Wat maakt eten gezond of ongezond?

23 juni 2015 Rineke Dijkinga 14711

Interview met voedingsdeskundige Rineke Dijkinga over (on)gezonde voeding

Vorige week vertelde iemand gekscherend dat Nederland net zoveel ‘voedingsdeskundigen’ heeft als voetballiefhebbers die aan de kant staan en weten hoe het moet. Dat zijn er dus heel veel! Het punt is dat er steeds meer dingen geroepen worden over gezonde voeding en we zo langzamerhand door de bomen het bos niet meer zien. Dus hoe weten we nu wat gezond is en wat niet? Ik zal de laatste zijn die beweerd dat ik het wel weet maar toch is er wel wat logica te ontdekken: als we ons nuchtere verstand gebruiken en kijken naar de fysiologie van de mens, dan zou voeding minimaal aan de volgende eisen moeten voldoen:

  • Voeding geen schade aan onze gezondheid toebrengen. Dus geen of een minimale hoeveelheid schadelijke micro-organismen, pesticiden of herbiciden bevatten.
  • Voeding moet een positieve bijdrage leveren aan onze gezond¬heid en ons lichaam niet nodeloos belasten (dus met een minimum aan kleur-, geur-, smaak-, conserveerstoffen, transvetten en ad¬ditieven).
  • Voeding moet rijk zijn aan vitamines, mineralen, sporenelementen, enzymen en beschermende stoffen. En er moet een goed evenwicht zijn tussen gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten. Dit zijn de primaire eisen die, puur bekeken vanuit de fysiologie, alle cellen in ons lichaam stellen. Voeding moet dus aan deze eisen voldoen. Daarom kan alle geraffineerde voeding waar veel vitale voedingsstoffen uitgehaald zijn, niet gezond zijn.
  • Voeding moet lekker zijn en ons een gevoel van welbehagen en verzadiging geven. Voeding die, hoe gezond ze ook te boek staat, je niet goed ‘bekomt’, is waarschijnlijk niet jouw aangewezen voeding. Rauwkost kan heel gezond zijn als je het goed kunt verteren, maar niet als het je een buik vol gasvorming oplevert.
  • Voeding moet energie en vitaliteit bezitten om deze energie en vitaliteit aan ons door te geven. Voeding moet dus de tijd hebben gehad om te groeien, het zonlicht te benutten en vitaliteit uit de bodem op te nemen.
  • En als laatste, maar misschien wel belangrijkste: voedingsmiddelen mogen de wereld om ons heen zo weinig mogelijk schade berokkenen. Wat goed is voor onze gezondheid zou ook goed voor het milieu moeten zijn. Een voedingshype met veel vlees en vis kan dus niet zo gezond zijn, hoezeer paleo-voeding ook aansluit bij onze oergenen. Simpelweg omdat het onze aarde te veel belast. Bovendien bevat vlees en vis vaak te veel milieutoxines en hormoon verstorende stoffen om nog een substantieel deel van onze voeding te kunnen uitmaken. Zie weetje Hormoonverstorende stoffen >

Wanneer kan eten ziekmakend zijn?

1) Bij een slecht functionerende spijsvertering

De oude geneesheren hebben ons altijd geleerd dat “niet wat we eten, maar wat we verteren, komt ons ten goede”. En vanuit de antroposofie kennen we de mooie quote “we eten ons ziek, maar we verteren ons gezond”. Met andere woorden: voeding is lichaamsvreemd en moet door onze spijsvertering worden omgezet in een lichaamseigen/bruikbare stof, waar we energie uit kunnen maken. Bij een niet goed functionerende spijsvertering worden stoffen dus niet goed afgebroken en kunnen ze tot veel klachten en ziektes leiden.

2) Door een tekort aan variatie

Over elk voedingsmiddel kun je wel iets goeds of iets slechts opmerken. Water is gezond, maar ineens 10 liter water drinken, is dodelijk. En zo gaat dat met heel veel voedingsmiddelen. We eten inmiddels zoveel tarwegluten (in nagenoeg alle brood, tussendoortjes, crackers, pasta’s etc.) dat ze onze darmslijmvliezen kunnen beschadigen. Ligt dat dan aan de gluten zelf of aan de grote hoeveelheden die schadelijk zijn? Dezelfde vraag kun je stellen over de grote hoeveelheden melk, melkpoeder en soja in onze voeding. Ligt het aan het voedingsmiddel zelf dat we klachten krijgen, of aan de enorme hoeveelheden die we ervan nuttigen? Te veel van hetzelfde eten kan voor allerlei klachten in onze darmen en ons immuunsysteem zorgen. Zeker bij voeding waar we als oermens nooit mee te maken hebben gehad. Ook om deze reden is variatie zo belangrijk. En zo moeilijk is het niet: er zijn tegenwoordig zoveel heerlijke en voedzame glutenvrije alternatieven voor tarwe (denk aan quinoa, kastanjemeel, amandelmeel, hazelnootmeel, gierst en amaranth) en ook voor melk hebben we intussen legio alternatieven (haver-, amandel-, spelt-, rijst- en kokosmelk). Ook is zure en rauwe zuivel beter te verteren voor een mens dan zoete, gepasteuriseerde melk producten. Zie weetje melk >

3) Als het te veel en te vaak schadelijke stoffen bevat

En natuurlijk hebben we dan nog voedsel dat echt ziek kan maken door schadelijke micro-organismen als salmonella. En het mag duidelijk zijn dat voeding met veel toxines, dioxines, zware metalen, brandvertragers etc. niet bevorderlijk is voor onze gezondheid: veel van deze stoffen kunnen niet door ons lichaam worden afgebroken (en worden daarom opgeslagen in vetweefsel) of vergen heel veel energie om ze af te breken. Zo geeft elke week een portie roofvis als tonijn al na een paar maanden een te hoog kwikgehalte. Als er heel veel energie in gaat zitten om dit af te breken, heeft onze lever bijvoorbeeld minder tijd om beschermende stoffen te maken.

Hoe kan ik gezonder gaan eten in het stressvolle leven van alledag?

Dat is een mooie vraag. Juist tijdens stressvolle periodes zouden we extra tijd aan onze voeding moeten besteden, omdat we dan veel vitamines, mineralen, sporenelementen en zeker eiwitten verbruiken. In tijden van stress kiezen we vaak voor gemaksvoedsel, dat deze stoffen minimaal bevat.

Wat zou je op z’n minst kunnen doen in tijden van stress:

  • Zorg voor een voorraadje gezond eten: “regeren is vooruitzien”. Als je op stressvolle periodes anticipeert en gezonde (deel-)maaltijden invriest, kun je toch binnen een kwartier iets gezonds op tafel hebben of een gezond tussendoortje meenemen naar je werk. Vries bijvoorbeeld wat gekookte haverkorrels in en je hebt binnen korte tijd een super gezonde haver-risotto met veel groentes op tafel. Zo kun je de strijd aan met elke diepvriespizza of kant-en-klare maaltijd.
  • Eet dagelijks wat kiemen. Bijvoorbeeld deze fenegriek kiemen >
  • Eet dagelijks kruiden en specerijen. Door stress ontstaan er meer vrije radicalen en dus hebben we meer antioxidanten nodig om deze onschadelijk te maken. Kruiden en specerijen zijn onze belangrijkste beschermers, zelfs nog meer dan fruit en groente.
  • Zorg voor meerdere kleuren groente en fruit per dag. Elke kleur heeft zijn eigen soort beschermende stoffen en daarmee ook zijn eigen ‘doelorgaan’ in ons lichaam.
  • Eet geen suikers en geraffineerde koolhydraten, maar met mate langzame granen en de natuurlijke suikers uit fruit.
  • Zorg volop voor mineralen in je voeding, bijvoorbeeld door geraffineerd zout te vervangen door Keltisch zeezout of door zeewieren te eten. Zeewieren zijn zeer mineraalrijk en ons belangrijkste anti-stressmineraal magnesium is zeer goed vertegenwoordigd in zeewieren en algen. Maak eens een brood met zeewieren erin: zie recept groentebrood >
  • Stresshormonen worden gemaakt uit aminozuren (dus eiwitten). Zorg daarom voor zo veel mogelijk volwaardige eiwitten. Goede volwaardige plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld avocado, lupine en quinoa, maar ook koolsoorten bevatten heel wat eiwitten. Van de dierlijke eiwitten is een eitje het meest volwaardige eiwit dat we kennen. Variatie in eiwitten is zeker bij een hogere eiwitbehoefte belangrijk. Zoek je heil dan ook niet alleen in dierlijke eiwitten. Probeer bijvoorbeeld dit recept: Avocado Pecan lunch >
  • Zorg elke dag voor je darmbacteriën door bijvoorbeeld gefermenteerd voedsel te eten, maar ook volop gezonde vezels. Tijdens stress kunnen de hoeveelheden goede darmbacteriën drastisch verminderen, met alle gevolgen voor de opname van voedingsstoffen en je totale gezondheid van dien. Veel mensen denken dat granen/brood de juiste vezels zijn voor onze darm. Maar onze gezonde darmbacteriën hebben met name andere vezels nodig:
    • Inuline: in aardpeer, knoflook, ui, prei, chicorei, arrowroot, pastinaak, zoete aardappel, artisjok;
    • Pectine: in geraspte appel, citrusfruit en –schil;
    • Arabinogalactanen: in tomaat, wortel, kokos en kokosmeel, kurkuma, salie, medicinale paddenstoelen, zwarte bonen.
    • Het voordeel is dat je op deze manier veel meer variatie in vezels aanbrengt, dan wanneer je ze uit brood en pasta haalt.
    • Probeer bijvoorbeeld eens dit recept: Kokosreep >
Perteselie
Kruiden

Kruiden en specerijen zijn onze belangrijkste beschermers, zelfs nog meer dan fruit en groente.

Wat zijn jouw beste keukentips om elke dag gezond te koken?

De beste keukentips heb ik eigenlijk hierboven al genoemd. Dit zijn niet zulke moeilijke, maar zeer effectieve gewoontes die je totale gezondheid kunnen bevorderen, met of zonder stress. En als het eens allemaal niet zo wil lukken met gezond eten? Dan kun je je eten gemakkelijk een beetje ‘pimpen’:

  • Zorg dat je altijd wat kiemen paraat hebt om aan maaltijden toe te voegen.
  • Zorg dat je altijd potjes met verse kruiden in huis hebt. Op één vierkante meter kun je echt een scala aan gezonde kruiden verbouwen. En wie weet ook nog wat sla. Op die manier kun je zelfs een pak kant-en-klare soep een toegevoegde waarde geven. Zeker als je er nog wat extra groente door doet.
  • Zorg dat je minimaal 2 keer per dag groente eet. Liever nog wat vaker, maar minimaal twee keer. Zorg dus altijd voor een soepje of salade bij de lunch.
  • Doe altijd een scheutje gezonde olie door een smoothie, soep of salade.

Hoe kan ik bijzonder vitamine sparend koken?

  • door groente pas in het water te doen als het kookt;
  • door groentes te stomen in plaats van te koken;
  • door groentes beetgaar te koken;
  • door onverpakte verse groentes te kopen;
  • door dagelijks rauwe groentes te eten, waardoor vitamines niet verloren gaan.

Waar kan ik bij het boodschappen doen al op letten?

Het boodschappen doen zou idealiter heel simpel kunnen zijn:

  • Koop verse, onbewerkte producten waar geen of bijna geen informatie op het etiket staat. Ofwel omdat het niet verpakt is, ofwel omdat er geen toegevoegde stoffen zijn om te vermelden. We kunnen dan zelf gezonde vetten, volop kruiden & specerijen en gezond zout toevoegen en worden weer ‘baas in eigen pan/buik’. Een brood is nog altijd prima te maken met meel, zout en gist/zuurdesem. Veel meer zou er dus eigenlijk niet op het etiket moeten staan.
  • In Nederland eten we gemiddeld 50 kg suiker per persoon per jaar, die grotendeels in producten verstopt zit. Daarom zouden we erop kunnen letten producten met ingrediënten die op -ose eindigen, zo veel mogelijk te mijden. Dus alles met glucose, fructose, maltose, dextrose etc. Maak gewoon je eigen lekkernijen bijvoorbeeld met rood of paars fruit zoals in dit recept: frambozen amandel duo >

Een brood is nog altijd prima te maken met meel, zout en gist/zuurdesem. Veel meer zou er dus eigenlijk niet op het etiket hoeven staan.

Wat is de grootste misvatting als het gaat om gezonde voeding en gezond koken?

Ik denk dat mensen nog steeds geloven dat gezond en lekker niet samen gaan. Terwijl gezond eten en culinair genot prima door één deur kunnen.

Wat is de ergste fout die je kunt maken, als het gaat om gezonde voeding en gezond koken?

Dat je van heel gezonde voeding in de keuken iets ongezonds maakt. Dat hoeft op zich niet direct een onherstelbare ´fout´ te zijn, maar jammer is het wel. Zeker als de ´fout´ vaak gemaakt wordt, zoals bijvoorbeeld vette vis frituren of lijnzaad op hoge temperaturen verhitten, waardoor de waardevolle omega 3-vetzuren oxideren.

Ook zie je nog vaak dat allerlei gerechten op veel te hoge temperaturen worden klaar gemaakt. Bijvoorbeeld vlees roosteren en het zwart laten worden, waardoor er nitrosamines ontstaan. Of koolhydraten en eiwitten samen op te hoge temperaturen verhitten, waardoor er met het mooie (en lekkere) bruine korstje ook AGEs ontstaan (zie het uitgebreide artikel over AGEs op hier >). Wat meer doen aan ‘slow cooking’ is in alle opzichten gezonder voor ons.

Ten slotte: laat je niet alleen leiden door de factor gezondheid. Eten moet vooral lekker zijn en je goed bekomen. Ik zie dat er steeds meer mensen zijn die gezonde dingen eten, die ze niet lekker vinden. Ze doen het puur voor hun gezondheid. Maar eten verteer je alleen goed als het smaakt. Dan maak je ook de spijsverteringsenzymen aan die het eten kunnen verteren.

Pas recepten ook aan aan je eigen smaak! En zit er iets in wat je niet zo lekker vindt? Voeg het dan niet toe of vervang het door iets anders!

Origineel interview

Dit interview is gemaakt voor het Duitse blad Lea. Hieronder kun je de Duitse versie lezen.