De mediterrane keuken

De mediterrane leefstijl wordt vaak genoemd als het gaat om gezond oud worden. Twee mediterrane landen maken deel uit van de vijf zogenoemde blue zones, zones waar grote groepen mensen meer dan 100 jaar oud worden, in goede gezondheid. En aangezien het gros van de mensen ‘gezond oud worden’ bovenaan zijn verlanglijst heeft staan, is het eigenlijk wel vreemd dat we zo weinig horen over de leefstijl van de mensen in de blue zones. Zeker omdat de uitkomst van een grootscheeps onderzoek in november 2015 van het Erasmus Medisch Centrum (1) is dat naar schatting 1 op de 3 mensen in Nederland diabetes ontwikkelt en ongeveer de helft van de mensen het voorstadium van diabetes. Ook in december 2015 worden we weer opgeschrikt door de voorspellingen van het RIVM dat er weer een forse toename van hart- en vaatziektes verwacht wordt.(35) Als er iets gezond oud staan in de weg zit, dan zijn het deze aandoeningen wel. De hoogste tijd dat we inzicht krijgen in een voedingspatroon EN leefstijl die de risico's hierop verlagen, vind ik althans. En als dat met tongstrelend voedsel en plezierige leeftijslveranderingen kan.........dan lijkt niets ons in de weg te staan. 

Wat hebben de blue zones gemeenschappelijk?

Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), Ikaria (Griekenland), LomaLinda (Californië) en Nicoya (Costa Rica) zijn de vijf blue zones. Ze hebben allemaal hun eigen tradities in voeding en leefstijl. Toch zijn er wel degelijk een paar componenten die ze gemeen hebben:

  • van nature veel beweging
  • levensdoel: ‘plan de vida’
  • ze pauzeren tussen hun drukke werkzaamheden door (siësta bijvoorbeeld)
  • bonen en peulvruchten maken deel uit van het voedingspatroon
  • ze eten weinig vlees
  • ze drinken matig wijn bij de maaltijd
  • ze hebben een geloof
  • ze hebben geen pensioen
  • ze investeren in geliefden/familie
  • ze zijn onderdeel van sociale netwerken

De invloed van de mediterrane leefstijl op diabetes en het voorstadium ervan

Prediabetes (insulineresistentie en metaboolsyndroom) en diabetes zijn ziekten die door de mediterrane leefstijl afgewend of verminderd kunnen worden, blijkt uit veel onderzoeken. Ook de dreiging van Alzheimer (dat door wetenschappers vaak diabetes type 3 wordt genoemd) lijkt positief te worden beïnvloed door het mediterrane dieet (2) en negatief door het westerse eetpatroon, met veel dierlijke eiwitten/vetten, verzadigde vetten, 0mega 6-vetten, suikers en geraffineerde producten.

Het mediterrane voedingspatroon hoef je jezelf niet te onthouden omdat het niet lekker of te bewerkelijk zou zijn. Mijns inziens is het een eetpatroon dat je smaakpapillen elke maaltijd weer streelt en erg eenvoudig op tafel te zetten is. Als (h)eerlijk mediterraan eten het risico op allerlei westerse ziektebeelden die in het verlengde van (pre)diabetes liggen direct verlaagt, waarom zou je deze leefstijl dan geen plekje in je leven geven?

Prediabetes

Het voorstadium van diabetes wordt ook wel insulineresistentie of prediabetes genoemd: een situatie waarin onze lichaamscellen steeds ongevoeliger worden voor insuline. Ze worden insulineresistent en vaak treedt ook het metaboolsyndroom op. Zie het kader verderop. Herken je aspecten die horen bij het voorstadium van diabetes? Dan is het zeker de moeite waard om verder te lezen. We leven in een tijd waarin er 1200 diabeten per week bijkomen! Juist dan kun je met gezonde voeding en een gezonde leefstijl enorme winst behalen. Maar ook als je gezond oud wilt worden, nodig ik je uit verder te lezen over de heerlijke mediterrane keuken.

Insulineresistentie

Een tekort aan bewegen, overgewicht, ontstekingen en stress kunnen allemaal bijdragen aan het ontwikkelen van insulineresistentie. Maar de grootste trigger lijken toch wel de vele geraffineerde en snelle koolhydraten te zijn, zeker in combinatie met foute vetten (te veel transvetten, te veel omega 6 en een overschot aan verzadigde vetten). Zie uitgebreide info bij weetje overgewicht >

Als er chronisch te veel snelle koolhydraten worden gegeten, raakt onze alvleesklier overprikkeld. Deze gaat dan zelfs bij weinig koolhydraten/suikers veel insuline aanmaken. Door het grote aanbod worden onze cellen als het ware ‘doof’ voor het aanbod van insuline plus glucose. Ze worden steeds ongevoeliger voor insuline en laten uiteindelijk minder insuline binnen. Daardoor blijft de suikerspiegel constant te hoog. Als noodmaatregel wordt de glucose vervolgens omgezet in vet en opgeslagen in ons lichaam. Vaak zie je dan de zogenaamde zwembandjes rond het middel ontstaan. Bij insulineresistentie verhongeren onze cellen als het ware: alle voedingsstoffen (niet alleen glucose) moeten met behulp van insuline worden opge¬nomen in onze cellen. Logisch dat insulineresistentie uiteindelijk leidt tot uitputting van onze alvleesklier en een scala aan klachten met zich meebrengt.

Typische kenmerken van insulineresistentie zijn:

  • Onverklaarbare vermoeidheid.
  • Je hebt snel na het eten van aardappelen, pasta, rijst, brood, of koekjes zin in iets zoets.
  • Ondanks dieet of sport lukt het je niet om je buikje/vet rond je middel weg te krijgen.
  • Je valt overdag gemakkelijk zomaar in slaap of wordt duf of gaperig als je heel even rustig gaat zitten, vooral vlak na de lunch of avondeten.
  • Je nuchtere bloedsuikers, je cholesterol en je bloeddruk zijn belangrijke aandachtspunten voor jou en je familie.
  • Je eet niet vaak, maar wel grote porties in één keer. Toch heb je na een flinke maaltijd nog steeds trek, zeker na het eten van aardappelen, pasta, brood etc

Metaboolsyndroom

Bij langdurige insulineresistentie treedt vaak het metaboolsyndroom op. Het metaboolsyndroom wordt gezien als de voorloper van diabetes, hart- en vaatziekten, Alzheimer en een verhoogde gevoeligheid voor kanker. Het gaat altijd gepaard met laaggradige ontstekingen. In de leeftijdsgroep van 50 tot 60 jaar stijgt het aantal mensen met metaboolsyndroom tot 40% bij de mannen en 35% bij de vrouwen. (112)

Van metaboolsyndroom is sprake als je aan drie van de onderstaande kenmerken voldoet:

  1. Verhoogd nuchter glucose: > 6,1 en verlaagde gevoeligheid voor insuline (circa 90% van de mensen met metaboolsyndroom is ook insulineresistent).
  2. Verhoogde bloeddruk: > 140/90.
  3. BMI van meer dan 30.
  4. Tailleomtrek > 102 cm bij mannen, > 88 cm bij vrouwen.
  5. Triglyceriden > 1,7 mmol en HDL cholesterol < 1,3.

Wat is het mediterrane dieet en wat maakt het zo gezond?

In het algemeen vertraagt het mediterrane dieet de verouderingsprocessen en draagt het bij aan een goede gezondheid op latere leeftijd. (3) Maar hoe dan?

Een aantal gezonde aspecten uit de mediterrane keuken

Het mediterrane dieet verschilt van land tot land. Zo heeft het oorspronkelijke voedingspatroon van bijvoorbeeld Kreta andere eigenschappen dan dat van Sardinië. Maar over de hele linie zijn er veel overeenkomsten die zorgen voor de positieve uitwerking op onze gezondheid.

In grote lijnen ziet het mediterrane voedingspatroon er als volgt uit:

  • Arm aan verzadigde vetzuren/transvetzuren en rijk aan onverza¬digde vetten uit met name olijfolie, olijven en omega 3-vetzuren (zoals ansjovis, sardines en zuivel van loslopende schapen).
  • Dagelijks noten en zaden, en regelmatig een avocado.
  • Dagelijks ruime hoeveelheden groenten en fruit.
  • Ongeraffineerde (dus vezelrijke) granen, graanproducten en peulvruchten.
  • Zuivelproducten (weinig) met name in de vorm van yoghurt en een beetje kaas.
  • Voldoende drinken.
  • Rode wijn (met mate). Bij de maaltijd, dus niet vooraf of tussendoor. Twee glazen per dag blijkt een positief effect op de bloeddruk te hebben, meer dan twee glazen een negatief effect.
  • Weinig zout, maar veel kruiden als basilicum, oregano en tijm. Het zout dat gebruikt wordt, is van goede kwaliteit.
  • Matig zoetwaren, met name in de vorm van fruit (en niet als geraffineerde witte suikers of industriële fructose).
  • Maximaal twee keer per week rood vlees.

Vier belangrijke factoren in het mediterrane dieet

Vier belangrijke factoren in het mediterrane dieet zorgen voor een minder grote kans op diabetes, het voorstadium van diabetes en de gevolgen ervan (ontstekingen, hart- en vaatziekten, overgewicht, oogproblemen, cholesterol- en bloeddrukklachten etc.).

  1. Meer beschermende stoffen.
  2. Gezondere vetten en een betere balans tussen de vetten.
  3. Voeding die weinig activiteit van de alvleesklier vergt.
  4. Veel meer vezels (waardoor niet alleen punt 3 wordt ondersteund, maar ook de darmfunctie).

1) Meer beschermende stoffen

In het mediterrane dieet komen veel meer antioxidanten en beschermende stoffen voor dan in het westerse eetpatroon. (4) Vooral vitamine C, E, bètacaroteen en andere carotenoïden, glutathion, resveratrol, selenium, lycopeen, flavonoïden, polyfenolen, salicylaten etc.

Dit zijn stoffen die we dringend nodig hebben om ons te beschermen en om onze cellen volop energie te laten aanmaken (zie hoofdstuk Energie aanmaken, hoe gaat dat eigenlijk? en de bijlage uit Gezonde darmen en een gezonde lever in ‘Alles draait om je hormonen’. Naarmate er steeds meer toxische stoffen in onze voeding en milieu aangetroffen worden, hebben we steeds meer beschermende stoffen nodig. Zeker glutathion en de aanmaak van antioxidanten door onze lever worden steeds belangrijker. Maar ook onder invloed van chronische stress, ontstekingen, ontregelingen van de bloedsuikerspiegel etc. hebben we veel meer van deze beschermstoffen nodig. Wat nog even belangrijk is om te weten: veel van deze beschermende stoffen zitten vooral in biologische, onbespoten voedingsmiddelen (zie verderop bij specifieke voedingsstoffen/salvestrolen of bij het weetje Vrije radicalen versus beschermende stoffen).

2) Gezonde vetten en de balans tussen de vetten

Omega 9-vetzuren

De hoeveelheid 0mega 9-vetzuren (vooral in olijven, olijfolie, avocado’s, noten etc.) in de mediterrane voeding (in combinatie met weinig omega 6- en behoorlijk wat omega 3-vetzuren) lijkt een van de belangrijke factoren voor het lange, gezonde leven dat het traditionele mediterrane dieet met zich meebrengt. (5) Daaruit zou je kunnen concluderen dat het niet zozeer het ‘teveel’ aan verzadigde vetten is waar we zo bang voor gemaakt zijn, maar dat het grote tekort aan omega 9-vetzuren ons vroegtijdig ziek en oud laat worden!

Omega 9-vetzuren zijn beroemd geworden door het mediterrane dieet. Ze verlagen het risico op metaboolsyndroom en hart- en vaatziekten als ze ter vervanging van verzadigd vet worden gegeten.(6) Het mooie aan omega 9-vetzuren is dat ze geen direct verstorend effect op de omega 3/6-balans hebben. Dit is wel het geval bij industriële transvetten, te veel verzadigde vetten of een overmaat aan omega 6-vetzuren.

Noten als bron van gezonde vetten

Dagelijks zo’n 30 gram noten heeft een positief effect op ons gewicht, maar ook op een te hoge bloeddruk en insulineresistentie. (7) Al deze ontregelingen zijn vaak tegelijkertijd aanwezig bij het metaboolsyndroom. Dagelijks wat noten verlaagt het risico hierop, zeker als mediterrane richtlijnen zoals veel groente, fruit, wat olijfolie en gezonde vetten worden toegepast.

Ook verlaagt dagelijks wat noten eten de sterftekans met zo’n 20% ten opzichte van mensen die geen noten eten. Ze beschermen vooral tegen hart- en vaatziekten, kanker, overgewicht, energieverlies, long- en nieraandoeningen.(8) Ze verlagen het HBA1C, de nuchtere glucosespiegel en de glycemische lading van voedingsmiddelen. (9) Allemaal belangrijke parameters in de strijd tegen hormonale ontregelingen door insulineresistentie, hypoglykemie en metaboolsyndroom. Klachten die uiteindelijk allemaal tot diabetes kunnen leiden. Veel mensen zijn bang voor het fytinezuur in noten: lees daarom het weetje fytinezuur als je hier meer over wilt weten.

Pancreaskanker is een vorm van kanker die steeds vaker voorkomt. Uit onderzoek blijkt dat de mediterrane leefstijl het risico hierop behoorlijk kan verlagen.(10) Ook andere factoren werden meegewogen in deze uitkomst; niet roken, matig alcoholgebruik, een gezond gewicht en lichamelijke activiteit.

Omega 3-vetzuren

Ook omega 3-vetzuren spelen een vitale rol in het mediterrane dieet. Mogelijk is hierdoor ook de ‘visolie-hype’ ontstaan. Zie ook de aflevering van de Keuringsdienst van Waarde over de visoliepillen die niet aan te slepen zijn, klik hier >

Vis speelt zeker een rol in het mediterrane leven, maar in het traditionele mediterrane dieet komt het grootste deel van de omega 3 uit groenten (bijvoorbeeld winterpostelein) en zuivel van dieren die hebben losgelopen en hebben gegraasd. Sterker nog; op Sardinië is de rijkste bron van omega 3 hun schapenfeta.

Omega 3-vetten hebben invloed op de werking van elke cel en alle hormonen. Ook bij insulineresistentie en metaboolsyndroom zijn ze een belangrijke schakel.

3) Lage glycemische lading en minder eetmomenten

De glycemische lading (GL) van een koolhydraat geeft de mate aan, waarin de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een gemiddelde portie van dit product. Hoe hoger de GL, hoe meer insuline er wordt aangemaakt. Hoe lager de GL, hoe rustiger onze alvleesklier kan reageren met insulineaanmaak. De snelheid en de overmaat aan voeding die een snelle aanmaak van insuline vergen, zijn een grote oorzaak van insulineresistentie, metaboolsyndroom en diabetes. zie verder weetje overgewicht en weetje Suikers, ziek van dat waar we het meest van houden

Om de alvleesklier rust te geven, is het mediterrane dieet nogal wat geschikter dan het westerse voedingspatroon. Idealiter ligt er tussen elk eetmoment minimaal 5 uur. De snelle koolhydraten in het gemiddelde westerse eetpatroon gaat gepaard met veel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Daardoor hunkert menigeen een paar uur na het eten weer naar eten. Licht ontbijten en uitgebreid mediterraan lunchen, kan bijdragen aan minder eetmomenten.(11) Zeker bij mensen met diabetes type 2 lijkt een uitgebreide lunch en daardoor minder tussendoortjes geschikt te zijn.

Minder eetmomenten per dag betekent ook minder gevoeligheid voor ontstekingen. Zie weetje ontstekingen. Dus wel uitgebreid, maar niet vaak eten, zoals in het mediterrane dieet, (11) verlaagt de kans op metaboolsyndroom, insulineresistentie en daarmee op diabetes. (12) Zie voor recepten met een lage glycemische lading alle recepten met het weegschaalicoontje in Weten van (h)eerlijk eten deel 1 en deel 2 en alle recepten in Alles draait om je hormonen

4) Meer vezels

Het mediterrane dieet bevat ook veel meer vezels dan het traditionele westerse voedingspatroon.

Vooral de oplosbare vezels, uit bijvoorbeeld groente, fruit, peulvruchten, lijnzaad, kokos, kokosmeel, haver, inuline, psyllium, zeewieren, noten en zaden. Mensen die 30 tot 40 gram oplosbare vezels per dag eten, hebben minder ontstekingen dan mensen die onvoldoende van deze vezels eten. Bovendien zorgen dergelijke vezels ervoor dat je minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel hebt. Daardoor wordt je alvleesklier minder overbelast en heb je minder kans op prediabetes/insulineresistentie.

Tip à la Rineke: Het mooie aan dergelijke vezels is dat je heel veel vliegen in één klap slaat: ze zijn cholesterolverlagend, bloeddrukverlagend, bloedsuikerspiegelverlagend, ontstekingsremmend en ook nog gunstig voor je darmen. Allemaal zaken die bij (het voorstadium van) diabetes dringend aandacht behoeven.

Specifieke voedingsstoffen en hun werking

Van een paar specifieke voedingsmiddelen vertel ik je graag wat hun uitwerking is op insulineresistentie, diabetes en metaboolsyndroom.

1) Olijfolie

Olijfolie is niet alleen rijk aan omega 9-vetzuren (oleïnezuur), maar ook aan antioxidanten en beschermende stoffen als polyfenolen, squaleen en β-sitosterol. (14) Deze stoffen komen logischerwijs alleen voor in ‘echte’ extra vierge olijfolie waar niet mee ‘gerommeld’ is. Bij verhitting (hoewel een omega 9-vetzuur daar wel tegen kan) gaat ook een groot deel van de beschermende stoffen verloren. Deze stoffen worden, nog sterker dan de omega 9-vetzuren, verantwoordelijk gehouden voor het beschermende effect van olijfolie op hart- en vaatziekten, verhoogd cholesterol, kanker (13) en ontstekingen.

Olijfolie bevat slechts 10% linolzuur (omega 6) en dat maakt het zeker goed inpasbaar in het gemiddelde westerse eetpatroon dat circa 20 keer te veel linolzuur bevat. De overmaat aan linolzuur (in vlees, vleeswaren, kaas, zuivel, bakboters etc.) wordt mede verantwoordelijk gehouden voor een scala aan westerse welvaartsziekten. (14) Zie bijlage H over prostaglandines in het boek ‘Alles draait om je hormonen’.

Zeker als we deze omega 6 vetzuren als zonnebloemolie en maisolie ook nog eens gaan verhitten! Er komt steeds meer bewijs dat hierbij veel toxische aldehydes vrijkomen, die ernstige schade in ons lichaam/brein kunnen aanrichten. Daarom blijft het vreemd dat de adviezen nog steeds niet zijn aangepast. Volgens een Londense wetenschapper is deze bedreiging net zo erg als die van het klimaat. (15)

Tip à la Rineke: Verhitting doe je liever in een beetje verzadigd vet als kokosolie, ghee of roomboter. Als je de pan van het vuur haalt, kun je er nog een mooi scheutje olijfolie of een omega 3 olie overheen doen. Als je olijfolie toch wilt verhitten, doe het dan kort en op een laag vuur.

Tip à la Rineke: Vergewis je er echt van dat je een biologische, koud geperste olie koopt. Goedkoop is echt duurkoop als het gaat om oliën. (15) (Olijf)olie kan veel residuen (xeno-oestrogenen) bevatten en bovendien zwaar ontgeurd, ontkleurd en verhit zijn geweest. Alle heilzame effecten zijn dan verdwenen. Als je wilt weten wat er allemaal gebeurt met industriële oliën lees dan eens het boek ‘Slik je dat’. van Joanna Blythman. Kies voor een betrouwbare leverancier van je olijfolie.

2) Olijven

Ook olijven zijn mooie bronnen van mineralen. Ze bevatten per 100 gram bijna net zoveel calcium als halfvolle melk en dan in een veel beter opneembare vorm. Dus ook voor gezonde botten is dagelijks een paar olijven een goed idee. Kies wel voor goede olijven. Sommige olijven zijn extreem zout of zwart gekleurd. De paarszwarte kleur hoort bij een echt rijpe olijf, de zwarte zijn gekleurd met behulp van E-nummers.

3) Salvestrolen

Mediterrane kruiden, onkruiden en groenten: bomvol 'reddende engelen'

We zijn de laatste 50 jaar zo’n 80 tot 90% minder salvestrolen gaan eten. Salvestrolen zijn stoffen die voorkomen in groente, fruit en kruiden. Ze worden aangemaakt door de plant om zichzelf te beschermen tegen schimmels, bacteriën, virussen en vreetgrage insecten. Maar ook andere 'stressoren' als droogte, een tekort aan voedingsstoffen, hitte, felle zon etc. zorgen voor een hogere aanmaak van deze 'redders' (salvestrolen is afgeleid van salvare= redden) Hoe groter de bedreiging, des te meer ze van deze stof produceren. Zodra de plant ‘beschermd’ wordt tegen deze aanvallen met gewasbeschermingsmiddelen wordt de aanmaak van deze stoffen geminimaliseerd. De dreiging valt dan immers voor een groot deel weg. Dit betekent dat onbespoten voedsel veel meer van deze beschermende stoffen bevat. En dat maakt, dat duurzaam onbespoten voedsel alleen al om deze reden een must is. Het zijn juist deze stoffen die wij zo hard nodig hebben om ons tegen ziekten te beschermen.

Uit bovenstaande kun je wellicht al opmaken dat ook (on)kruiden uit de natuur zeer rijk zijn aan deze stoffen. Des te meer de plant moet zien te overleven, des te meer salvestrolen hij aanmaakt. Als je niet weet welke planten en (on)kruiden uit de natuur je veilig kunt eten, doe dan mee aan wildpluk cursus, deze worden op allerlei plekken in Nederland gehouden. 

Het traditionele mediterrane dieet is rijk aan deze salvestrolen. Niet alleen omdat veel voeding onbespoten en onbewerkt is, maar ook omdat deze voeding veel voedingsmiddelen met sowieso meer salvestrolen bevat: groene groenten, artisjokken, asperges, waterkers, rucola, alle koolsoorten, pepers, avocado, gekiemde sojabonen, wilde wortelen, selderie, komkommer, spinazie, pompoen, courgette, aubergine, rode vruchten, olijven, bessen, druiven, appels, aardbeien, pruimen, vijgen, frambo¬zen, mandarijn, sinaasappel, moerbei, peer, meloen, ananas, mango, peterselie, basilicum, rozemarijn, tijm, salie, munt, paarden¬bloem, rooibos, weegbree, rozebottel, mariadistel, meidoorn(bes), kamille, agrimonie, citroenverbena (bron: www.salvestrolen.info)

Tip à la Rineke: Door alleen al een paar potjes onbespoten kruiden in je vensterbank te kweken, kun je in een handomdraai over veel meer (ook nog eens heerlijke) salvestrolen beschikken!

4) Ontstekingsremmende stoffen

Alle ziekten die de westerse mens treffen, zijn ontstekingsziekten. Of het nu gaat om hart- en vaatziekten, reuma, migraine of kanker. Ook insulineresistentie, metaboolsyndroom en diabetes gaan gepaard met veel ontstekingen, omdat een hoog insulineniveau alleen al ontstekingsbevorderend is. Van het mediterrane dieet zijn er aanwijzingen dat het de ontstekingsmarker CRP verlaagt. Dit zal enerzijds komen door de ontstekingsremmende vetten, het feit dat de insulinespiegel niet verstoord raakt, door de vezels en door de heerlijke kruiden met hun ontstekingsremmende werking, waar de mediterrane keuken erg rijk aan is. Wat wellicht nog mooier is: kruiden toevoegen aan de maaltijd verlaagt het insulineniveau, het triglyceridengehalte en de ontstekingsreactie en verhoogt het antioxidantniveau na de maaltijd. Dat is wat we willen bij de symptomen van insulineresistentie en metaboolsyndroom. (33) Vooral van oregano, kaneel, kurkuma, rozemarijn, peper, paprika en knoflook is deze werking bekend. (34) Een paar van deze ontstekingsremmende kruiden licht ik verder toe.

Ontstekingsremmende kruiden

Basilicum (ocimum basilicum)

Een belangrijk kruid van zowel de Aziatische als de mediterrane voedingswijze. In beide keukens is het vooral bekend om zijn ontstekingsremmende, antibacteriële, antivirale en ook antiparasitaire werking in met name het spijsverteringskanaal. (16) Het draagt ook bij aan verhoging van de leverantioxidantenzymen (glutathion, SOD en catalase). Het lijkt een kruid dat ook oxidatieve stress kan verlagen en bovendien een antivirale werking heeft. (17) Verder heeft het een rustgevende werking op ons zenuwstelsel.

Oregano (origanum vulgare)

Heeft veel dezelfde eigenschappen als basilicum. Ook de werking bij resistente bacteriën en schimmels is goed gedocumenteerd.(30)

Rozemarijn 

Niet alleen een belangrijke antioxidant (waar we bij ontstekingen en in tijden van stress veel meer van nodig hebben), maar mogelijk ook een belangrijk wapen in de strijd tegen metaboolsyndroom. Het verlaagt glucose en cholesterol en lijkt op meerdere manieren de hele glucosestofwisseling te beïnvloeden. (32) Het exacte mechanisme is nog niet opgehelderd. Een andere mooie bijkomstigheid van rozemarijn is dat het schadelijke stoffen vermindert die vaak ontstaan bij het verhitten van vlees/dierlijke eiwitten. (33) Dit geldt overigens niet alleen voor rozemarijn. Ook veel andere mediterrane kruiden hebben dit effect. Zie hierover ook het weetje AGEs

Tip à la Rineke: Maal rozemarijn ook eens fijn of koop het als gemalen kruid. Op die manier is het nog gemakkelijker toe te passen in gerechten, bijvoorbeeld soepen, sauzen, dressings of een pannenkoek.

Het gros van de mediterrane kruiden beïnvloeden ontstekingen via eenzelfde werkingsmechanisme als reguliere ontstekingsremmers. Zie hierover uitgebreide informatie in bijlage H over prostaglandines in Alles draait om je hormonen.

5) Ui

Uien en knoflook zijn niet weg te denken in het mediterrane dieet. Goed als antiseptisch middel en ontstekingsremmer. Een ui heeft ook veel stoffen in zich die lever, darmen en alvleesklier kunnen ondersteunen. Een van de inhoudsstoffen is inuline, belangrijk voor de overleving van gezonde darmbacteriën. Maar ook belangrijk om de bloedsuikerspiegel constant te houden. De laatste onderzoeken laten zelfs zien dat een ui een bloedsuikerspiegelverlagende werking heeft, de antioxidantcapaciteit van het lichaam verhoogt en cholesterol en triglyceriden verlaagt. Allemaal gunstige eigenschappen om de gevolgen van diabetes en hoge bloedsuikers in goede banen te leiden.(18) Uien zouden zelfs een insulineachtige werking hebben. Ook goed nieuws voor diabeten die te weinig insuline aanmaken.(19)

Rode uien zijn nog rijker aan beschermende stoffen (vooral quercetine) dan witte uien. Quercetine heeft goede papieren als het gaat om ontsteking- en bloeddruk remming(36). Een rauwe, zeer fijn gesnipperde rode ui is erg lekker als toevoeging aan een salade. Ook super lekker bij het Tagliattelle uit de zee en van het land recept. 

6)Knoflook (en andere looksoorten als ui, sjalot, daslook en bieslook)

De eigenschappen van knoflook, ui en andere voedingsmiddelen uit de lookfamilie:

  • verhogen HDL (in de volksmond ‘het goede holesterol’)
  • remmen de klontering van bloedplaatjes
  • zijn bloeddrukverlagend
  • remmen de oxidatie van voornamelijk vetzuren en cholesterol
  • zijn anti-atherosclerotisch en stimuleren de afbraak van plaque
  • werken antischimmel, antiviraal en antibacterieel
  • bevatten selenium (sterke antioxidant) en zwavel, erg belangrijk voor de lever en de omzetting van homocysteïne.
  • verbetert de insulinegevoeligheid van cellen (en verlaagt daarmee het risico op metaboolsyndroom en diabetes) (20)

Alle genoemde eigenschappen komen goed van pas bij mensen met insulineresistentie, metaboolsyndroom en diabetes.

7) Rode wijn

Rode wijn bevat zogenaamde anthocyanen; beschermende stoffen die voorkomen in rode groenten en vruchten als rode wijn, druiven, bessen, frambozen en aubergine. Een hoge inname van anthocyanen wordt in verband gebracht met een verlaagd risico op insulineresistentie (21) (het voorstadium van diabetes) en lagere ontstekingswaardes (CRP-waardes). Ook andere beschermende stoffen (zogenaamde flavonolen) in bijvoorbeeld kruiden lieten dit effect zien. Het zal dus zeker niet alleen de rode wijn in het mediterrane voedingspatroon zijn die bijdraagt aan de gezondheid.

Rode wijn bevat resveratrol. Lange tijd is gedacht dat dit stofje de Franse paradox verklaarde. Er wordt nog altijd beweerd dat verzadigd vet de verklaring is voor onze hausse aan hart- en vaatziekten. Omdat bij de Fransen weinig hart- en vaatziekten voorkomen, maar ze relatief veel verzadigd vet eten, werd lang gedacht dat dit aan hun rodewijntraditie lag. Maar dit leek de Franse paradox niet helemaal te kunnen verklaren, omdat je liters rode wijn moet drinken om voldoende resveratrol binnen te krijgen. Mogelijk is er een connectie met hun gerijpte schimmelkazen. (22) Wel lijkt de stof resveratrol de nuchtere bloedsuikers te verlagen en insulineresistentie te verbeteren.

Voeding met resveratrol is dus zeker aan te bevelen.(23) Aangezien resveratrol ook voorkomt in andere voedingsmiddelen (als grapefruit, druiven, pinda’s en cranberries) is ook nu niet duidelijk of het aan de rode wijn ligt.

Rode wijn bevat quercetine. Net als resveratrol een goed onderzochte stof als het gaat om zijn beschermende, anti-allergische, ontstekingsremmende, antidiabetische en anti-aging werking. (24) Maar ook nu geldt: is het de rode wijn? Deze stof is namelijk ook rijkelijk aanwezig in andere gerechten uit de mediterrane keuken: uien, appels, grapefruit, bonen en groene groentes.

Rode wijn bevat angiogenese-remmers volgens de stichting Angiogenesis. (www.angio.org) Dit zijn stoffen die het een tumor moeilijk maken door te groeien, omdat ze de bloedvoorziening van de tumor afsluiten. Volgens deze stichting zouden onze maaltijden volop van deze angiogenese-remmers moeten bevatten; druiven, peterselie, groene thee, sinaasappelen, citroenen, cacao, groene groentes, kurkuma, lavendel, uien, knoflook, tomaten, olijfolie etc. Kortom, ook hier weer veel ingrediënten van het mediterrane dieet en niet alleen rode wijn.

Matig alcoholgebruik (dat geldt dus niet alleen voor rode wijn) lijkt het risico op hartaanvallen te verlagen. Hoog alcoholgebruik verhoogt het risico op hartziekten, hartaanvallen, (borst)kanker, (25) hersenziekten, hersenschade (zeker bij jongeren), (26) lever- en pancreasaandoeningen. De marge tussen gezond en ongezond alcoholgebruik is uiterst klein. Mogelijkerwijs is dat ook de reden dat de voedingsraad het gebruik totaal heeft ontraden.

De laatste publicatie over wijn is natuurlijk niet eentje waar je heel vrolijk van wordt. Volgens dit programma zijn dit de toegestane additieven die in wijn gebruikt mogen worden: keuringsdienstvanwaarde additievenin wijn

De kanttekeningen bij rode wijn

Zal bovenstaande de oorzaak zijn dat alleen matig rode wijn in combinatie met het totale mediterrane spectrum aan voedingsstoffen een positieve uitwerking heeft? Regelmatig hoor ik mensen zeggen dat ze rode wijn drinken voor hun gezondheid. Logischerwijs zal dit alleen zo zijn bij matig alcoholgebruik bij de maaltijden en dan in combinatie met andere mediterrane gewoontes. Wat menigeen volgens mij ook vaak vergeet: bovenstaande beschermende stoffen die er in onderzoeken zo goed uitkomen, zitten vooral in onbespoten druiven en voedingsmiddelen. Mogelijk gelden alle mogelijke gezonde aspecten van rode wijn alleen voor biologische wijn van onbespoten druiven. Dit lijkt niet ondenkbeeldig, omdat dit voor andere voedingsmiddelen al vaststaat. Zie verder bij salvestrolen.

En het laatste wat zeker in ogenschouw moet worden genomen als iemand rode wijn drinkt vanwege het mogelijke gezonde aspect: in mediterrane landen wordt het bij een maaltijd gedronken. Dit betekent dat de wijn geleidelijk in het bloed wordt opgenomen en de suikers en alcohol ook geleidelijk door de lever kunnen worden afgebroken. Een overmaat aan alcohol, alcohol op de nuchtere maag of ’s avonds laat kan grote gevolgen hebben. Niet alleen zullen je darmbacteriën en (darm)slijmvliezen door de alcohol en suikers worden beschadigd (met veel consequenties voor je totale gezondheid), ook de leverfuncties hebben hier ernstig onder te lijden. Denk alleen al aan het feit dat je lever te weinig mogelijkheden heeft om antioxidanten aan te maken als de darm en/of alcohol ervoor zorgen dat hij te veel bezig moet zijn met de ontgifting.

Nog een aantal opvallende gezonde effecten van de mediterrane voeding

1) Vermindert opvliegers en overmatig zweten (27)

Vrouwen die mediterraan eten, hebben minder last van opvliegers/zweten dan vrouwen met een voeding die rijk is aan verzadigde vetten en suikers. Ook het mediterrane kruid Salie is een goede ondersteuner bij opvliegers en overmatig zweten.

2) Verlaagt het homocysteïnegehalte en daarmee de kans op hart- en vaatziekten (28)

3) Pecorinokaas met CLA verlaagt risico op atherosclerose 

Echte pecorino is van schapenkaas gemaakt. De CLA-vetzuren hierin lijken, in tegenstelling tot gewone kaas, het vermogen te hebben om allerlei ontstekingsfactoren te verlagen. (29) Ook lijkt CLA te beschermen tegen atherosclerose.

4) Matig zure zuivel

In tegenstelling tot melk lijkt matig zure zuivel ook te beschermen tegen het risico van diabetes (31) In tegenstelling tot wat veel mensen denken, leidt volle zuivel niet tot meer overgewicht of een grotere kans op insulineresistentie en metaboolsyndroom dan magere zuivel. (32) Logischerwijs heeft dit te maken met de vetzuren als CLA in volle zuivel en ook met het feit dat je langer verzadigd bent. En minder eetmomenten per dag is een gunstige ontwikkeling, zie eerder aangehaald. Voor je algehele (hormonale) gezondheid eet je liever biologische (of biologisch-dynamische) zuivel van koeien die hebben losgelopen en hebben gegraasd. Dan heb je ook direct weer gunstige omega 3-vetzuren. Zie uitgebreide informatie over de verschillen tussen biologisch/niet biologisch en de verschillen tussen koe-, geiten- en schapenzuivel bij weetje melk

Artisjokkenspread

Artisjokkenspread, bladzijde 83 uit: Alles draait om je hormonen

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Referenties en bronnen

(1) https://www.diabetesfonds.nl/gezond-blijven/nieuws/een-op-de-drie-nederlanders-krijgt-diabetes-type-2 / Lifetime risk of developing impaired glucose metabolism and eventual progression from prediabetes to type 2 diabetes: a prospective cohort study. Symen Ligthart, MD†,Thijs T W van Herpt, MD† et all

: 2)Epidemiol Prev. 2002 May-Jun;26(3):107-15.[Western diet and Alzheimer’s disease, Berrino F1. / Artemis P. Simopoulos. The Mediterranean Diets: What Is So Special about the Diet of Greece? The Scientific Evidence. J. Nutr. 131:3065S-3073S, 2001 / Scarmeas N et al. Mediterranean diet and Alzheimer disease mortality. Neurology. 2007 Sep 11;69(11):1072-3. / Scarmeas N et al. Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Ann Neurol. 2006 Jun;59(6):912-21.

(3) Crous-Bou M, Fung TT, [..], De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses' Health Study: population based cohort study. BMJ 2014; 349:g6674

(4)2001 The American Society for Nutritional Sciences, The Mediterranean Diets: What Is So Special about the Diet of Greece? The Scientific Evidence1 Artemis P. Simopoulos2

(5) Exp Gerontol 2005 Apr;40(4):335-43.

(6)Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011; 46(3):209-228.

(7)Salas-Salvadó J. Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status, One-Year Results of the PREDIMED Randomized Trial. Arch Intern Med. 2008; 168(22):2449-2458

(8)Bao Y, Han J[..], Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med 2013; 369(21):2001-11

(9) Viguiliouk E, Kendall CW, [..], Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One 2014; 9(7):e103376

(10) Referentie: Jiao L et al. A combined healthy lifestyle score and risk of pancreatic cancer in a large cohort study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):764-70

(11) Fernemark H, Jaredsson C, [..], Guldbrand H. A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PLoS One 2013; 8(11):e79324

(12) Cardiology Research and Practice Volume 2011 (2011), Article ID 293916, 5 pages http://dx.doi.org/10.4061/2011/293916 Long-Term Effect of Mediterranean-Style Diet and Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity and Oxidative Stress in Overweight Men Katherine Esposito, Carmen Di Palo, Maria Ida Maiorino, Michela Petrizzo, Giuseppe Bellastella, Isabella Siniscalchi, and Dario Giugliano

(13) Escrich E et al.Molecular mechanisms of the effects of olive oil and other dietary lipids on cancer. Mol Nutr Food Res. 2007 Oct;51(10):1279-92 / Sotiroudis TG et al. Anticarcinogenic compounds of olive oil and related biomarkers. Eur J Nutr. 2008

(14)Eur J Clin Invest. 2005 Jul;35(7):421-4.International conference on the healthy effect of virgin olive oil.Perez-Jimenez F1, Alvarez de Cienfuegos G et all

(15)http://www.nytimes.com/1987/08/02/world/a-long-trial-in-spain-on-fatal-tainted-food.html

(15)http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-ch

(16) de,A., I et al. Antigiardial activity of Ocimum basilicum essential oil 1. Parasitol. Res. 101, 443-452 (2007).

(17) Herbs & Spices in cancer prevention: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774/

(18) Int J Food Sci Nutr. 2003 May;54(3):241-6.Hypoglycaemic and antioxidant effects of onion, Allium cepa: dietary onion addition, antioxidant activity and hypoglycaemic effects on diabetic rats. / Nutrition. 2014 Oct;30(10):1128-37. doi: 10.1016/j.nut.2014.02.011. Epub 2014 Mar 2.Spice plant Allium cepa: dietary supplement for treatment of type 2 diabetes mellitus

(19) Nutrition. 2014 Oct;30(10):1128-37. doi: 10.1016/j.nut.2014.02.011. Epub 2014 Mar 2.Spice plant Allium cepa: dietary supplement for treatment of type 2 diabetes mellitus.Akash MS1, Rehman K2, Chen S

(20)Garlic improves insulin sensitivity and associated metabolic syndromes in fructose fed rats.

Padiya R1, Khatua TN, Bagul PK, Kuncha M, Banerjee SK.ents on E.coli and Bacillus subtiles. Journal of Essential Oil Research 2003 Sept/Oct / J Clin Biochem Nutr. 2007 Nov;41(3):218-23. doi: 10.3164/jcbn.2007031.Hypoglycemic effect of aqueous shallot and garlic extracts in rats with fructose-induced insulin resistance.Jalal R1, Bagheri SM, Moghimi A, Rasuli MB.

(21)Jennings A, Welch AA, [..], Cassidy A. Intakes of anthocyanins and flavones are associated with biomarkers of insulin resistance and inflammation in women. J Nutr 2014; 144(2):202-8

(22) Petyaev IM, Bashmakov YK. Could cheese be the missing piece in the French paradox puzzle? Med Hypotheses 2012; 79(6):746-9

(23) Liu K, Zhou R, [..], Mi MT. Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014; 99(6):1510-9

(24’Julius Goepp, MD. Quercetin - Enhanced antioxidant protection against heart disease, cancer, allergies, and more. Life Extension Magazine, April 2009.

(25) JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90. doi: 10.1001/jama.2011.1590.Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk

(26) http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh284/213-221.pdf. Alcohol effects on the adolescent brain; what can be learned from animal models. Chen WY1, Rosner B, Hankinson SE, Colditz GA, Willett WC.

(27) Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2013; 97(5):1092-9

(28) Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study.Chrysohoou C1, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C

(29)Sofi F, Buccioni A, [..], Antongiovanni M. Effects of a dairy product (pecorino cheese) naturally rich in cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid on lipid, inflammatory and haemorheological variables: A dietary intervention study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2010; 20(2):117-24

(30)Preuss HG et al. Minimum inhibitory concentrations of herbal essential oils and monolaurin for gram-positive and gram-negative bacteria. Mol Cell Biochem 2005 Apr;272(1-2):29-34 / Hammer KA et al. Antimicrobial activity of essential oils and other plant extracts. J Appl Microbiol 1999 June; 86(6):985-989 / Rhayour K et al. Mechanism of bactericidal action of oregano and clove essential oils and their phenolic major compon Nutr Metab (Lond). 2011 Jul 27;8:53. doi: 10.1186/1743-7075-8-53.

(31)Chen M, Sun Q, [..], Hu FB. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med 2014; 12:215

(32) J Agric Food Chem. 2013 Mar 20;61(11):2803-10. doi: 10.1021/jf400298c. Epub 2013 Mar 6.

Rosemary (Rosmarinus officinalis L.) extract regulates glucose and lipid metabolism by activating AMPK and PPAR pathways in HepG2 cells.

Tu Z1, Moss-Pierce T, Ford P, Jiang TA.

(33) Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, [..], West SG. A high antioxidant spice blend attenuates postprandial insulin and triglyceride responses and increases some plasma measures of antioxidant activity in healthy, overweight men. J Nutr 2011; 141(8):1451-7

(33) Pittsburgh Conference on Analytical Chemistry and Applied Spectroscopy. Maart 2005; Orlando, Florida

(34) J Nutr. 2011 Aug;141(8):1451-7. doi: 10.3945/jn.111.138966. Epub 2011 Jun 22. A high antioxidant spice blend attenuates postprandial insulin and triglyceride responses and increases some plasma measures of antioxidant activity in healthy, overweight men.

Skulas-Ray AC1, Kris-Etherton PM, Teeter DL, Chen CY, Vanden Heuvel JP, West SG

(35)http://nos.nl/artikel/2074174-rivm-sterke-toename-hart-en-vaatziekten-tot-2040.html

(36)Br J Nutr. 2015 Oct;114(8):1263-77. doi: 10.1017/S0007114515002950. Epub 2015 Sep 2. Effects of a quercetin-rich onion skin extract on 24 h ambulatory blood pressure and endothelial function in overweight-to-obese patients with (pre-)hypertension: a randomised double-blinded placebo-controlled cross-over trial. Brüll V1, Burak C1, e.a