Suikers

Ziek van dat waar we het meest van houden

Onze oergenen en de overmaat aan suikers

Vanuit onze oergenen bekeken, is het niet zo vreemd dat we gek zijn op suiker. Suikers in de nazomer (in fruit en honing) waren namelijk het seintje dat de herfst en winter voor de deur stonden. Tijd dus om onze vetopslag voor de lange wintermaanden te genereren. En hoe meer vetopslag, hoe beter je tegen een stootje kon in de winter. Survival of the fattest! Daarnaast zijn we van nature gek op suiker, omdat de smaak van zoet een indicatie was dat iets eetbaar en veilig was. Lees ook het weetje: overgewicht in relatie tot onze oergenen >

Maar inmiddels raken onze oergenen danig in de war: we eten 365 dagen per jaar suiker, in totaal al zo’n 50 kilo per persoon per jaar. Veel mensen geloven dat niet en denken ‘dat geldt echt niet voor mij’. Wat ze zich niet realiseren, is dat circa 80% van deze hoeveelheid onzichtbaar ‘verpakt’ is in voedingsmiddelen, waarin we suiker totaal niet verwachten: in brood, soep, dressings, sauzen enzovoort. Suikers kunnen onder wel 50 verschillende namen op het etiket staan. Iedereen weet inmiddels wel dat suikers niet echt gezond zijn, maar het wordt ons wel erg lastig gemaakt met al die ‘verpakte’ zoetigheden. Maar wat is er nu precies zo ongezond aan? Hieronder in een (grote) notendop de consequenties van suikers voor ons lichaam. In dit artikel gaat het vooral om (geraffineerde/witte) snelle suikers en fructose.

Een aantal gevaren van suiker:

1. Verstoring van de homeostase:

Homeostase betekent dat alle functies van het lichaam in evenwicht zijn (zoals temperatuur, zuurgraad, bloeddruk, glucose, ademhaling etc.) Ons lichaam heeft oneindig veel mogelijkheden om het interne evenwicht telkens te herstellen, ondanks allerlei interne of externe verstoringen. Via regelsystemen als hormonen, witte en rode bloedcellen, nieren, neurotransmitters, PH, zuurstof, glucose en wordt het evenwicht bij elke verstoring weer hersteld. Ongemerkt regelt ons lichaam, heel ingenieus, van alles voor ons, zodat wij optimaal kunnen functioneren en in balans kunnen blijven. Des te sneller ons lichaam de balans steeds weer weet te herstellen, des te gezonder de persoon. Met andere woorden:

Evenwicht is een zeer dynamische toestand.

Kunnen de regelmechanismes in ons lichaam de balans niet meer herstellen dan kunnen er allerlei klachten en ziektes optreden. Deze regelmechanismes kosten veel energie (gemaakt uit voedingsstoffen) van ons lichaam. Met energie is het eigenlijk net als met geld: je kunt het maar een keer uitgeven. Als je het constant uitgeeft aan bijv. regulatie van je bloedsuikers, dan kun je het niet meer uitgeven aan bijv. herstelprocessen of spijsvertering.

2. Verstoring van de bloedsuiker homeostase

Bij te veel zoet of suikers raken veel biochemische processen in ons brein en lichaam verstoord . Onze alvleesklier, onze lever, onze schildklier en ons stress regulatie-systeem raken overbelast door de constante aanvoer van snelle suikers. Bepaalde taken zullen niet meer uitgevoerd worden, omdat een groot deel van onze energie dan door deze orgaansystemen wordt gebruikt wordt voor de bloedsuikercontrole. Ook ons stress-systeem raakt uitgeput: zowel een te hoge als een te lage bloedsuikerspiegel wordt als stress (gevaar) beschouwt. En treedt dus in werking bij elke piek en elk dal in onze bloedsuikerspiegel. Dat is natuurlijk een prachtige oplossing van het teveel of tekort aan suikers maar het kost wel erg veel energie ! Zeker als het meerdere keren per dag plaatsvindt. Energie die ons lichaam en brein ook voor andere zaken hadden kunnen aanwenden zoals bijv. herstel, slaap of de aanmaak van stoffen die ons happy maken.

3. Ontregeling van onze spijsvertering

Vaak raakt ook de aanmaak van spijsverteringsenzymen door de alvleesklier ontregeld, met veel, vaak onbegrepen spijsverteringsklachten tot gevolg. Dit omdat de uitputting van de alvleesklier vaak gevolgen heeft voor zowel de spijsverterings- (de zogenaamde exocriene functie) als de insuline functie (endocriene functie) van de alvleesklier. Ook onze lever komt aan veel van zijn andere taken niet meer toe als hij constant bezig is met de verwerking van suikers. (lever en alvleesklier zijn als het ware ‘broer en zus’ als het om regulatie van de bloedsuikerspiegel gaat). Bij overbelasting van de lever zullen beschermende stoffen veel minder aangemaakt worden. En ook voor het onschadelijk maken van lichaamsvreemde stoffen heeft onze lever dan geen tijd meer over.

4. Insulineresistentie

Als er chronisch te veel snelle koolhydraten worden gegeten, raakt onze alvleesklier overprikkeld en gaat deze zelfs bij weinig koolhydraten/suikers veel insuline aanmaken. Door het grote aanbod worden onze cellen als het ware ‘doof’ voor het aanbod van insuline plus glucose. Ze worden steeds ongevoeliger voor insuline en laten uiteindelijk minder insuline binnen. Daardoor blijft de suikerspiegel constant te hoog. Als noodmaatregel wordt de glucose vervolgens omgezet in vet en opgeslagen in ons lichaam. Vaak zie je dan de zogenaamde zwembandjes rond het middel ontstaan. Bij insulineresistentie verhongeren onze cellen als het ware: alle voedingsstoffen (niet alleen glucose) moeten met behulp van insuline worden opgenomen in onze cellen. Logisch dat insulineresistentie uiteindelijk uitputting van onze alvleesklier en een scala aan klachten met zich meebrengt.

5. Veel suikers zijn geraffineerd

Geraffineerde (witte) suiker is ontdaan van alle wezenlijke micronutriënten. Tekorten aan voedingsstoffen zijn dus het logische gevolg van het eten van veel suiker. Zou suiker het enige voedingsmiddel zijn dat onze tekorten aan essentiële voedingsstoffen verhoogt, dan was het wellicht iets minder erg. Maar er zijn zo veel factoren die tekorten in de hand werken:

  • Door transport, opslag en teeltmethoden zitten er gewoon minder vitamines, mineralen en sporenelementen in onze voeding dan zo’n 20 jaar geleden. Deze stoffen zijn nodig voor de omzetting van voedsel in energie.
  • Ook keukenzout en bloem zijn lege voeding die veel vitamines en mineralen aan ons lichaam onttrekken. Ook zij vormen een substantieel deel van menig voedingspatroon. Wie eet er niet regelmatig brood, pasta, rijst, crackers en tussendoortjes die van bloem gemaakt worden?
  • Bepaald medicijngebruik verhoogt de behoefte aan essentiële voedingsstoffen of verhoogt de uitscheiding ervan. Zeker de anticonceptie pil, antibiotica, maagzuurremmers en plaspillen hebben invloed op de opname of verhoogde uitscheiding van nagenoeg alle voedingsstoffen. Zo kan er een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen ontstaan door medicijnen.
  • Chronische stress, heel gewoon in ons huidige leven, verbruikt veel eiwitten en voedingsstoffen, zodat deze niet meer beschikbaar zijn voor functies als slaap, reparatie, spijsvertering etc.
  • Toxische stoffen uit voeding, milieu en cosmetica vergen veel essentiële voedingsstoffen om ze via onze lever te kunnen ontgiften. denk alleen al aan de verhoogde behoefte aan mineralen als zink, jodium, selenium, koper, ijzer, magnesium, B vitamines etc.

Onze lever, alvleesklier en stress-systeem gebruiken ongelooflijk veel voedingsstoffen voor de bloedsuikerhomeostase. Voedingsstoffen die dus toch al marginaal aanwezig zijn, maar die over álle lichaamsfuncties verdeeld moeten worden.

6. Impact op ons milieu

Ik durf het bijna niet te zeggen, maar als je eens om je heen kijkt in Nederland wordt het grootste areaal aan landbouwgrond gebruikt voor suikerbieten, mais en aardappelen. Allemaal zeer snelle koolhydraten die, als we het aardig willen formuleren, onze gezondheid en ons gewicht niet echt ten goede komen bij frequente consumptie. Deze monoculturen hebben bovendien veel impact op ons leefmilieu en daardoor weer op onze gezondheid. Denk alleen al aan de bijensterfte en vervuiling van ons drinkwater. Mijn hoop is dat er op korte termijn weer allerlei gewassen in Nederland verbouwd worden die EN voor onze gezondheid EN die van de aarde veel gezonder zijn. Wie weet gaan we in Nederland veel meer quinoa, lupine, lijnzaad, hennep, walnoten, aardperen etc. verbouwen!

7. In combinatie met andere ongezonde stoffen

Suikers zijn bijna altijd verwerkt in voedingsmiddelen die toch al niet zo bijster gezond zijn. Vaak bevatten deze producten ook transvet, verzadigd vet, E-nummers en fructose. Steeds duidelijker blijkt dat we niet één voedingsmiddel verantwoordelijk kunnen houden voor overgewicht en ziekten. Je zult versteld staan van het filmpje van twee broers, beiden arts, die een maand lang op dieet gingen. De een kreeg alleen snelle koolhydraten, de ander alleen vet: Sugar v Fat: The Race - Horizon: Sugar v Fat Preview - BBC Two.

8. Glucose/Fructose

Glucose wordt in de voedingsmiddelen industrie inmiddels bijna altijd gekoppeld aan fructose. Producten waar op het etiket alleen nog glucose staat, zijn met een lampje te zoeken. Deze combinatie geeft een dubbele ontregeling: glucose ontregelt bloedsuikers/alvleesklier en fructose de lever. (zie in de tabel bij Fructose en Agave voor de nadelen van fructose)

En er is nog iets met fructose.

  • Door de overmaat aan fructose (fructose is namelijk ook een onderdeel van gewone sucrose/suiker en wordt op grote schaal toegevoegd) zijn er inmiddels heel wat mensen met een fructose malabsorptie die voor vervelende klachten kan zorgen, zie verder dit artikel >
    Zeker mensen met een zink tekort (dat makkelijk ontstaat bij het gebruik van veel brood en snelle koolhydraten/suikers) kunnen klachten krijgen met de vertering van fructose.
  • Fructose geeft, in tegenstelling tot glucose, geen verzadigingsgevoel. En dat kan overeten, overgewicht en hormonale ontregeling tot gevolg hebben.
  • Fructose bindt het aminozuur tryptofaan. Dit heeft consequenties voor onze stemming en slaap. Uit tryptofaan moeten we namelijk ook serotonine (welbevinden) en melatonine (slaap) maken. 

9. Snelle vorming van Ages

Geraffineerde suikers en fructose zorgen voor veel snellere vorming van AGEs dan natuurlijke suikers. Zie hierover het weetje over Ages >

Is er een oplossing?

Wie het boek ‘Zout, suiker, vet’ van Michael Moss heeft gelezen, zal begrijpen dat deze verborgen suikers alleen uit te bannen zijn als elke producent eraan meedoet. Zodra een producent iets minder vet, suiker of zout aan zijn product toevoegt, zal zijn concurrent een groter marktaandeel behalen. De consument houdt immers van de smaak van zoet. Dus via de supermarkten is er op korte termijn niet echt een oplossing te verwachten.

Toch zijn er gelukkig nog volop mogelijkheden om de overvloed aan suikers te mijden. Laat de suikers die het slechtst zijn voor je gezondheid gewoon in de supermarkt (of helaas ook de natuurwinkel) of eet ze bij hoge uitzondering. Maar er is volop hoop:

  • Ga zelf je eten bereiden en word weer ‘baas in eigen pan & buik’. Zo kun je vermijden dat je ongewild suikers eet die je niet wilt. Ook voorkom je zo de combinatie van suikers, foute vetten, te veel verzadigd vet, glutamaten, onnodige E-nummers, zoals die in veel industriële producten verwerkt worden.
  • Als je zelf weer gaat koken, bakken en braden, kun je kiezen voor ingrediënten die juist een toegevoegde waarde voor je gezondheid hebben. Je kunt zelf de heerlijkste taarten, koeken en muffins bakken en daarbij de zoetkracht van fruit gebruiken. Kijk bijvoorbeeld eens naar het recept van een mango muffin. Natuurlijke glucose en fructose hebben niet de nadelen van industriële glucose en fructose (gewonnen uit mais). Rood fruit bevat de minste glucose en fructose van alle fruitsoorten. Mango heeft juist weer gunstige eigenschappen op onze bloedsuikerspiegel vanwege het stofje mangiferine.
  • Koop een leesbril (tenzij je ogen zo goed zijn dat ze die hele kleine lettertjes kunnen lezen) en laat in elk geval alles in de schappen liggen wat eindigt op ‘ose’, zoals glucose, fructose, lactose en maltose.
  • Houd rekening met de glycemische lading van voedingsmiddelen. Zo zie je ook in één oogopslag dat niet alleen suikers, maar ook snelle koolhydraten de bloedsuikerspiegel flink kunnen ontregelen. We zouden dus eigenlijk het gebruik van snelle koolhydraten als tarwe, aardappel en mais bij onze suikerconsumptie moeten optellen. De reacties van ons lichaam op snelle suikers zijn hetzelfde als de reactie op glucose. Onze bloedsuikerhomeostase is het meest gebaat bij voedingsmiddelen met een glycemische lading van 10 of minder.

Onderstaand een heel klein gedeelte uit de tabel glycemische lading uit het boek ‘Weten van (h)eerlijk eten deel 1’:

VOEDINGSMIDDELPORTIE     GLYCEMISCHE LADING/PORTIE
Aardappelen, gebakken150 gr26
Aardappelen, gekookt150 gr14
Chips50 gr11
Glucose10 gr10
Honing10 gr3
Spaghetti gekookt, wit180 gr16
Stokbrood wit60 gr30
Rijst, wit150 gr23
Chocolade > 70% cacao50 gr6
Tuinboon100 gr5,5
Jus d’orange (uit concentraat)    250 ml15

Toelichting op bovenstaande tabel Glycemische lading

  • De glycemische lading (GL) van een koolhydraat geeft de mate aan waarin de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een gemiddelde portie van dit product. Hoe lager de GL, hoe rustiger onze alvleesklier kan reageren wat betreft insulineaanmaak.
  • De glycemische lading houdt, in tegenstelling tot de glycemische index, wel rekening met de portiegrootte.
  • Ook de wijze van bereiden heeft veel invloed op de glycemische lading.

Vervolg: Is er een oplossing?

  • Kijk ook bij andere zoetmiddelen dan suiker naar de voor- en nadelen en hun effect op de bloedsuikerspiegel. ‘Natuurlijk’ wil nog niet zeggen dat het geen negatieve gevolgen heeft voor je gezondheid. Onderstaand een heel klein stukje uit de tabel suikers en andere zoetmiddelen uit mijn boek ‘Weetjes over (h)eerlijk eten 2’. In de tabel zie je de voor- en nadelen van veel suikers en zoetstoffen . Hun effect op de bloedsuikerspiegel is weergegeven met de volgende nummers/kleuren:
Naam   Groep waartoe het behoort    Eigenschappen + voor- en nadelen





Malto-dextrine (3)Geraffineerde middellange suiker.
Wordt meestal als bulk-, bind- en draagstof in producten gebruikt (in sportdrankjes, (sport)repen, instant poeders, babyvoeding, tabletten, sauzen etc.).
-Gemakkelijk te verteren.
-Zeer goedkoop, dus het levert ook (veelal) goedkope voeding op.
-Ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën als suiker.
-Lege calorie, snelle stijging van de bloedsuikers. Dus ongeschikt voor diabeten, mensen met overgewicht, wisselende bloedsuikers, uitputting, insulineresistentie, (duur)sporters etc.
-Wordt heel veel toegepast in kant-en-klare voedingsmiddelen.





Agave (1)Ongeraffineerd kort suiker-Heeft een hoge zoetkracht, waardoor er circa 25% minder van gebruikt hoeft te worden ten opzichte van suiker. Hierdoor worden calorieën bespaard.
-Het sap bevat nog redelijk wat inuline, een gezond prebioticum.
-Bevat, door het natuurlijke procedé, nog alle vitamines en mineralen. Let op dat je wel een natuurlijk ongeraffineerd product koopt. De donkere/biologische variant zou de minst bewerkte moeten zijn.
-Door het langzame effect op de bloedsuikerspiegel denken veel mensen dat ze er veel van kunnen gebruiken. Dit heeft echter te maken met de grote hoeveelheid fructose. Fructose heeft veel minder effect op de bloedsuikerspiegel dan glucose. Veel fructose leidt echter tot insulineresistentie, leververvetting, verhoogd cholesterol, overgewicht en een verstoring van ons verzadigingsgevoel.
-het regelmatig eten van zoete producten, ook al zijn ze natuurlijk, houdt onze zin in zoet in stand





Ahorn (3)Ongeraffineerd kort suikerBevat redelijk wat mineralen en sporenelementen, vooral de C-kwaliteit.
Heeft een heerlijke eigen smaak.
Smaakt minder zoet dan suiker, dus meestal wordt er meer van gebruikt.
Duur middel, vooral de beste kwaliteit (C-graad).
Let op dat je 100% ahorn koopt.
65% van het sap bestaat uit sucrose. Daardoor toch vrij veel effect op de bloedsuikerspiegel.





Fructose (1) in combinatie met glucose (3)Onder veel namen op de verpakking:
HFCS, high fructose corn syrup,
fructosesiroop, glucose/fructosesiroop,
maisstroop, chicorei fructose.
Het lijkt natuurlijk vruchtensuiker,
maar het wordt gewonnen uit mais.
Fructose lijkt, vanuit de tabel bekeken, een goed alternatief, omdat het weinig effect op de bloedsuikerspiegel heeft. Maar fructose heeft een ander nadeel. Het moet door onze lever worden afgebroken. In dit geval wordt niet onze alvleesklier, maar onze lever zwaar belast. Fructose kan niet, zoals suiker, als reservesuiker worden opgeslagen. Daarom heeft onze lever geen andere mogelijkheid dan het teveel in vet omzetten. Zie verder hierboven bij agave.
Ook zeer veel voedingsmiddelen voor diabetici zijn met fructose gezoet.

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': 

een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke