedsel zonder bestrijdingsmiddelen voor jou verbouwen. Lees hier het artikel over alle CSA's Nederland waar je wekelijks je groente en fruit kunt afhalen. Of zie deze lange lijst van aanbieders van eerlijk/onbespoten voedsel. 

Tip 99: Zet veel vaker onze Oer Hollandse, betaalbare rode biet op je menu

Het eerste wat ik weer zaai, zodra het weer het toelaat, zijn rode bietjes. Zo lekker, zo multi functioneel in de keuken (ook om iets op kleur te brengen) en zo gezond. En oh zo betaalbaar. En wat krijg je, ook qua gezondheid veel waar voor je geld. Een paar van de hele gezonde aspecten van rode bieten: 
  • Ze bevatten betaïne: Belangrijk om de omzetting van allerlei stoffen in onze lever, brein en DNA. Zo bevat het bijvoorbeeld stoffen die de omzetting van homocysteïne in goede banen leidt. Belangrijk voor een gezond hart- en vaatsysteem!
  • Ze verhogen de galaanmaak, zodat afvalstoffen beter afgevoerd worden uit je lichaam.
  • Ze verbeteren (net als chlorofyl) de aanmaak van antioxidanten in de lever.
  • Rode bieten bevatten nitraat die meehelpen om de bloeddruk te verlagen (door de vaatverwijdende werking van een stof die uit nitraat wordt gevormd). Ook zorgen deze zelfde stoffen voor een betere doorbloeding van ons brein.
  • Ze bevatten stoffen, antioxidanten, die onze cellen beschermen tegen oxidatieve stress (Als er een overmaat aan vrije radicalen ten opzichte van antioxidanten is spreken we van oxidatieve stress. Dit kan onze cellen flink beschadigen.). Alle rode groenten bevatten zogenaamde anthocyanen: dé antioxidant voor de gezondheid van bijvoorbeeld onze vaten.
  • Ze bevatten stoffen die ontstekingen kunnen remmen.
  • Ze zijn rijk aan zowel vitamine C als ijzer. Vitamine C helpt om ijzer beter op te kunnen nemen. Daarom zijn rode bieten, ook bij bloedarmoede, goed behulpzaam.
  • Eén rode biet levert je de helft van je dagelijkse glucosebehoefte. Andere goede bronnen van glucose (waar je dus echt maar weinig van nodig hebt) zijn uien, koolrapen, knollen, vijgen, kiwi’s, honing en (gedroogde) abrikozen. Wij verwarren glucose heel vaak met het witte geraffineerde suiker waar we gemiddeld 99 klontjes per week van eten (verwerkt in ons eten) Onze (brein)cellen hebben echter glucose nodig, geen sucrose. Zie verder mijn boek Je Brein Vitaal (ook voor de bronnen)
En dan zijn ze natuurlijk prachtig om je maaltijd mooi te maken. Het oog wil ook wat. Maak er eens prachtige rode pannenkoeken van, zie foto hieronder. Of een heerlijke traybake met alle kleuren groenten, een rode bietentartaartje, maak er een pickle van of een heerlijke rode bietenspread als broodbeleg. En als je een feestmaaltijd zoekt, maak dan eens deze overheerlijk rode bieten/rode kool quiche

Tip 100: Nooit meer dieten maar heerlijk (onbewerkt) eten

Inmiddels heeft bijna 50%van de Nederlanders overgewicht. En dat betekent dat er steeds vaker mensen op dieet gaan. Een van de redenen voor ons overgewicht is de hoge mate van ons ultrabewerkte voedsel waar we gemiddeld zo'n 500 calorieën per dag van eten (uitgaande van een gemiddeld gewenste calorie-inname van 2000-2500 calorieën voor vrouwen resp. mannen kopen we dus 20-25% teveel voedsel. En menig dieet kost ook een flinke duit door alle shakes, poeder en dieetvoeding. Super duur dus!

Ik las ooit een gedicht, geschreven vanuit een lichaam, dat smeekte om niet op dieet te worden gezet. Dit was de strekking ervan: Het lichaam deed zó zijn best voor de 'bewoner van het lichaam' om deze fit en vitaal te houden. Het legde uit dat hij (zonder voldoende calorieën) echt niet kon zorgen voor de gezondheid en vitaliteit van de bewoner. En hij smeekte om niet op dieet te gaan maar om écht te gaan eten. Het is me altijd bijgebleven. Onbewerkt, eerlijk eten ons gewoon voedt zodat we veel minder hang naar tussendoortjes hebben en ons verzadigd voelen is dé oplossing. Dat is toch wat iedereen zou moeten weten? Het gaat vaak niet om de hoeveelheid calorieen maar om de aard ervan! Elk pondje gaat misschien wel vaak door het mondje maar op een totaal andere manier dan men ons 'wijs wil maken'

Januari, na de Paasdagen en voor de zomervakanties zijn de periodes bij uitstek waarin we op dieet gaan. Te weinig calorieën eten kan echter op termijn leiden tot nog meer gewichtstoename! En nog meer hormonale disbalans. 

Lees hier het artikel "crashdieten, waarom niet en wat dan wel?"

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. 

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.