Fyto-oestrogenen

Natuurlijke regulatoren van de oestrogeenbalans

Fyto-oestrogenen, ofwel plantaardige oestrogenen, komen in zeker 300 plantaardige voedingsmiddelen voor. Ze dragen bij aan een evenwichtige hormoonbalans bij zowel man als vrouw. Ze reguleren ook testosteron en dehydrotestosteron en dat maakt de benaming fyto-oestrogeen ietwat verwarrend. Fyto-oestrogenen zijn vooral goed onderzocht op risicovermindering bij borst- en prostaatkanker. (1) (1a) 

Maar steeds meer onderzoeken brengen ook aan het licht dat ons totale hormoonsysteem (16) en ons gewicht (17) gebaat zijn bij een goede intake van fyto-oestrogen uit voeding. Een tekort aan fyto-oestrogenen (zowel tijdens de zwangerschap, op kinder- en volwassen leeftijd worden gelinkt aan overgewicht in ons (latere) leven. De hoogste tijd om te weten hoe we ze kunnen eten!

Lijnzaad

Maar ook over hun rol bij osteoporose, degeneratieve hersenziektes, overgewicht (2,2a) en hart- en vaatziekten zijn de verwachtingen hooggespannen. Het zijn stoffen die menigeen misschien kent als supplement. Denk aan preparaten met soja, resveratrol, OPC, bioflavonoïden, lijnzaad, cimicifuga en rode klaver. Dit artikel gaat in op de rol van voeding bij de belangrijkste taken van fyto-oestrogenen als hormoonregulatoren.

Tweeledige werking fyto-oestrogenen 

Fyto-oestrogenen kunnen een tweeledige werking op de oestrogeenreceptoren in ons lichaam hebben:

  • Anti-oestrogene werking
    Fyto-oestrogenen kunnen de receptor op de celmembraan bezetten die anders door ‘eigen’ oestrogenen (17B-oestradiol) zou worden bezet. In plaats van een echt oestrogeen ‘dockt’ er een fyto-oestrogeen aan op de oestradiolreceptor met een veel zwakkere werking. Zeker bij een overmaat aan oestrogeen kan dit een voordeel zijn. Als de overmaat aan oestrogenen niet kan aandocken omdat de receptorplaats al bezet is, kan deze ook geen klachten veroorzaken. Dit is logischerwijs ook de verklaring dat vrouwen met PMS, endometriose, cystes etc. minder klachten ervaren bij voldoende inname van fyto-oestrogenen. Vegetarische of semi-vegetarische vrouwen lijken, door hun hogere inname aan plantaardige voedingsmiddelen, ook minder gevoelig voor hormonale ziektes en kanker.(3) Ook prostaatklachten bij mannen zijn meestal het gevolg van een overmaat aan oestrogenen en/of dehydrotestosteron. Let op: deze anti-oestrogene werking lijkt niet op te gaan voor het fyto-oestrogeen hop, deze lijkt alleen een oestrogene werking (18) te hebben en is dus bij bovengenoemde klachten niet aan te bevelen!! (14)
  • Oestrogene werking
    Fyto-oestrogenen kunnen de werking van oestrogeen nabootsen bij een tekort aan oestrogeen. Dit is voor vrouwen in de menopauze een groot voordeel, omdat veel overgangsklachten, zoals botverlies, zo beperkt kunnen worden.

Xeno-oestrogenen zijn xenobiotica. Ze hebben vooral een negatieve invloed op ons hormonale systeem en worden daarom endocriene disruptors genoemd. Onder de xenobiotica vallen: antibiotica (via voeding, medicijnen en water), andere geneesmiddelen (vooral paracetamol en aspirine), drugs, pesticiden, herbiciden, insecticiden, kunstmest, uitlaatgassen, oplosmiddelen, chemicaliën voor droogreiniging, rubber, plastics, ftalaten, BPA, dioxines, anticonceptie, brandstoffen, schoonmaakmiddelen en cosmetica met chemische stoffen, sommige smaakversterkers en additieven.

De controverse ontkracht

Omdat fyto-oestrogenen zowel een oestrogene als een anti-oestrogene werking kunnen hebben, was er lange tijd veel controverse over hun rol. Daarom werd zeker aan vrouwen met hormonale kanker afgeraden om veel fyto-oestrogenen te eten. Inmiddels is bekend dat fyto-oestrogenen op een andere receptor op de cel aandocken dan de receptoren voor ‘eigen’ oestrogeen. Eigen, synthetische en xeno-oestrogenen (zie kader) docken aan op de zogenaamde oestrogeen-alpha-receptor (ER- α).(4, 5) Deze stimuleren de celdeling en verhogen het risico op hormonale aandoeningen. Fyto-oestrogenen doen dit op de oestrogeen-bèta-receptor (ER- β). De bèta-receptor remt juist overmatige celdeling en houdt de alpha-receptor in bedwang. Bij mensen die medicijnen tegen borstkanker gebruiken, is overleg met de specialist altijd nodig. Uit onderzoek blijkt dat bepaalde isoflavonen de werking van anti-oestrogene medicatie teniet zouden kunnen doen. (6)(6a)

Hoewel de controverse wel ontkracht lijkt is er nog steeds veel niet goed onderzocht: hoeveel fyto-oestrogenen we nodig hebben, wat de werking is als ze niet door onze spijsvertering in werkzame stoffen worden omgezet etc. 7) 

De verschillende soorten fyto-oestrogenen en hun werking

Isoflavonen

Verreweg de bekendste fyto-oestrogenen zijn isoflavonen. Deze worden in peulvruchten (vooral in soja en lijnzaad, maar ook in rode klaver) aangetroffen. De drie belangrijkste isoflavonen zijn genisteïne, daïdzeïne en glyciteïne. Isoflavonen blokkeren de aanhechting van natuurlijk oestrogeen aan de celreceptoren van kankercellen en remmen hierdoor de celgroei. Omdat fyto-oestrogenen een hele zwakke oestrogene werking hebben, bezitten ze – zoals uit de onderzoeken tot nu toe blijkt – geen tumorbevorderende activiteit. 

Tip à la Rineke: Wil je isoflavonen en lignanen daadwerkelijk omzetten in o.a. genisteïne of daïdzeïne dan heb je een gezonde darmflora nodig. Meer fyto-oestrogenen eten, betekent automatisch meer gezonde vezels voor een gezonde darmflora en dat is voor velen al een hele stap in de goede richting. De tegenstrijdige resultaten die gemeten worden bij extra toediening van isoflavonen hebben mogelijk hiermee te maken. Hoe gezonder de darmflora, hoe beter het resultaat van isoflavonen. Het geven van een kant-en-klaar supplement met bijvoorbeeld genisteïne heeft in het geval van een dysbiotische darm weinig effect, omdat ook genisteïne en daïdzeïne moeten worden omgezet, alvorens ze hun heilzame hormonale eigenschappen kunnen ontplooien. Vooralsnog wordt aangenomen dat bij ca. 40% van de Westerse vrouwen de darmflora niet zo gezond is dat zij fyto-oestrogenen optimaal kunnen omzetten en benutten.

Coumestanen

Komen vooral voor in kiemen (alfalfa, rode klaver, lima-, mung- en sojakiemen/-bonen), maar ook in granaatappelpitolie. Ze worden met name tijdens de overgang ingezet om het oestrogeentekort dat dan ontstaat te compenseren. Ze stimuleren ook het denkvermogen en de botvorming. (8)

Lignanen

Het rijkst hieraan zijn lijnzaad (vooral het vlies) en soja. Maar ook knoflook, pistachenoten, zeewieren en kastanjes zijn goede leveranciers. Lignanen zijn vooral bekend vanwege hun hormoonbindende capaciteit. Ze verhogen de aanmaak van de zogenaamde SHBG (sexhormoonbindingsglobulines). Deze stof wordt door de lever aangemaakt en zorgt ervoor dat er niet te veel vrije hormonen in het lichaam aanwezig zijn. Dit is van groot belang bij klachten die met te veel vrije hormonen te maken hebben, zoals bij de meeste prostaatklachten en typische vrouwenklachten.

Tip à la Rineke: Een zeer gemakkelijk in te passen fyto-oestrogeen is rode klaver, wat een neutrale smaak heeft. Koop wat biologisch kiemzaad en verbaas je over de enorme kiemkracht binnen twee dagen. Rode klaver bevat net als soja, lijnzaad etc. fyto-oestrogenen (met name genisteïne en coumestrol). Naast de fyto-oestrogene werking heeft het ook een aromataseremmende werking.(9) Rode klaver zorgt, net als lijnzaad, mogelijk ook voor aanmaak van meer SHBG.

Het voordeel van onbespoten voedsel

Fyto-oestrogenen waren ruimschoots aanwezig in onze oorspronkelijk voeding (onbespoten groente, fruit, wortels, knollen, zaden, bessen, bladeren)

Onbespoten voedsel is, ook in het kader van dit artikel, nogal wat gezonder voor onze hormoonbalans dan regulier geteeld voedsel. (10) (11)Beschermende plantenstoffen, zoals fyto-oestrogenen, worden door de plant aangemaakt om zich te beschermen tegen vraat en micro-organismen. Deze stoffen fungeren ook in ons lichaam als beschermende stof. Dit maakt dat de hoeveelheden beschermende stoffen dan ook hoger zijn in onbespoten voedsel. Zie het weetje ‘de zin of onzin van biologisch’. De overmaat aan oestrogenen lijkt niet meer in toom gehouden te kunnen worden door fyto-oestrogenen. Enerzijds omdat er minder onbespoten voedsel is sinds de Tweede Wereldoorlog en ze dus minder deel uitmaken van onze voeding, maar ook omdat we enorme hoeveelheden xeno­oestrogenen via ons milieu binnen krijgen. Deze hebben een flink verstorende werking op onze lever (die ze moet afbreken en uitscheiden), maar ook op onze oestrogeenreceptoren.

Door te kiezen voor onbespoten voedsel (met xeno-oestrogenen door de residuen) kan je lever zich meer richten op een gezonde omzetting van oestrogenen. Als er veel xeno-oestrogenen onschadelijk gemaakt moeten worden zal je lever zich primair daar op richten.

Linzen maaltijd soep van Rineke Dijkinga

De voor- en nadelen van soja

Soja is de rijkste bron van isoflavonen. Aziatische vrouwen gebruiken dit al eeuwen om overgangsklachten te verminderen. Maar wat Aziatische vrouwen door overlevering hebben geleerd en wij niet, is dat slechts een beetje soja voldoende is. Ook weten zij dat alleen gefermenteerde soja heilzame stoffen bevat, in combinatie met weinig verzadigd vet, veel vezels en groenten. Bovendien eten Aziatische vrouwen hun leven lang soja. Het is onduidelijk of op latere leeftijd invoeren van soja op het menu eenzelfde effect heeft. Zie het uitgebreide weetje over soja >

Tip à la Rineke: De goed onderzochte isoflavonen genisteïne en daïdzeïne komen vooral voor in gefermenteerde soja, niet in ongefermenteerde. Er zijn heerlijke gefermenteerde sojaproducten die goed inpasbaar zijn in onze dagelijkse voeding: miso, tamari, biologische tempé, biologische sojasaus en natto. Deze fungeren tevens als prebioticum in onze darmen.

Een aantal nadelen van soja:

We eten inmiddels veel soja in de ongefermenteerde vorm: in melk, boter, toetjes, burgers etc. Soja zit bovendien als hulpstof in allerlei soepen, sauzen, brood, pakjes, zakjes en snacks uit de supermarkt. Daarnaast eten alle dieren in de intensieve veehouderij voornamelijk soja, zodat je ook soja binnenkrijgt via het vlees, de eieren en de zuivel die je eet. En iedereen weet dat overdaad schaadt.

Veel soja betekent ook veel anti-nutriënten. Soja bevat vooral trypsineremmers en lectines. Vooral de trypsineremmers in soja worden in verband gebracht met schildklierklachten. Een jodiumtekort verergert dit. Een overmaat aan soja lijkt, tot we weten wat het op langere termijn doet met onze hormonale gezondheid, geen aanrader. Het principe ‘overdaad schaadt ‘geldt uiteraard voor elk voedingsmiddel/fyto-oestrogeen. (12) Ook alle andere peulvruchten die in de tabel worden genoemd bevatten, net als soja, anti-nutriënten. Zie het uitgebreide weetje over fytinezuur en andere anti nutriënten. Omdat we peulvruchten veel minder in onze voeding hebben dan soja, zullen deze ook minder impact hebben. Desondanks kunnen mensen met darmproblemen zoals een ´lekke darm´ het liefst matig zijn met peulvruchten (met uitzondering van peulen en sperziebonen). 

Tip à la Rineke: Door peulvruchten te eten als kiemgroente of ze lang te laten weken en goed te koken + het schuim (dat saponinen als anti-nutriënt bevat) weg te spoelen ben je een deel van de anti-nutriënten kwijt. Zo kun je toch gebruik maken van de positieve effecten van peulvruchten.

Nagenoeg alle niet-biologische soja is gemanipuleerd. Ruim 90% van de gentech soja wordt verbouwd voor diervoeder. Dit gaat onder meer gepaard met het gebruik van glyfosaat (een xeno-oestrogeen) dat als residu vanuit de intensieve veeteelt inmiddels ook wordt aangetroffen in ons drinkwater. (13) Is het dan niet vreemd dat we fyto-oestrogenen uit soja gaan eten om de overmaat aan xeno-oestrogenen te lijf te gaan, maar deze xeno-oestrogenen via onze sojaconsumptie ook weer binnenhalen?

Bronnen (14) van fyto-oestrogenen

Abrikozen, gedroogd444,5
Alfalfakiemen441,4
Amandelen131,1
Boerenkool101,3
Broccoli94,1
Dadels, gedroogd329,5
Groene thee13
Hazelnoten107,5
Humus (kikkererwten)993
Kastanjes210,2
Knoflook603,6
Lijnzaad (vooral lignanen)379.380,00
Linzen36,5
Meergranen brood4.798,70
Miso-pasta11.197,30
Olijfolie180,7
Pistachenoten382,5
Pruimen, gedroogd183,5
Rode wijn53.9
Roggebrood146,3
Sesamzaad8.008,10
Sojabonen103.920,00
Sojamelk2.957,20
Sperziebonen105,8
Walnoten139.5
Zwarte bonen saus5.330,30

* Het totale gehalte aan fyto-oestrogenen is de som van isoflavonen, lignanen en coumestanen.

Zoals je ziet, zijn er veel voedingsmiddelen met relatief weinig fyto-oestrogenen en lijken sojabonen en lijnzaad de beste bronnen. Echter, fyto-oestrogenen uit veel verschillende bronnen eten voorkomt eenzijdigheid (variatie is onomstotelijk de gezondste voedingsgewoonte die er is). Bovendien kunnen fyto-oestrogenen om hele andere redenen belangrijk zijn voor de hormoonbalans, zie bij SHBG, DIM en Calcium-D-Glucaraat. 

Andere regulatoren van de oestrogeenbalans

Los van de hierboven besproken en meest bekende fyto-oestrogenen zijn er nog een aantal, zeker zo belangrijke, voedingsstoffen met specifieke werkingsmechanismen op de hormonale balans. Ik noem er een aantal:

DIM (Di-indoolmethaan) 

DIM verbetert de ratio tussen het zogenaamde 2 hydroxy-oestron ( 2OHE1) en 16 α-hydroxy-oestron (16αOHE1), ten gunste van 2 hydroxy-oestron. Een ongunstige verhouding tussen deze twee wordt vooral in verband gebracht met borst- en prostaatkanker. DIM ontstaat uit 3-indol-carbinol, een stof in kruisbloemige groenten (de Brassica-familie), mits ze kort verhit of gekneusd zijn en er sprake is van een gezonde darmflora.

Bronnen: broccoli (met name broccolikiemen of broccosprouts), bloemkool, alle andere kolen, paksoi, spruitjes, radijs, mierikswortel, rammenas, tuinkers, waterkers en mosterdzaad. 

Tip à la Rineke: Grootbladige tuinkers kweek je heel gemakkelijk in een pot of in je tuin. Zo heb je de waardevolle stoffen eenvoudig binnen handbereik, want binnen een paar dagen kun je de jonge blaadjes al eten.

Calcium D-glucaraat

Calcium D-glucaraat is een stof die bijdraagt aan de binding en ontgifting van vooral xeno-oestrogenen. Op het moment dat deze stoffen door onze lever onschadelijk worden gemaakt, kunnen ze worden uitgescheiden.

Bronnen: koolsoorten (vooral broccolikiemen, (15) broccoli en spruitjes), peulvruchten, pompoenen, meloenen, komkommer, vruchten, vooral kersen, appel, grapefruits, abrikozen, avocado, havervlokken, asperges en alfalfakiemen.

Tip a la Rineke: Niet iedereen vindt het laten kiemen van Broccoli of Brassicamix kiemzaden (bijvoorbeeld van het merk 'de Peuleschil') even gemakkelijk. Wat echt bij iedereen wel lukt: zaai wat Broccoli of Brassica zaden in een bakje met aarde of op een stukje tuingrond. Binnen een paar dagen heb je meestal kleine blaadjes die je kunt afknippen. En na een paar dagen kun je opnieuw oogsten. Ideaal! Strooi de blaadjes over een avocado, besprenkel met wat olie, peper en zout en je hebt een heerlijke lunch!

Aromataseremmers

Aromataseremmers zijn stoffen die ervoor zorgen dat er minder oestogeen wordt gevormd vanuit testosteron /(buik) vet. Veroudering (vooral in andro- en menopauze), buikvet, insulineresistentie, ontstekingen etc. zorgen voor meer aromatase waardoor er juist meer oestrogeen wordt gevormd. Dan zijn aromataseremmers, die de omzetting naar oestrogeen tegengaan, dus extra belangrijk.

Bronnen: groene thee en zwarte thee, resveratrol in rode wijn en druiven, quercetine in appels, druiven en uien, citrusflavonoïden in grapefruit en citrus, apigenine in peterselie, selderie, munt en kamille, oleuropeïne in olijfolie, brandnetels en lijnzaad.

Lijnzaad crackers van Rineke Dijkinga

Andere stoffen

Ook omega 3, gamma-linoleenzuur, melatonine, vitamine E en D zijn voorbeelden van stoffen die, hoewel niet geschaard onder de fyto-oestrogenen, belangrijke regulatoren van hormoonreceptoren zijn.

Lees ook het uitgebreide artikel over hormoonverstorende stoffen

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen/referenties

(1)JCEM: Potential Health Benefits of Dietary Phytoestrogens: A Review of the Clinical, Epidemiological, and Mechanistic Evidence / Doris M. Tham, Christopher D. Gardner, and William L. Haskell - See more http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.83.7.4752#sthash.OoFAOL60.dpuf

(1a) Michnovicz JJ, et al., Dietary and pharmacological control of estradiol metabolism in humans. Ann N Y Acad

(2) Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):887-9. doi: 10.1038/ejcn.2013.107. Epub 2013 Jun 12. Relationship of obesity and high urinary enterolignan concentrations in 6806 children and adults: analysis of National Health and Nutrition Examination Survey data.Frankenfeld CL1.

(2a)Mol Cell Endocrinol. 2015 Feb 5;401:111-9. doi: 10.1016/j.mce.2014.12.002. Epub 2014 Dec 5. Withdrawal of dietary phytoestrogens in adult male rats affects hypothalamic regulation of food intake, induces obesity and alters glucose metabolism.Andreoli MF1, Stoker C1, Rossetti MF1, Alzamendi A2, Castrogiovanni D2, Luque EH3, Ramos JG4

(3) Ingram D. et al. Case-control study of Phyto-oestrogens and breast cancer. Lancet 1997 Oct 4;350(9083):971-2. / Strom SS et al. Phytoestrogen intake and prostate cancer: a case-control study. Nutr Cancer 1999;33(1):20-5

(4)Cell Mol Life Sci. 2003 Mar;60(3):567-76.Selective modulation of ER-beta by estradiol and xenoestrogens in human breast cancer cell lines. Cappelletti V1, Saturno G, Miodini P, Körner W, Daidone MG

(5)Xenoestrogens Alter Estrogen Receptor (ER) α Intracellular Levels Piergiorgio La Rosa,Marco Pellegrini,Pierangela Totta,Filippo Acconcia,Maria Marino,Published: February 20, 2014/ http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0088961

(6)Carcinogenesis. 2012 Apr;33(4):895-901. doi: 10.1093/carcin/bgs017. Epub 2012 Jan 20.

Low-dose dietary genistein negates the therapeutic effect of tamoxifen in athymic nude mice.

Du M1, Yang X, Hartman JA, Cooke PS, Doerge DR, Ju YH, Helferich WG.

(6a) J Womens Health (Larchmt). 2003 Sep;12(7):617-31.Phytoestrogens: potential benefits and implications for breast cancer survivors. Duffy C1, Cyr M.

7) Int J Vitam Nutr Res. 2003 Mar;73(2):120-6. Potential risks and benefits of phytoestrogen-rich diets.Cassidy A1.

8)Botanical and Dietary Supplements for Menopausal Symptoms: What Works, What Doesn’t. Stacie E. Geller, Ph.D., Associate Professor and Laura Studee, MPH

(9) Wang Y, Man Gho W, Chan FL, Chen S, Leung LK. The red clover (Trifolium pratense) isoflavone biochanin A inhibits aromatase activity and expression. Br J Nutr. 2008;99:303–310.

(10) Huber M et al. Organic food and impact on human health: assessing the status quo and prospect of research. Wageningen Journal of life science. 2011 in press / Magkos F et al. Organic food: nutritious food or food for thought? A review of the evidence. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2003, (54), 5, 357-371/Benbrook C. Elevating antioxidant levels in food through organic farming and food processing. Executive summary, The organic centre, 2005

(11)Baranski M et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses.Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.

(12) Front Neuroendocrinol. 2010 Oct; 31(4): 400–419. Published online 2010 Mar 27. doi: 10.1016/j.yfrne.2010.03.003. The pros and cons of phytoestrogens Heather B. Patisaul* and Wendy Jefferson

(13)round up en bijengif/Tweede kamer debat 2015

(14) Bron: www.dietaryfiberfood.com/phytoestrogen-hormones/phytoestrogen-food-sources.php / Thompson, L. U., Boucher, B. A., Lui, Z., Cotterchio, M., and Kreiger, N. 2006. Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans and coumestan. Nutrition and Cancer, 54(2), 184-201.

(15) Fahey JW, Zhang Y and Talalay P: Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci USA 94: 10367¬10372, 1997.

(16)Griffiths K, Wilson DW, Singh RB, et al. Effect of dietary phytoestrogens on human growth regulation: imprinting in health & disease. Indian J Med Res. 2014 Nov;140 Suppl:S82-90.

(17)Frankenfeld CL. Relationship of obesity and high urinary enterolignan concentrations in 6806 children and adults: analysis of National Health and Nutrition Examination Survey data. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):887-9.

(18)J Clin Endocrinol Metab. 2000 Dec;85(12):4912-5. The endocrine activities of 8-prenylnaringenin and related hop (Humulus lupulus L.) flavonoids. Milligan SR1, Kalita JC, Pocock V, Van De Kauter V, Stevens JF, Deinzer ML, Rong H, De Keukeleire D.