Vrije radicalen en de bescherming ertegen

Iedereen wil gezond oud worden.

Avocado recept van Rineke DijkingaSinds een tijdje werk ik in de praktijk met metingen die de Vrije Radicalen en de Antioxidantstatus in kaart kunnen brengen (zie labonderzoek). Een prachtige manier om te zien wat voeding en leefstijl (uitzonderingen daar gelaten) kunnen doen.

Vrije radicalen en de vorming van zuurstof zijn normale processen in het lichaam. Deze worden onder normale omstandigheden door antioxidanten verwijderd of gedeactiveerd zodat ze geen schade meer kunnen aanrichten. Er moet dus altijd een goede balans zijn tussen de hoeveelheid vrije radicalen en antioxidanten. Als er teveel vrije radicalen t.o.v. antioxidanten zijn dan vallen de vrije radicalen onze cellen/celwanden aan die hierdoor beschadigd raken en hun taken niet meer uit kunnen voeren. Vrije radicalen spelen een rol bij het ontstaan van allerlei ziekten, zoals hart- en vaataandoeningen, atherosclerose, diabetes, dementie enzovoort.

De balans tussen Vrije Radicalen en Antioxidanten zijn belangrijke pijlers in preventie en anti-aging.

Wat houdt de test in:

De FORT test meet de concentratie Hydro peroxiden ROOH in ons lichaam, de vrije zuurstof radicalen. Deze vormen een uitstekende graadmeter voor schade door vrije radicalen. Vrije radicalen en de vorming van zuurstof zijn normale processen in het lichaam die bij de normale gang van zaken door antioxidanten worden verwijderd of gedeactiveerd zodat ze geen schade meer kunnen aanrichten. Er moet dus altijd een goede balans zijn tussen de hoeveelheid vrije radicalen en antioxidanten. Als er teveel vrije radicalen t.o.v. antioxidanten zijn dan vallen de vrije radicalen onze cellen/celwanden aan die hierdoor beschadigd raken en hun taken niet meer uit kunnen voeren. Dit met alle gevolgen van dien.

De FORD test meet de volgende antioxidanten: eiwit in het plasma (albumine), vitamine C, Trolox (in water oplosbare analoog van vitamine E), een antioxidanten-bevattende SH-groep (glutathion), polyfenolverbindingen en bilirubine.

Als er uit de FORT test een afwijkende waarde komt zijn de volgende tips van groot belang. Deze zorgen voor vermindering van de Vrije Radicalen belasting:

Beweeg dagelijks, het liefst buiten! (Zeer intensieve beweging en topsport zorgen juist voor een verhoging van de Vrije Radicalen belasting, dus dan is zeker de inname van extra antioxidanten zeer belangrijk.)

  • Probeer het aantal eetmomenten op een dag te beperken, tenzij de bloedsuikerspiegel dusdanig ontregeld is dat dit nog niet lukt. Het is dan raadzaam om de bloedsuikerspiegel z.s.m. te stabiliseren. Ook ondergewicht of zwakte kan een reden zijn dat er juist wel meerdere eetmomenten moeten zijn. Bij de verwerking van voedsel in onze cellen (tot energie) ontstaan Vrije Radicalen. Dit is een heel normaal proces. Des te vaker er een eetmoment is op een dag, des te vaker/meer er ook Vrije Radicalen ontstaan. De ‘kunst’ is feitelijk om met 3 eetmomenten per dag te kunnen volstaan, met uitzondering van extra groente/weing fruit & groentesmoothies die juist de Vrije Radicalen te lijf kunnen gaan.
  • Het eten dat op de 3 eetmomenten gegeten wordt moet dan wel optimaal voedingstoffen bevatten (ook wel OCD genoemd: Optimaal Calorisch Dieet). Met 3 eetmomenten per dag daalt ook vrijwel altijd de calorie-inname.
  • Een vermindering van de calorie-inname lijkt een van de belangrijkste maatregelen om gezond oud te worden. (bron: Satomi Miwa, et al., Low abundance of the matrix arm of complex I in mitochondria predicts longevity in mice, Nature Communications 5, Article number: 3837)
  • Als stress een rol speelt probeer dan stressreducerende maatregelen te nemen. Stress en onze huidige bewerkte voeding zijn de grootste veroorzakers van Vrije Radicalen.
  • Ga met eventueel overgewicht aan de slag. Maar doe nooit een crash-dieet. Ga met eerlijke, onbewerkte en zuivere voedingsmiddelen aan de slag om heel langzaam wat overtollige pondjes kwijt te raken. Een crash-dieet kan bij een overmaat aan opgeslagen afvalstoffen voor een averechts effect zorgen.
  • Ondanks een heel gezond eetpatroon kan er een overmaat aan vrije radicalen ontstaan door verstoringen in onze stofwisseling. Denk bijvoorbeeld aan te hoge lactaat- (melkzuur), urinezuur-, cortisol- of AGE waarden. Laat dit eventueel checken in een laboratorium. Kijk ook eens bij het artikel " Anti aging door minder AGE's" hoe gemakkelijk je een overmaat aan AGE's kunt veroorzaken)
  • Roken en passief meeroken zijn wellicht de sterkste veroorzakers van oxidatie van zuurstof radicalen. Als je niet kunt stoppen neem dan ten minimale een hoge dosering vitamine C en een hele goede Multi om de schade enigszins te beperken.
  • Gebruik natuurlijke schoonmaakmiddelen in huis (en zeker geen droogschuim spuitbussen).
  • Schakel zoveel mogelijk over naar onbespoten voedsel (houd in elk geval de tabel over de resten van bestrijdingsmiddelen goed in de gaten (zie blz. 289 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 2). Toxinen veroorzaken vrije radicalen en maken ons oud! Blootstelling aan afvalstoffen die ons eigen lichaam niet goed afvoert (endogene toxines) of vreemde stoffen (xenobiotica en exogene toxines genoemd) via het milieu, zijn belangrijke factoren van veroudering. Toxische stoffen stapelen aan de top van de voedselketen: in het vet van roofvissen als tonijn, roofdieren en langlevende dieren (en dus ook de mens). Teveel endogene en exogene afvalstoffen kan ons lichaam gewoonweg niet aan, zeker niet als er ook nog te weinig antioxidanten aanwezig zijn. Het blijkt meer en meer dat een groot aantal veel voorkomende ziekten verband houdt met deze gifstoffen: de meeste soorten kanker, hormonale aandoeningen, energiegebrek, chronische vermoeidheid, seksuele problemen, immuniteitsstoornissen, degeneratieve oogklachten, hart- en vaatziekten, Parkinson, ADHD, psychische stoornissen. Maar ook veel onschuldiger ogende klachten als cellulitis en rimpelvorming van de huid vinden hier meestal hun oorsprong.
  • Was groente en fruit altijd grondig. Desnoods met een beetje azijn of citroensap.
  • Probeer de chemische calorieën zoveel mogelijk uit je voeding te bannen (dus alle pakjes, zakjes, kant-en-klaar maaltijden etc.). Koop enkelvoudige voedingsmiddelen waar je zelf je maaltijden, tussendoortjes en zeker je borrelhapjes mee maakt.
  • Wisseldouches en sauna’s zijn ook een prima manier of afvalstoffen kwijt te raken.
  • Kies voor voedingsmiddelen uit glas in plaats van karton of blik. De binnenkant van deze verpakkingen bevat de stof Bisphenol-A.
  • Schil niet-biologisch/bespoten voedsel altijd met een dunschiller indien mogelijk.
  • Eet geen voeding die een hoge toxische last in het vet kan hebben opgeslagen als tonijn, makreel, paling, vette kweekvis als zalm en forel, en vlees met veel vet uit de bio-industrie. Hoewel de fabrikant van zuivere visoliecapsules vast kan aantonen dat zijn visoliecapsules zuiver zijn, kies wellicht toch liever voor plantaardige omega 3. Visolie zuiveren moet met zeer veel bewerkingen gepaard gaan omdat de zeeën zo vervuild zijn. Elke extra bewerking gaat ten koste van de kwaliteit van de capsules.
  • Gebruik zoveel mogelijk biologische huidverzorgingsmiddelen.
  • Warm nooit eten op in plastic (ook niet in de magnetron) en doe nooit hete vloeistoffen in plastic bakjes (eerst af laten koelen).
  • Laat eventueel je huis controleren op Electro-smog. Zeker in je slaapkamer!
  • Een goede nachtrust is een basisvoorwaarde om oxidatieve stress te lijf te gaan. Te laat gaan slapen, geen diepteslaap, te vaak wakker of minder dan 5-6 uur slaap zorgen dat onze lever te weinig antioxidanten kan aanmaken en dat we te weinig melatonine-aanmaak hebben. Vrije radicalen verhinderen in ieder geval al de aanmaak van melatonine. Bij onvoldoende melatonine wordt ons cel DNA bovendien minder goed beschermd tegen de aanval van vrije radicalen (zeker als het gaat om de hersenen) en wordt er minder Glutathion gevormd. Het kan in een dergelijk geval erg zinvol zijn om melatonine 3 mg te suppleren.
  • Schrap voeding die rijk is aan zogenoemde ‘biogene aminen’ en ‘histamine vrijmakers’ zoals: kaas, varkensvlees, gerookte producten (ham, makreel, zalm), worst (vooral salami, rookvlees, cervelaatworst), haring, aardbei, kiwi, banaan, walnoot, groenten uit het zuur (zuurkool, augurk, zilveruitjes), scherpe specerijen, pinda’s. Als onze lever het al heel zwaar heeft met de hoeveelheid vrije radicalen is de verwerking van histaminerijk voedsel een extra zware belasting.
  • Als de lever onvoldoende capaciteit heeft om histamine te verwerken kan dit tot allergische reacties leiden: jeuk, slijmvliesklachten, hooikoorts, darmklachten. Bron: http://www.natuurdietisten.nl/news_article.php?cod=211
  • Ook overmatig alcoholgebruik kan de vorming van Vrije Radicalen sterk bevorderen en remt de aanmaak van antioxidanten door de lever.
  • Met name virussen kunnen hoge Oxidatieve stress veroorzaken.

Als uit de Ford test een afwijkende waarde komt, zijn de voorgaande maar zeker ook de volgende tips van groot belang. Deze zorgen voor het verhogen van de antioxidant status:

Tuinbonen recept van Rineke DijkingaVoedingstoffen die helpen om de balans (Defense) te herstellen:

Vrouwen die oestrogenen als medicijn gebruiken* en mensen die veel medicijnen slikken doen er goed aan onderstaande zeker in acht te nemen:

  • Verhoog je dagelijks inname van groente en fruit drastisch naar 200-300 gram fruit en naar zeker 500 gram groente. Let op dat je de inname verdeeld over de dag. ’s Avonds ineens 500 gram groente op je bord heeft niet zoveel zin. Verdeel de inname van groente en fruit over minimaal 5 porties per dag. Gebruik een groot deel van je groente en fruit rauw. Sommige gedroogde fruitsoorten, zoals gedroogde pruimen,  hebben ook een heel hoog antioxidant niveau.
  • Zorg dat je voldoende drinkt; voldoende water, kruidenthee, groentesappen/ smoothies, een paar kopjes groene thee. Frisdranken, sapjes, koffie en alcohol tellen niet mee.
  • Zorg voor veel kleurvariaties voor wat betreft groente en fruit. Elke kleur heeft zijn eigen beschermende eigenschappen.
  • Voeg dagelijks aan meerdere maaltijden kruiden en specerijen toe. Ook deze hebben een uitgesproken anti-oxidatief effect, zelfs nog hoger dan groente en fruit. Kies wel het liefst voor onbespoten (zie uitgebreide bijlage Antioxidanten en Orac Waardes in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1).
  • Ook kiemen (zeker broccolikiemen) hebben een uitgesproken effect op de antioxidant status van ons lichaam. Dagelijks kiemen eten is een zeer effectieve manier om aan je antioxidant capaciteit te werken. En zo gemakkelijk in te passen. Zie verder: Kiemen
  • Gebruik bij een dergelijke disbalans eventueel zuivere voedingssupplementen om de hoeveelheid antioxidanten snel weer aan te vullen. Dit kunnen bijvoorbeeld ‘groene poeders’ als gerstegras zijn. Maar ook zeker extra vitamine C- en vitamine E-rijke voedingsmiddelen als biologische rode palmolie, tarwekiemen/tarwekiem-olie, noten en zaden. Als virussen de oorzaak zijn is een hoge dosering vitamine E en C zeker aan te bevelen. Dit verlaagd niet alleen de mate van oxidatieve stress, het geeft tevens een verlaging van de virale belasting.
  • Zorg voor ruim voldoende Omega-3 vetzuren in de voeding. Dit is een belangrijke voorwaarde voor het in werking laten treden van onze lichaamseigen antioxidant systemen. 
  • Zorg voor ruim voldoende aminozuren (bij twijfel over de eiwitvertering kun je eventueel tijdelijk een aminozurencomplex als supplement gebruiken). Eiwitten moeten namelijk in bruikbare aminozuren worden omgezet in onze spijsvertering, anders kan ons lichaam er geen bouwstoffen/antioxidanten van maken.
  • Mineralen en sporenelementen zijn nodig voor de essentiële lever antioxidant systemen: - Catalase; (tegengaan oxidatie, omzetting van waterstofperoxide) afhankelijk van o.a. voldoende ijzer - Glutathion; opper antioxidant: afhankelijk van o.a voldoende koper, mangaan, magnesium, selenium - SOD; zuurstof onschadelijk maken. Afhankelijk van o.a. koper, zink, ijzer

Frambozen van Rineke DijkingaDit zijn belangrijke leverfuncties die zorgen voor het onschadelijk maken van vrije radicalen. Ze worden omgezet in waterstofmoleculen en worden dan onschadelijk. Zorg dus dat ze echt in de dagelijkse voeding of suppletie aanwezig zijn:

ZINK

Dit bevindt zich o.a. in oesters, kreeft, eidooier, pompoenpitten, noten, zaden, Agar Agar.

KOPER

Dit bevindt zich o.a. in zwarte chocola, avocado, rode wijn, dadels, noten, zonnebloempitten, sesamzaad, groene bladgroenten, artisjok.

MANGAAN

Dit bevindt zich o.a. in spelt, haver, banaan, rode bessen, cacao, zuurkool, rode wijn artisjokken, sterrenkers, hazelnoten, pinda’s, amandelen, eidooier, forel, walnoten, zonnebloempitten, spinazie, kardemom, saffraan.

IJZER

Dit bevindt zich o.a. in wild, gevogelte, eend, peulvruchten, broccoli, boerenkool, 

dadels, (gedroogde) abrikozen, frambozen, eigeel, sesamzaad, tijm, haver, zonnebloem- en pompoenpitten, Agar Agar. Let op; dagelijks een paar glazen rode wijn en behoorlijk wat zwarte of groene thee geeft snel een ijzertekort. Dus aanvullen met bovengenoemde voedingsmiddelen.

MAGNESIUM

Dit bevindt zich in groene bladgroenten, zwarte chocola, noten, pitten, kelp, avocado.

SELENIUM

Dit bevindt zich o.a. in vis, knoflook, ui, paddenstoelen, eieren, lever, mosselen, paranoten, zilvervliesrijst.

ZWAVEL

Dit bevindt zich met name in eieren, vlees, vis, ui, knoflook, mierikswortel, kool, 

spruitjes, prei, cottage cheese. Zwavel is een wezenlijk onderdeel om de lever zijn werk te laten doen. Let op: bij bereiding in de magnetron wordt ALLE zwavel vernietigd.

JODIUM

jodium vervult een cruciale rol in het onschadelijk maken van Vrije Radicalen, het ontgiften van zware metalen en het verminderen van radioactieve straling. Dit is niet het eerste sporenelement waar we aan denken bij een Vrije Radicalenbelasting. Toch is het een onmisbare schakel. Des te meer vrije radicalen en belasting met toxines hoe hoger onze behoefte aan jodium wordt (zie verder Veelgestelde vragen/Jodium).

Supervoedsel Asperges

Het is een van onze rijkste bronnen van Glutathion (op de voet gevolgd door avocado). Dit is een van de belangrijkste stoffen die de lever moet aanmaken om afvalstoffen geschikt te maken voor uitscheiding via lever/gal, darmen en nieren en om vrije radicalen onschadelijk te maken. Lukt deze uitscheiding van afvalstoffen niet, dan moeten de stoffen in ons lichaam worden opgeslagen. Bijvoorbeeld door ze ‘veilig’ op te slaan in vet- of bindweefsel.

  • Door asperges te combineren met ei, avocado of niet gekweekte wilde zalm ontstaat er een nog mooiere combinatie voor de lever (zie recept Asperges met zoete rode uiensaus in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 2).
  • Ook is asperge rijk aan salvestrolen. Stofjes die ons kunnen beschermen tegen ziekten. Zie verder http://salvestrolen.info. Deze komen bij de bereiding voor een groot deel terecht in het kookvocht. Gooi dit dan ook niet weg maar gebruik het bijvoorbeeld voor een bouillon.
  • Asperges bevatten bovendien veel MSM, zwavelhoudende aminozuren (daarom ruikt je urine vrij snel na het eten zo sterk), veel vezels zoals inuline, vitamine C en B vitamines. Allemaal onmisbare stofjes voor onze leverontgifting. Daarom is het ook zo spijtig om over zo’n heerlijke en geneeskrachtige groente zo’n wit kant-en-klaar sausje te gieten.

Q10 en liponzuur mogen ook niet ontbreken in het lijstje met verhogers van de anti-oxidatieve afweer. Bij sterk verlaagde waardes kan het zinvol zijn om dit als supplement te gaan gebruiken. In alle andere gevallen is voeding de aangewezen bron: broccoli, biologisch orgaanvlees, sesamzaad, avocado, peterselie en alle voeding met tyrosine (zie blz. 281 t/m 283 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 2).

Alle recepten in Weten van (h)eerlijk eten deel 1 en 2 met het paarse icoontje (preventie) zijn gericht op verbetering van de antioxidant status

als je veel meer over dit onderwerp wilt weten kijk dan bij lezingen: De geheimen van gezond oud worden


Allard, J. P. et al. Effects of vitamin E and C supplementation on oxidative stress and viral load in HIV-infected subjects. AIDS 1998; 12:1653-1659
*Anderson D http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1383574203001017 - COR1#COR1, Schmid TE,
Baumgartner A, Cemeli-Carratala E, Brinkworth MH, Wood JM. Estrogenic compounds and oxidative stress. Mutation. Research/Reviews in Mutation Research 2003; 544: 173-8.
1. Ref.: Health and Safety Executive. Annual Report of the Working Party on Pesticide Residues. Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. HMSO, London. 1996; 129-34/1997; 157-159 en 55.
2. Ref.: F Bordet e.a. Organochlorine pesticide and PCB congener content of French human milk. Bulletin of Environmental Ccontamination and Toxicology. 1993; 50: 425- 32.
3. Ref.: P Beaumont. The chronic effects of pesticides. Pesticides, Policies and People; a guide to the issues. Pesticides Trust, London. 1993; 83-92. 
4. Walter Fache Insittuut/ Het nutriotioneel 10 stappen plan vanWalter Fache