Volhouden van goede voornemens

5 januari 2015 Rineke Dijkinga 5660

Volhouden van goede voornemens

In januari is het weer zo ver. Dan gaan we vol goede moed het nieuwe jaar tegemoet onder het mom van: ‘Nieuwe ronde, nieuwe kansen’! Ruim de helft van de mensen heeft deze goede voornemens. De meeste sneuvelen weer, vaak zelfs al binnen een week! Voor de degenen die hun goede voornemens zoeken in gezonder eten/ een gezondere leefstijl heb ik wat ‘tips & trucs’ om je goede voornemens vol te houden. Wat blijkt namelijk: de wil kan er wel zijn maar de hindernissen die je op je pad tegen komt bepalen of je het volhoudt. Verandering van gedrag is natuurlijk niet zo eenvoudig, dat weet iedereen: ingeslepen patronen handhaven voelt gemakkelijker voor ons dan nieuwe paden inslaan. Je hebt pas een grote kans dat je je voornemens zult volhouden als je nieuwe pad echt je leefstijl is geworden. Kijk maar eens naar alle diëten die weer worden afgebroken omdat het niet je leefstijl is geworden.

Door na te denken over de hindernissen en de obstakels die je goede doel in de weg staan wordt de kans van slagen flink vergroot, blijkt uit onderzoeken**. In dit artikel probeer ik wat apen en beren uit de weg te ruimen die, zo weet ik uit ervaring, bij veel mensen een rol spelen in verandering van voedingsgewoontes.

Een paar feiten:

Voeding is een van de belangrijkste pijlers van onze gezondheid maar ook van onze planeet. De Volkskrant schrijft op 16 november 2014, weliswaar in een miniem stukje: “Andere keuken is redmiddel”* : het Westerse dieet met veel bewerkte voeding als oliën, vetten, vlees(waren) en geraffineerde suikers zorgt niet alleen voor veel milieuproblematiek maar ook voor veel van onze huidige ziektes. 2.1 miljard mensen heeft inmiddels overgewicht (dat in zijn kielzog allerlei chronische ziektes met zich meebrengt) terwijl er zoveel gezondere leef-en eetpatronen zijn, onder andere het Mediterrane eetpatroon. Maar.... hoe verander je het eetpatroon van mensen? Ongezond eten is gemakkelijk en overal (ook nog eens spotgoedkoop in verhouding tot gezonde voeding) in onze omgeving te koop”.

Angst is voor heel even, spijt is voor altijd

Ik ben gek op spreuken, gezegdes en mooie beeldspraak. Het toilet in mijn praktijk hangt er dan ook vol mee. Ook een songtekst van Daniel Lohues prijkt er aan de muur, die samengevat luidt: “Je moet niet bang zijn voor veranderen: angst duurt maar heel even, maar spijt houd je altijd”. Het fenomeen ‘angst om te veranderen’ duikt bijna dagelijks op in mijn spreekkamer als ik mensen adviseer hun voedingsgewoontes te veranderen. Zeker aan het begin van het jaar komen mensen naar mij toe om hun gezonde voornemens onder de loep te nemen. Hoezeer ze er ook van overtuigd zijn dat het dit jaar toch echter anders moet, meestal komen er zorgen en angsten naar boven als ze ‘moeten’ veranderen.

Zonder te generaliseren, hoor ik vaak dezelfde argumenten om niet te hoeven veranderen. Gelukkig zijn er veel praktijkvoorbeelden en tips die de ‘beren op de weg’ kunnen wegjagen. Dat zorgt ervoor dat mensen toch het roer omgooien en uiteindelijk blij zijn dat ze hun angst opzij gezet hebben. Daniel Lohues heeft helemaal gelijk!

1) Angst met minder eten constant trek te hebben

  • Stop met het eten van transvetten, glucose/fructose (HFCS), zoetstoffen, snelle suikers, ‘light’ stoffen en glutamaten. Deze stoffen in kant-en-klaar voedsel kunnen ons honger- en verzadigingsgevoel ontregelen. Door deze uit je voeding te halen en zelf je eten te bereiden, komt het (meestal) weer goed en eet je niet meer dan nodig.
  • Drink meer water/kruidenthee. Dorst wordt vaak door ons lichaam vertaald in een hongerprikkel. Het gezegde ‘U heeft geen honger, u heeft dorst’ blijkt maar al te vaak waar.
  • Veel van onze voeding ontregelt onze bloedsuikers (tarwe, witmeel, suikers, frisdranken, rijst, pasta, aardappelen, gefrituurde producten) en veroorzaakt telkens pieken en dalen. Insuline zorgt ervoor dat de pieken snel worden ‘weggewerkt’. Daardoor ontstaat een tekort aan glucose en hebben we na een paar uur weer trek. Als je bij elke maaltijd zorgt voor langzame koolhydraten, vezels, gezonde vetten en eiwitten zullen deze pieken en dalen afvlakken. Dan heb je opeens weer genoeg aan 2 tot 3 maaltijden per dag.
  • Veel van ons voedsel is geen voeding, maar vulling: ontdaan van vezels, mineralen, vitamines, mineralen, gezonde vetten en beschermende stoffen. Zolang ons lichaam niet over deze wezenlijke stoffen beschikt, zal het blijven vragen om eten. Als je optimaal calorisch eet (elke maaltijd bevat wezenlijke bouw- en brandstoffen) zal je lichaam niet constant het seintje ‘trek’ afgeven en kun je toe met veel minder eetmomenten per dag. Minder eten is de manier om gezonder oud te worden.

2) Angst om buiten de groep te vallen

Vaak zien mensen ertegenop om tijdens feestjes uit te leggen waarom ze bepaalde dingen, zoals snelle suikers, niet meer eten. Ook wordt er meestal wat lacherig gedaan als er geen brood met kaas meer in het broodtrommeltje zit en je aan collega’s moet uitleggen waarom je anders eet. Je wilt niet graag uit de toon vallen.

Tip: Deze angst is van korte duur. Zeker als mensen hun eigen gezonde taart of hapjes meenemen en laten proeven op een feestje gaat het roer meestal snel om en hebben de meeste mensen liever de lekkere, gezonde variant. Ook het gezonde broodtrommeltje wordt al gauw iets om jaloers op te zijn en de collega’s willen dan ook iets wat lekkerder, gezonder en voedzamer is dan de boterhammetjes met kaas. Soms zie je zelfs wedijver rond het broodtrommeltje ontstaan.

Bij dit verhaal hoort ook de angst om ‘ongezellig te worden bevonden’. Als je niet meer meedoet aan het snacken, grazen, de wekelijkse gebakjes op kantoor etc. wordt je vaak als ongezellig aangemerkt. Doe je mee aan het ongezonde, dan vindt men je wel gezellig. Het is logisch dat mensen liever hebben dat jij mee blijft doen aan gewoontes die iedereen er op nahoudt. Dan hoeft niemand zich schuldig of vervelend te voelen over de ongezonde gewoontes. En het kost geen energie om te doen wat iedereen doet. Het doet me denken aan een mooie spreuk van Robert Frost die ik onlangs las:

Twee wegen scheidden zich in een woud en ik, ik nam de minst bewandelde, en dat maakte het verschil.

Robert Frost

Het van tevoren bedenken dat je niet wilt meedoen (doe uiteraard gerust mee als je het wel wilt omdat je het lekker vindt of het je een plezierig gevoel geeft) of wat je gaat doen als je goede voornemens in gevaar komen, zorgt ervoor dat je voet bij stuk kunt houden**. Deel bijvoorbeeld iets gezonds uit als alternatief voor het gebakje. Wedden dat een heleboel collega’s blij zijn dat ze een alternatief hebben/niet de enige zijn die het gebakje niet willen?

Tip: Eten moet een moment van rust, gezelligheid en saamhorigheid zijn. Alleen dan wordt je voeding ook goed verteerd. Als veranderingen in de avondmaaltijd spanningen in het gezin opleveren, kun je in elk geval je ontbijt, lunch en eventuele tussendoortjes voor jezelf klaarmaken en op jouw gezondheid afstemmen. Dat is voor veel mensen al een enorme winst.

Ook de avondmaaltijd kun je vaak al met kleine aanpassingen toch gezonder maken:

  1. Voeg kruiden en specerijen pas toe aan tafel.
  2. Voeg een gezonde olie pas op het laatste moment aan je gerecht toe. Zo voeg je gezonde vetzuren toe aan je eten.
  3. Als jij beter laag-glycemisch kunt eten, kun je voor de rest van het gezin gewoon aardappelen, pasta of rijst maken en voor jezelf een peulvruchtenpuree, een zoete aardappel of quinoa. Hier kun je eventueel eenmalig iets meer van maken en de extra porties invriezen. Ook kun je natuurlijk meer groente gaan eten om zo de snelle koolhydraten te verminderen. kijk ook eens op de website van quinoa-informatie hoe je in een handomdraai de heerlijkste, laag glycemische quinoa gerechten op tafel zet: quinoa-informatie.nl
  4. De industrie heeft heel overheersende smaken toegevoegd aan onze voeding (bijvoorbeeld zout, zoet en smaakversterkers), waardoor je andere smaken niet meer weet te waarderen. Gun jezelf en je gezin de tijd om weer aan echte smaken te wennen. Bijna iedereen geeft aan dat eerlijke voeding de smaakpapillen uiteindelijk veel meer prikkelt.

4) Angst om er geen tijd voor te hebben: “Ik heb het zo druk dat ik echt geen tijd heb om zelf mijn eten te maken”.

Tip: We zijn inderdaad niet meer gewend om veel tijd aan eten bereiden te besteden. Het zal dus weer een gewoonte moeten worden om dat wel te doen. We maken toch ook tijd om naar de kapper te gaan, te douchen, onze tanden te poetsen of om tv te kijken? Het is gewoon een kwestie van prioriteiten stellen. Bovendien valt het tijdsaspect reuze mee als je een paar dingen in acht neemt:

  • Leg een voorraadje voedzame en lekkere ingrediënten aan, waar je snelle maaltijden mee kunt maken. Denk aan peulvruchten in glas, volop variatie in kruiden en specerijen, eieren, kokosmelk, noten, zaden, havermeel, boekweitmeel en quinoa. Met een heerlijke peulvruchtenschotel kun je qua tijd echt de concurrentie aangaan met een kant-en-klaarmaaltijd. In de tijd dat je een diepvriespizza hebt opgewarmd, heb je ook een gezonde peulvruchtenschotel op tafel. Je hoeft dan alleen nog je verse groentes te kopen en klaar ben je.
  • Maak van restjes die je overhoudt in een mum van tijd een heerlijke lunchsalade of groentespread. Als je er eenmaal wat handigheid in hebt, is het een kwestie van een paar minuten.
  • Een voorraadje tussendoortjes. Veel gezonde suikervrije, glutenvrije, graanvrije, laag-glycemische tussendoortjes of crackers kun je in een kort tijdsbestek maken. Daarna kun je ze eventueel invriezen, zodat je altijd iets gezonds achter de hand hebt. Ook fruit of een handje rauwe noten zijn prima tussendoortjes.
  • Zorg voor een grote pan soep, waar je ook gemakkelijk wat van kunt invriezen. Schaf een kleine thermoskan aan, zodat je zelfs op je werk een soepje bij de lunch kunt gebruiken. Dat kost geen extra tijd en is voedzaam én gezond. Natuurlijk zorgt invriezen voor wat kwaliteitsverlies, maar het is nog altijd heel wat gezonder dan van veel ‘lege’ kant-en-klare producten.
  • Zorg dat je altijd wat kiemen in huis hebt. Kiemen zitten boordevol enzymen en voedingsstoffen, zodat je zelfs op dagen dat je geen tijd hebt, toch je broodnodige voedingsstoffen binnen krijgt.
  • Koop eventueel kant-en-klare groentesappen in de winkel en voeg zelf nog wat verse bladgroente, wat gemalen noten, zaden, wat kiemen, wat vezels (bijv. kokosmeel) en een scheutje olie toe en je hebt binnen een paar minuten een heerlijk, verantwoord en voedzame maaltijd gemaakt.
  • Bedenk dat je nog altijd heel veel beter uit bent dan onze voorouders die 6-8 uur per dag bezig waren met voedsel verzamelen en bereiden. We zullen gewoon moeten wennen aan het feit dat ook onze gezondheid wat tijd opeist. Een heldere uitspraak in dit kader vind ik nog altijd de uitlating van Dr. Proesmans: ‘wie nu geen tijd vrijmaakt voor zijn gezondheid, moet straks tijd vrijmaken voor ziekte’. Noch ziekte, noch gezondheid overkomen ons. We zullen er aan moeten werken.

5) “Hoe kom ik de dag door zonder brood? Een dag geen brood is een dag niet geleefd.”

Feitelijk zijn veel mensen, zonder het te weten, verslaafd aan gemaksvoedsel. Vaak hunkeren we het meest naar die voedingsmiddelen waar we eigenlijk niet tegen kunnen. Dit zie je zeker terug bij mensen met een exorfinebelasting. Niet ieders darm kan de overmaat aan gluten uit granen, caseïne uit melk en morfines uit soja afbreken. Deze niet goed afgebroken stoffen kunnen in onze hersenen een ‘opiaatachtige werking’ uitoefen en een tijdelijk euforisch gevoel geven. Zo raken we verslaafd aan voeding die we niet kunnen verteren. En zelfs als mensen zich beduidend beter gaan voelen door deze voedingsmiddelen niet meer te eten, ze blijven er naar lonken. Vorige week nog vroeg een patiënt aan me: ‘ik ben veel fitter en helemaal van mijn ontstekingen af nu ik geen koe zuivel meer gebruik. Kan ik er dan nu toch weer mee beginnen?’ Zo sterk is de macht van voedingsmiddelen die deze opiaten verschaffen.

Tip: Mensen zullen inderdaad moeten ‘afkicken’ van deze voedingsmiddelen. Een labtest geeft duidelijkheid maar je kunt het uiteraard ook proefondervindelijk uittesten bij jezelf. Tijdelijk het DDP-IV enzym (voedingssupplement) gebruiken om te kijken of de klachten verbeteren, is ook een optie. Dit enzym maakt ook de afbouw van deze voedingsmiddelen mogelijk. Ze worden dan immers niet meer omgezet in verslavende opiaten. 

6) Angst voor meer calorieën: “Straks word ik nog dikker”.

Mensen met deze angst weten vaak exact wat ze binnen krijgen. Gezondere voeding betekent meer eiwitten en gezonde vetten, dus ook meer calorieën. Daarom zijn ze bang om nog dikker te worden.

Tip: De uitleg dat een mens geen machine is (zo komen we aan de term calorieën), maar een individu met een stofwisselingscapaciteit die bepaalt of eten in energie, warmte of vet wordt omgezet, kan veel angsten wegnemen.

  • Ook al bevatten gezonde onverzadigde vetten en eiwitten meer calorieën dan koolhydraten, de thermogenese is veel hoger. Als er meer in warmte wordt omgezet, is er minder mogelijkheid tot vetopslag.
  • Er zijn heerlijke kruiden en specerijen als gember, kurkuma, peper, cayenne en knoflook die de thermogenese bevorderen.
  • Als het lichaam in balans is en de juiste bouwstoffen krijgt, is calorieën tellen overbodig. Je eet dan eigenlijk automatisch de hoeveelheid die bij je past.
  • Het overgrote deel van je calorieën verbrand je tijdens je slaap. Goed slapen is dus veel belangrijker dan calorieën tellen. Een slechte nachtrust/te weinig slaap heeft erg veel gevolgen voor je honger- en verzadigingsgevoel van de dag erna. Je verbrandt niet alleen minder vet, je gaat de dag erop ook nog eens meer eten! Zie verder weetje ‘Slaap je gezond’ voor slaap verbeterende tips.
  • Ook het hebben van voldoende spiermassa door dagelijks te bewegen, is vele malen efficiënter dan calorieën tellen. Meer spieren hebben is simpelweg meer verbrandingscapaciteit en minder vetopslag. Het beste moment om te bewegen (zodat je de hele dag een betere vetverbranding hebt) is ’s ochtends voor je ontbijt. Veel mensen zien hier als een berg tegenop. Denken ook dat ze zonder ontbijt de dag niet kunnen beginnen, terwijl we voor uren ‘reserve brandstof’ in ons lichaam hebben. Maar probeer het gewoon eens 1 of 2 keer per week om te voelen hoe fit en energiek je zult voelen als je nuchter gaat bewegen. Dagelijks bewegen zou net zo’n automatisme moeten worden als dagelijks je tanden poetsen. Niet bewegen = verlies van spiermassa = meer vet ten opzichte van spieren. In de natuur geldt een duidelijke wet: If you don’t use it, lose it. Met andere woorden waarom zou je lichaam energie steken in het behoud van spiermassa als je deze toch niet gebruikt?

7) Angst om meer geld uit te geven: “Gezond eten is veel duurder”.

Daar is inderdaad geen speld tussen te krijgen. Je kunt je buik goedkoop rond eten met vulling. Kies je volwaardig eten, dan wordt het inderdaad een flinke kostenpost. Althans, het is maar hoe je het bekijkt. In Nederland zijn we gewoon niet gewend om veel aan voeding te spenderen.

TIPS:

  • Denk eens na over wat de Dalai Lama zei toen hem werd gevraagd wat hem het meest verwonderde. Hij antwoordde dat hij het zo vreemd vond dat de mens zijn gezondheid opoffert om geld na te jagen, om het geld vervolgens te moeten spenderen om weer gezond te worden. Misschien moeten we investeren in onze gezondheid voordat we ziek worden. En dat kost inderdaad meer geld dan niet investeren.
  • Eet mee met de seizoenen. Dat bespaart veel geld. Bovendien breng je zo veel meer variatie aan in je voedingspatroon. Variatie is wellicht de gezondste voedingsgewoonte.
  • Koop wat meer in als voedingsmiddelen goedkoop zijn. Bijvoorbeeld extra tomaten die je inmaakt of wellicht kun je zelf (super gezond!) groente gaan fermenteren.
  • Volwaardig eten betekent ook minder vaak eten, omdat er minder hongergevoelens zijn. Tel alle tussendoortjes op een dag maar eens op. Dan zul je schrikken van de kosten.

Kan voeding angsten verminderen?

Hoe meer angsten cliënten hebben om hun voedingspatroon te veranderen, hoe meer ik kijk of er verstoringen zijn in de aanmaak van neurotransmitters. Deze kunnen immers voor heel wat (soms ook irreële) angsten zorgen.

Er zijn nogal wat voedingsmiddelen en eetgewoonten die stress, angsten en depressies verergeren (wellicht ook in stand houden of veroorzaken), omdat ze onze neurotransmitters uit balans brengen. Het zou fout zijn om te beweren dat je klachten, angsten of depressies kunt verhelpen met voeding alleen. Anderzijds kun je wel stellen dat je brein niet goed kan functioneren zonder de juist bouw- en brandstoffen. Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen gericht op het weer in balans brengen van onze neurotransmitters. Doe anders de uitgebreide Braverman test. Je kunt met behulp van deze test heel gemakkelijk zien welke neurotransmitters bij jou het meest uit balans zijn. En vervolgens daar je voeding op aanpassen. De uitgebreide bijlage ‘Voeding voor je brein’ vind je in Weten van (h)eerlijk eten deel 2.

Bronnen

* http://www.readcube.com/articles/10.1038/nature13959?utm_campaign=readcube_access&utm_source=nature.com&utm_medium=purchase_option&utm_content=thumb_version&show_checkout=1&tracking_action=preview_click

** http://www.psych.nyu.edu/oettingen// Oettingen mental contrasting